瑜伽教学对卫校女生身体素质的影响

　　瑜伽的基本构成包括：体位法、呼吸、放松、冥想。瑜伽，这种被世人誉为“世界瑰宝”的印度文化，是东方最古老的强身术之一，是人类智慧的结晶。瑜伽是一种集智育和体育于一身的练习方法，融合了舞蹈、体操、太极等健身元素, 强调修身养性，内外俱修。从运动负荷来看，它属于有氧运动项目，不受学生身体素质影响，不受场地条件限制，练习时间可长可短，是一项很好的健身运动。女生多是中职卫校的显着特点，我校女生数占学生总数的 99%左右。经过多年教学探索，笔者发现我校女生在众多体育项目中特别喜欢瑜伽。笔者对 240 名 16~17 岁女生进行分组教学，观察瑜伽课和其他体育课对女生柔韧、平衡、肺活量、耐力、速度等身体素质的影响，探讨瑜伽教学对中职卫校女生身体健康的影响。

　　1 对象与方法

　　1.1 对象

　　以我校 2012 级护理专业 4 个班 240 名女生为研究对象，每班 60 人。将各班学号为单号女生分为实验组，双号女生分为对照组，各 120 人。受试女生基本情况见表 1。

　　1.2 方法

　　1.2.1 实验法
　　
　　 （1）实验方案：在 2012—2013 学年一学年时间内，选择我校 2012 级护理专业女生进行实验。将护理 1 班、2班、3 班、4 班的学号为单号女生 120 人设为实验组，双号女生120 人设为对照组，进行分组教学。实验组：在每周 1 次 2 课时90 分钟的体育课上，用 45 分钟进行瑜伽组合教学，遵循循序渐进原则，根据学生实际情况，逐步提高瑜伽体位法难度。对照组：按照中等卫生职业教育卫生部“十一五”规划教材《体育与健康》教学大纲，进行每周一次 2 课时 90 分钟普通体育课教学。对比两组身体素质。

　　（2）实验组教学内容：取形体瑜伽、经典瑜伽、平衡瑜伽中的简单体位法编成简单易学的瑜伽套路。

　　（3）实验时间：2012 年 9 月 10 日至 2013 年 6 月 10 日，除去寒假 1 个月，两周期末考试时间。为期 9 个半月，38 周，每周一次，每次 45 分钟。

　　（4）测试指标与方法：对受试者身高、体重、胸围、腰围、大腿围、肺活量 6 项身体素质用国家体质健康测试仪器进行测试，立位体前屈、闭眼单足站立、50 m 短跑、800 m 中长跑 4 项身体素质进行人工测试。

　　1.2.2 数理统计法 采用 SPSS 统计软件进行数据处理。

　　2 结果与分析

　　2.1 身体形态（见表 2）

　　表 2 显示，通过 38 周的分组教学，实验组体重、胸围、腰围与实验前相比差异具有显着性（P<0.01），在身高、大腿围方面差异也具有显着性（P<0.05）。

　　2.1.1 增加身高 中职卫校女生处于青春期后期，身体还处于生长发育阶段。从表 2 可知，受试女生身高、胸围都有所增加，且幅度不同。实验组身高在实验前后具有显着性差异（P<0.05）。

　　青少年处于生长发育期，进行适度的体育锻炼，特别是全身性的伸展运动，有利于其身高的增加。瑜伽属于伸展性运动项目，有利于青少年生长。

　　2.1.2 塑造形体 表 2 表明：在身高都有所增加的情况下，对照组胸围、腰围、大腿围均有不同程度的增加；实验组胸围增长幅度较小，大腿围减小，较实验前具有显着性差异，体重和腰围方面差异尤为明显（P<0.01）。中职卫校女生身体发育已接近成熟女性，皮下脂肪增厚、内分泌增加。瑜伽通过调理身体的体位法、调整气息的呼吸法、调节心理的冥想法等练习, 达到身体、心灵合二为一境界,燃烧脂肪塑造优美形体。在实践教学中，瑜伽每一式体位法都包括躯干训练，特别是胸部、腹部和背部肌群锻炼，有效增强肌肉力量的同时也消除了多余脂肪。如“弓式”练习几乎能强化所有的肌肉，充分伸展颈部、腹部、大腿前侧等肌肉群，经常练习“弓式”会有效增强腹部、背部力量，消除腹部、背部、大腿前侧多余的皮下脂肪，达到很好的塑形效果。

