形意拳桩功训练对提高人体核心区稳定性的研究

　　1、 前言

　　在我国传统武术中有三大内家拳，分别为：形意拳、太极拳、八卦掌，同时在拳谚中素有“十年太极不出门，三年形意打死人”的说法。形意拳是根据龙、虎、猴、马、燕、鸡、蛇、熊等十二种动物的活动习性为动作外形，并遵循“像其行，取其意”的理念而形成的拳术，此拳法的要求就是注重桩功的训练，通过桩功的训练达到“上虚下实”的拳法状态。在形意拳的桩功训练中主要以“三体式”为核心内容，形意拳的各种拳法和套路以及要领的演变均出自三体式。本文通过对三体式的动作姿态、练习要领、习练的作用等方面进行研究，并将其与人体核心区稳定性训练进行对比分析研究，进而找出形意拳桩功训练对提高人体核心区稳定性训练的训练学要点，为人体核心区稳定性的训练提供借鉴。

　　2、 研究对象和方法

　　2.1 研究对象

　　形意拳桩功训练对核心区稳定性训练的借鉴。

　　2.2 研究方法

　　2.2.1 文献资料法

　　文献资料法：通过查阅中国知网查阅与本论文有关的资料，并进行记录与总结，进而为论文的撰写提供理论支撑。

　　2.2.2 逻辑分析法

　　将所获得的关于三体式桩功和核心区稳定性训练方法、手段、要求、作用等方面的内容进行整体性对比分析，并加以整理归纳。

　　3、 研究结果与讨论

　　3.1 对以三体式为主的形意拳中桩功的认知与分析

　　形意拳中的“三体式”桩功的动作外形为：练习者双脚分开与肩同宽或略宽直体站立，然后右脚脚尖向外侧旋转 45°，上体顺势向后旋转 45°，左脚保持不动，这时使练习者侧对正前方，用以减少在实际对抗中的身体被击打的面积，再次动作的基础上双膝微屈，膝关节角度以膝盖不超过同侧脚脚尖为宜，重心落于后腿上，此时根据重心的变化分为双重桩和单重桩，双重桩的左脚以全脚掌着地，重心落于两腿中间，单重桩左脚提脚后跟，脚尖点地，重心的 90%落于后腿上（即传统叫法中的前三后七式桩法），并且双重桩的重心高度要高于单重桩。两臂的动作结构为：左侧臂抬起，大臂略与肩齐平或稍微低于肩，手掌竖直上挑，右臂大小臂略成 90°，大臂离开躯干，手掌伸直手心向下。以上叙述为左式，由此相反即可（见图 1）。其中图 A 为双重式，图 B 为单重式。

　　形意拳中的“三体式”桩功的动作要求：在拳谚中有这样的记载：“下颚内收，头颈正直，两肩松沉，两轴下垂，拔背正脊，塌腰缩髋，敛臀提肛，胸部空虚，腹部充实，使拳架浑然一体”。因此用现代运动训练学理论去理解其动作要求就是：无论是单重桩还是双重桩都要求练习者在站桩的过程中保持上体的直立，不低头，收腹立腰，用以保持腹部的刚体性质，动作放松自然，各关节不紧张，膝关节不超过脚尖，臀部不超过脚后跟，并注重腹式呼吸的协调配合，并且在练习过程中注重运用意念训练，使大脑不断感知肢体的动作和位置，并且在练习过程中要求练习者当感觉下肢酸麻胀时可以轻轻的转换姿势，通过主动肌和对抗肌肉的协调配合完成对对重心的调节，进而使肢体达到更持久的练习。

　　形意拳中的“三体式”桩功的主要作用：练习三体式的主要目的在于达到上下相随、内外合一、周身完整一气，即达到“心动意发，气力同行”内三合以及通过上下肢各根节、中节稍节协调配合所达到的“三催劲整，动静如一”、“起横不见横、落顺不见顺”的外三合。从而达到步伐沉稳、灵活，拳法快而不乱且慢而不散。从运动训练学角度去理解其作用主要可归结为：三体式桩功训练可以提高下肢关节的高度程度以及增强人体核心区的力量，为四肢的运动建立良好的支点以及在腰腹部位达到发力和传递力量的作用，同时由于训练过程中大脑不断的参与调控肢体因此可以发展神经控制肌肉的能力以及发展本体感知觉，进而使上下肢协调配合。同时三体式桩功具有良好的保健医疗作用，主要表现为：增强下肢的力量和关节的牢固性以及通过良好的呼吸配合和改善气血运行进而达到快速消除疲劳的作用。

