养生保健十二法名称及技术要点

　　养生保健十二法是将中国传统养生保健功法与印度瑜伽理念相结合创编的一套养生操。 养生操寓中医医理于印度瑜伽动作之中，古朴中彰显新意。功法适用于坐着工作或长时间对着电脑办公、长期低头玩手机的人群，尤其对处于亚健康状况的人群有保健康复之功效。跟踪结果表明，养生保健十二法对身体进行适度牵拉、伸展、挤压，可舒活关节，放松肌肉，起舒经活血功效，对减轻或消除因长期从事固定体位工作人的身心大有裨益。

　　1编创理论及功能

　　养生保健十二法编创遵循的理论原则：将中国传统养生体育文化与印度瑜伽相结合，保留中国传统保健体育文化的精要和印度瑜伽的练习特点，寓中医医理于印度瑜伽之中进行创编。动作蕴含中医养生“天人合一”的思想，名称根据动作特点、功效或动作的形态命名。每个动作的设计都具针对性，每一动作既有特定功效，又有整体的健身作用。

　　养生保健十二法的技术原则：上下贯通，左右对称，动静结合，刚柔相济，缓慢连贯。

　　养生保健十二法的练习特征：动作练习时的弧度由小到大，循序渐进，调息为主，形神兼备，内外合一。

　　养生保健十二法的功能：防病健身，节约医疗成本。

　　2养生保健十二法名称及技术要点

　　第一节 扶膝静听心神定

　　预备：站立开始。

　　技术要点：两脚分开与肩同宽，膝微屈，上体前倾，两臂放松两手掌心分别贴附在膝盖的上方。头部自然放松，两眼微闭，保持深长均匀的呼吸。

　　功效：收敛心神。

　　第二节 紧腹扩胸调气息

　　预备：站立开始。

　　技术要点：两脚分开与肩同宽，膝盖微屈，男左（女右）手掌心贴在肚脐的下方，右（女左）手虎口打开搭在左手手腕上，内外劳宫相贴。

　　吸气时含胸鼓腹；呼气时腹部向脊柱方向贴靠，胸部尽量扩展。

　　功效：可增强呼吸系统功能，放松腰椎。

　　注意事项：忌屏气练习。

　　第三节 伸展牵拉舒筋骨

　　预备：站立开始。

　　技术要点：两脚分开，吸气时两臂侧起上举至头顶合十，呼气时停顿片刻；再吸气时向上提拉身体使脚跟抬离地面。

　　保持该姿势做深长呼吸，体会胸腹的起伏。

　　功效：调理三焦，缓解脊柱受力，修正体型。

　　注意事项：高血压患者不要练习该动作。

　　第四节 展肩仰头治颈病

　　预备：站立开始。

　　技术要点：背对椅子或桌子一步之距，两脚开立与肩同宽，两手扶握椅（桌）边沿，臂尽量伸直，吸气 时，收 腹-挺 胸-展 肩-抬 头 后 仰，做3-6息。呼气，低头-松肩-含胸弓背-收腹。重复三次。

　　缓慢还原，全身放松。

　　功效：刺激大椎穴防治头痛，颈部疾病。

　　扩胸可纠正体型，刺激内脏器官，增强心肺功能。

　　注意事项：忌屏气练习。

　　第五节 下蹲挤腹治便秘

　　预备：站立开始。

　　技术要点：吸气时，夹腿收腹；呼气时，屈膝下蹲。

　　功效：增强胃肠，防治便秘

　　第六节 左右侧体练脊背

　　预备：站立开始。

　　技术要点：并步站立，左手扶椅背或桌边（或贴附在腹部）。吸气时，右手侧起上举并提拉向左侧倾同时胯向右顶，做3-6息，左手体会腹部的起伏；呼气时，缓慢还原。左右交替进行练习。

　　功效：锻炼腰部肌肉，减少腰两侧脂肪堆积。

　　注意事项：脊柱侧弯患者要在医生指导下进行练习。

　　第七节 固肾强腰体前屈

　　预备：站立开始。

　　技术要点：两脚开立，吸气时，两臂侧起上举；呼气时，转掌心向前，身体前倾，用手掌或手心触及地面。停顿10~30s.

　　功效：增强腰背功能，起强肾固腰的功效。

　　第八节 屈膝拧转修体式

　　预备：站立开始。

　　技术要点：大开两脚，两脚纹丝不动，吸气，两臂侧平举，上体缓慢向左侧拧转至自己感觉到的极限位置后，右手臂向前尽量拉长后向左伸抱肩的同时左手臂向后拉长缠绕抱腰，头向左后转，直到有拉伸的感觉，做3-6息。呼气，尽量象拧紧的干毛巾一样让其自动缓慢还原放松。再反方向练习一次。

　　功效：减少腰腹部脂肪堆积，灵活肩臂关节；强健脊柱，有效减轻腰骨痛。

　　禁忌：脊柱侧弯患者慎做。

　　第九节 交替拉压腿轻松

　　预备：站立开始。

　　技术要点：吸气时，夹紧两腿屈膝下蹲，呼气时，再慢慢将左脚向前方伸直（或用两手抓住左脚尖后尽量抬离地面保持10~30s），保持动作的过程中用心体会深长呼吸时腹部的起伏。两脚交换进行练习。

　　功效：释放腿部疲劳、紧张及酸痛的感觉。

　　第十节 灵活脚踝提提踵

　　预备：站立开始。

　　技术要点：吸气时，两脚跟抬离地面，呼气时，还原。

　　功效：灵活脚踝关节，增强踝关节周围肌肉、韧带的弹性和力量。

　　第十一节 放松颠动经脉通

　　预备：站立开始。

　　技术要点：两脚与肩同宽，借助膝盖的屈伸来抖动全身。

　　微闭双眼，从下到上，从上到下反复抖动自己的身体。

　　功效：舒通全身经脉，放送疲惫身心。

　　第十二节 混元归一要收功

　　预备：站立开始。

　　技术要点：两臂侧起翻掌心向上至头顶后，十指相对，从头至腹缓慢下行将能量储存在腹部（下丹田）。

　　功效：储存运动过程产生的能量。

　　3结果与分析

　　为验证养生保健十二法的锻炼效果，选取20分钟长度的六节养生保健十二法，组成养生保健十二法简化版，对特定人群进行半年的跟踪调查。锻炼人群由专人负责教练。每周一到周五的上午10∶00进行20min的练习。其他的生活及锻炼习惯照旧。

　　统计标准：“完全康复”指症状消失，疾病痊愈；“明显好转”指症状明显消失，疾病有明显好转；“减轻”指部分改善；“无变化”指没有任何的变化。结果见表1

　　表1的结果表明，养生保健十二法对颈椎病、椎间盘突出、肩周炎、头痛头晕、失眠、便秘、胃炎均有较好的效果，呼吸系统的疾病通过锻炼也得到改善。

　　4结论

　　我国健康人群只占总人口数的15%,剩下的70%的人处在“亚健康”状态，本文针对经常坐着工作，长时间对着计算机，令脊骨长期受压，容易引致腰背部等相关疾病的人群，编创了一套功法---养生保健十二法。应用结果表明，工间锻炼20min养生保健十二法，有利于提高工作效率。学校师生在课间进行工间20min养生保健十二法练习，有利于提高学习效果，预防疾病，纠正不良体型。

　　参考文献

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