　　2.2 身体素质（见表 3）

　　从表 3 可以看出，通过 9 个半月的瑜伽教学，实验组立位体前屈、800 m 中长跑和 1 分钟仰卧起坐方面身体素质与实验前相比具有非常显着的差异（P<0.01），在闭眼单足站立、肺活量和立定跳远方面具有显着性差异（P<0.05），50 m 短距离跑没有明显差异（P＞0.05）。瑜伽教学对中职卫校女生柔韧、平衡、肺活量、有氧耐力、腹肌力量、下肢力量方面身体素质有较大影响，而在速度方面影响不大。

　　2.2.1 增加柔韧度，改善心肺功能 瑜伽体位法除了有助于肌肉伸展，还可改善关节柔韧度，有利于整体柔韧性的提高。实验组柔韧性素质在实验前后存在非常显着的差异（P<0.01）。在瑜伽教学时注意体位法配合呼吸法练习，能增加女生柔韧性，改善心肺功能。实验组肺活量在实验前后存在显着性差异（P<0.05）。瑜伽的每一个动作都强调呼吸配合，更强调呼吸速度缓慢、气流量大而彻底的气体交换。采取腹式呼吸可使横膈膜肌得到锻炼，吸入肺内的氧气增多，加大肺通气量，提高肺活量。

　　随着呼吸的加深，身体就越放松，肌肉、关节、韧带就能得到充分的伸展，坚持练习柔韧度增加效果明显。如“鱼式”练习能让女生颈椎、胸腔、腰椎得以伸展，增加肺活量，增强呼吸系统功能，提高 800 m 中长跑成绩。实验组 800 m 中长跑测试结果在实验前后具有非常显着的差异（P<0.01），说明瑜伽教学有效增加了女生柔韧性，增强了肺活量和有氧耐力。

　　2.2.2 提高平衡性，增强肌肉力量 从表 3 可知，中职卫校女生闭眼单足站立和立定跳远方面身体素质在实验前后具有显着性差异（P<0.05），反映出通过 38 周的瑜伽教学，中职卫校女生平衡性和下肢力量得到显着改善。瑜伽体位法能够流畅、对称、柔和而又持续地让身体得到伸展和刺激，对身体起到全方位调节和锻炼作用。瑜伽体位法中几乎每组前弯动作后一定会紧接一组后弯动作，扭转体位法中有向左扭转还原后再向右扭转等对称练习，而每组动作完成后都会有相应的放松动作[2]。瑜伽对称性和松弛有度的特点能有效提高女生协调性和平衡性。瑜伽体位法在操作上不同于一般肌肉耐力训练，采用负荷小反复次数多的操作形式，可能造成练习者肌肉耐力不能显着提高。但在同样的训练强度下，体位法对肌肉力量的增强效果更佳。如“拜日式”（初级）共包含 12 种经典姿势，几乎活动到全身的每一处关节，并让每一节脊柱得以伸展，还能加强四肢的力量和柔软度。因此，瑜伽教学能够提高中职卫校女生身体平衡性，增加肌肉力量。

　　3 结论与建议

　　3.1 结论

　　38 周的瑜伽教学有效改善了中职卫校女生身体形态，增强其柔韧、平衡、肺活量、力量等身体素质，提高身体健康水平。该运动项目对青少年形体塑造和身体健康的影响是全面而有效的。

　　3.2 建议

　　（1）由于瑜伽体位法是低负荷高反复次数的练习形式，不利于肌肉爆发力的训练，因而不利于速度的提高，所以在瑜伽教学的同时应配以其他提高速度素质的练习。

　　（2）建议学校组织成立瑜伽兴趣小组，为学生提供更多的学习、锻炼机会。

　　（3）增强师资力量，为教师创造更多培训机会。