　　形意拳中的“三体式”桩功训练的注意事项：拳谚中有这样的说法：“桩法的习练必须经过站桩、行桩、化桩，方能将桩功练习时所积蓄的能量爆发于拳术当中。”运用现代运动训练学解释这一规律为：三体式站桩属于静力性练习，因此练习后需要进行动态性练习，这样做的目的就是将静力练习中所获得的的运动能力转化到专项中去，即首先进行一般性静态练习，然后进行具有专项性质的专项练习，最后将前两者所获得的能力运用在完整专项训练中。与此同时，练习前应进行简单的热身练习，练习过程中需要根据练习者的身体素质合理选择重心高度和训练时间的长短，练习后应进行拉伸练习或者其他与专项有关的动态性的练习。

　　3.2 对人体核心区稳定性训练的认识与分析

　　人体核心区稳定性的研究是 80 年代后由西方国家开始的，2000 年以后由美国 NSCA 协会传入国内，先阶段国内对核心区稳定性训练的认识不一，本论文以北京体育大学王卫星教授的观点为主，结合其他学者的观点在宏观层面上对其进行论述与分析。

　　人体核心区的界定：核心区指的是人体的一个部位，是客观存在的也是唯一的，其范围为：以人体膈肌以下至骨盆包括骨盆在内的区域，由多个肌群和骨骼所组成，从形态学上来看类似一个圆柱形和一个三角柱形组成的筒形结构（见图 2，其中 ABCD组成的部位为膈肌以上包括肩关节在内的躯干上半部分；由CDEF 为膈肌以下至骨盆之间的躯干下半部分；EFG 为骨盆和髋关节）。在位置上主要是腰腹部位以及其上下的延伸。在这其中的肌肉就是核心区肌群，包括起点止点均在内的肌肉、仅有起点在内的肌肉、仅有止点在内的肌肉者三种肌肉。这些肌群在功能上分为牢固性肌群和运动性肌群。

　　人体核心区力量：由核心区肌群产生的力量就叫做核心区力量，简单的称为核心力量。其力量的类型分为：由牢固性肌群产生牢固性力量和由运动性肌群产生的运动性力量。前者的主要作用就是固定关节稳定核心区稳定性，后者的主要作用就是在保证核心区稳定性的基础上使核心区产生运动发生形变。

　　人体核心区稳定性：由牢固性肌群和运动性肌群共同产生的核心区力量，在运动过程中使核心区保持刚体性质，为四肢运动建立支点，便于上下肢力量在核心区内的传递与整合，使人体在运动中保持良好的运动姿态和方式的动态稳定性。

　　核心区稳定性的主要作用：为四肢运动建立支点，便于四肢的发力；为上下肢的力量在核心区内的整合和传递提供通路；保持人体在运动中良好的运动姿态和方式；防止运动损伤；提高动作经济性。

　　核心区稳定性训练的主要方法和步骤。建立良好的核心区稳定性必须经过三个主要步骤：第一步，首先采用在稳定界面上静力性训练方法在一种运动轴上进行练习，用以提高稳固性肌群的力量素质；第二步：采用在稳定和不稳定界面上慢速动力性或者少部分静力性的训练方法在一种或两种运动轴上就行练习，可以抗阻，用以提高核心区肌群在动态运动中保持动态稳定性的能力以及再次提高核心区肌群的力量；第三步：在不稳定界面上采用动力性练习进行速度较快的练习，并结合专项训练需求，用以提高核心区肌群的爆发力，进而更好的使训练趋向专项化。练习要求更注重训练的动作准确性和保持身体姿态的能力而不是过分强调抗阻大小和动作速度的快慢。训练过程中要求大脑通过感知肢体的位置和速度进而提高本体感知觉。并注重呼吸的配合。身体姿态可以站立、可以躺、可以坐、可以半蹲等。

