健身长跑运动中膝关节平时的养护

　　人在跑步时，膝关节承受的重量可达体重的7~10倍。相关的研究表明，膝关节损伤是长跑运动中最容易出现的问题，其发生的几率为75%.健身长跑爱好者中，很多人的膝关节都会有不同种类、不同程度的损伤，诸如十字韧带损伤、半月板损伤、髌骨韧带损伤、髌骨痛综合征、侧副韧带损伤等等。造成这些损伤的原因很多，例如不正确的跑步姿势、准备活动不充分、肌肉力量薄弱、运动量过大等。膝伤的造成有可能是一蹴而就的事情，但是膝伤的恢复却不是一朝一夕的事情。因此，只有做好膝关节平时的养护、科学地进行锻炼，防患于未然，才能快乐、持续地投入到健身长跑运动中。

　　一、重视准备活动

　　许多健身长跑爱好者认为，长跑不需要做准备活动，跑跑就活动开了。这是非常危险的错误观点，因为人体在安静时，肌肉和韧带的黏滞性大，弹性和伸展性低，关节的生理活动度小，神经系统对肌肉和关节的控制指挥能力相对较差，锻炼前若不充分做好准备活动，尤其是一开始就跑得比较快，极易引起关节、肌肉和韧带的损伤。因此，在长跑锻炼前，应高度重视准备活动，尤其要做好提高肌肉、韧带伸展性和膝、踝关节活动度的练习。

　　二、掌握正确的跑步技术

　　跑步中最有可能对膝关节造成损伤的是不正确的跑步动作，因此，改进和掌握正确的跑步动作，是对膝关节最好的保护。长跑爱好者在跑步时应避免脚掌垂直蹬地，让膝盖直接承受来自地面的反作用力。着地动作应尽量轻盈，无论是前脚掌、脚后跟还是脚掌外侧着地，都应有一个滚压的缓冲过程，将来自地面的反作用力化解，减轻来自地面的反作用力对膝关节的冲撞。此外，就是通过收腹挺胸和前后摆臂来控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝关节侧向冲击力，对膝关节产生不利的影响。

　　三、加强腿部力量训练

　　膝关节是人体最大的关节，其稳定性离不开肌肉的支撑和保护。提高大腿肌肉力量，尤其是股四头肌的力量，能够有效减少落地时对髌骨和半月板的冲击，最大限度地预防膝关节的损伤。提高大腿肌肉力量的练习手段有很多，比如多级蛙跳、多级跨步跳、深蹲跳、负重或徒手的半蹲或弓箭步蹲、靠墙静蹲等。其中靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小，因此是很多长跑爱好者腿部肌肉力量训练的一个重要选择。练习时，双脚的脚后跟离墙约1-1.5个脚长，躯干紧贴墙壁，膝关节始终处于脚踝的垂直上方，膝关节的角度可在90~135.范围内进行调整，练习的时间和组数可根据练习者的自身情况灵活掌握。

　　四、控制跑量和跑的强度

　　对于健身长跑爱好者来说，科学地控制跑量是至关重要的。如果只凭一时的热情和勇气去盲目地增加跑量，不但达不到健身的目的，而且会使膝关节负担过重，造成损伤。一般情况下，双周增加一次跑量较为合理，相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量也不必限制刻意的比例，应以身体感觉作为评判的依据。如果感觉身体变沉、脚落地变重，膝关节不适，就应减少跑量，而不能脱离实际，一味地增加跑量。

　　在同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，往往会引起跑姿的变形，削弱着地时的缓冲，使膝关节承受更大的冲击力。因此，练习者应控制好跑的强度，尤其要避免在练习的最后阶段进行全力冲刺。