　　3.3 对三体式桩法的训练与核心区稳定性训练的对比分析

　　训练要求上的异同点：进行三体式训练时要求练习者，首先保证动作外形的准确性，然后注重动作的放松性，并在练习过程中注重腹式呼吸的配合，训练姿势为半蹲式站立和大脑的不断感知和调控肢体的位置和状态，练习时间由短逐渐长，并且重心高度由高逐渐遍低，在呼吸配合上三体式注重腹式呼吸，训练过程中都需要大脑不断的对肢体和动作外形进行感知，在以上几点上核心区稳定性训练对此有相同之处。然而三体式桩功训练在训练持续时间上远远大于仅仅训练持续 30s~2min 的核心区稳定性训练，与此同时核心区稳定性训练由于练习时不同身体姿态因此在三个运动轴上都有运动，而三体式只在单一运动轴上进行训练。此外，三体式桩功训练还重视训练时的表象训练，即训练过程中想象与对手的对抗技击，在此方面三体式桩功训练更有助于练习者形成良好的专项运动感觉。三体式的桩功的训练需要经过站桩、行桩、化桩三个步骤，而核心区稳定性训练也需要经过由一般到专项的三个主要阶段。

　　训练作用上的异同点：三体式桩功训练的目的在于达到上下相随、内外合一、周身完整一气，即达到“心动意发，气力同行”内三合以及通过上下肢各根节、中节稍节协调配合所达到的“三催劲整，动静如一”“、起横不见横、落顺不见顺”的外三合。从而达到步伐沉稳、灵活，拳法快而不乱且慢而不散，与此同时在养生方面的主要作用在于增强下肢的力量和关节的牢固性以及通过良好的呼吸配合和改善气血运行进而达到快速消除疲劳。核心区稳定性的训练处在改善气血运行方面没有显著性的提高外，其他方面的改善与提高均与三体式桩功的作用一致。然而核心区稳定性训练的姿态较多，因此不仅仅局限于下肢关节的牢固性，但在提高核心区稳定性方面与三体式桩功有相同的效果。

　　3.4 对三体式桩法蕴含的现代运动训练学价值的分析

　　三体式桩法训练的主要作用和目的用现代运动训练学的理论可以解释为：通过长时间有规律系统的站桩训练可以增加下肢关节周围韧带和小肌肉群的力量进而提高下肢的牢固程度以及通过静力性训练提高下肢大肌肉群的绝对力量。在练习过程中练习者需要主动发力并控制核心区肌群的收缩与放松，并配合腹式呼吸和大脑的不断调控，进而可提高核心区肌群的力量素质保持核心区的刚体性质，从而形成良好的动态稳定性。在快速和多变的形意拳表演和对抗中使上下肢的力量在核心区处得到良好的整合和传输，同时也使核心区产生符合专项需求的力量素质，以用于专项。与此同时，练习三体式桩法的过程中需要大脑的不断参与调控运动，进而可发展神经控制肌肉的能力以及培养良好的运动感知觉。

　　4、 结论与建议

　　4.1 结论

　　（1） 形意拳三体式桩功训练要求练习者在注重动作姿势的前提下，利用大脑不断的调控肢体和身体姿势以及注重腹式呼吸的配合，可以较好的发展下肢的功能性力量以及提高核心区的稳定性，为快速的移动和拳术建立良好的动力连打下结实的基础；（2）核心区稳定性训练需要在多维度上进行训练，并且训练时注重练习的动作准确性而不是抗阻大小，训练中也需要大脑的不断参与以及呼吸的良好配合；（3）形意拳三体式站桩可较好的发展人体核心区稳定性，并且有发展功能性力量的作用以及具有防止运动损伤提高身体机能的作用，此练习动作简单，无需过多的器械参与，并且可为人体核心区训练提供良好的借鉴。

　　4.2 建议

　　（1）形意拳三体式站桩训练运动轴较为单一，因此在选择此种训练手段发展核心区稳定性时需要根据运动专项的需求进行合理选择；（2） 进行核心区稳定性训练时应注重对练习者的运动前后的诊断以及训练强度的合理个性化选择；（3）练习三体式桩功的前应注重准备活动，练习后应注重拉伸练习，以防止肌肉初长度的变短。

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