减脂运动中不同训练方法的应用

　　摘    要：　文章在文献综述与理论分析的基础上对比分析不同训练方法的减脂机理和减脂效果。分析对比发现:高强度间歇性训练、有氧训练、低氧训练、抗阻训练和混合训练都具有减脂的作用;高强度间歇性训练和混合训练的减脂效果从体质指数、腰臀比和体脂率三个方面都比较显着;减脂效果相同时,高强度间歇性训练所用时间最少;低氧训练的减脂效果优于有氧训练,但需要科学合理的安排低氧的时间与强度;有氧训练运动时间需要持续30分钟以上才能起到减脂的作用;抗阻训练单独使用时减脂效果不明显。

　　关键词 :    高强度间歇性训练;有氧训练;低氧训练;抗阻训练;混合训练;减脂效果;减脂机理;

　　Abstract：　On the basis of literature review and theoretical analysis,this paper compares and analyzes the mechanisms and effects of different training methods on fat reduction. The results show that: high intensity interval training,aerobic training,hypoxia training,resistance training and mixed training all had the effect of reducing fat. The results of high intensity interval training and mixed training are significant in terms of body mass index,waist-to-hip ratio and body fat ratio. Under the same effect of reducing fat,high intensity interval training needs the least time. The effect of hypoxic training on reducing fat is better than that of aerobic training,but the time and intensity of hypoxic training should be scientifically and rationally arranged. Aerobic training exercise time needs to last more than 30 minutes to be effective in reducing fat; The effect of anti-resistance training on fat reduction is not obvious when used alone.

　　Keyword：　high intensity interval training; aerobic training; hypoxia training; resistance training; mixed training; fat reduction effect; fat reduction mechanism;
 

　　1、 前言

　　现如今随着生活水平的提高，人们的营养状况、身高等生长水平也呈增长趋势，但是体质状况和身体素质却不容乐观，肥胖对人身体、精神和心理都有严重的伤害，肥胖已经成为危害人类健康的重大疾病，为肥胖人士提供合理有效的减脂方式，解决这一威胁全球健康的问题已经刻不容缓。运动减脂的方式有很多，但是关于各种运动减脂方式的减脂效果一直存在争议，本论文通过曲阜师范大学图书馆和互联网、中国知网、等网站检索高强度间歇性训练减脂、有氧训练减脂、低氧训练减脂、抗阻训练减脂和混合训练减脂等方面的中外文相关文献，并对相关文献进行整理，分析不同训练方法的减脂机理，对比减脂效果，旨在为肥胖人士制定合理的运动减肥方案提供合理的依据，使肥胖者找到合适的运动减脂方式，合理有效地达到预期减肥效果，也希望本研究对后续研究有一定的帮助，为健康中国的建设贡献一份力量。

　　2、 减脂效果的评价指标

　　2.1、 体质指数(BMI)

　　减脂的最终目的是将BMI回归正常值，BMI=体重(kg)&pide;身高(m)的平方，BMI评价指数在不同地区也各不相同，(详情如表1)。

　　表1 (单位kg/m2)

　　2.2 、腰臀比(WHR)

　　腰臀比是腰围和臀围的比值，是评价减脂效果的重要指标，男性不超过0.9，女性不超过0.8，超过则为肥胖。

　　2.3 、体脂率

　　体脂率评价减脂效果的重要指标。体脂又可以分为皮下脂肪和内脏脂肪，储存脂肪过多的话就会导致肥胖，对身体造成其他负担，所以将体脂率维持在正常范围内是非常有必要的。男性在15%-18%之间属于正常，女性在25%-28%之间属于正常。

　　3 、不同训练方法在减脂中的应用

　　3.1、 不同训练方法的减脂效果

　　3.1.1 、高强度间歇训练

　　有多项研究表明高强度间歇训练可以明显降低体脂，在王新博的研究中高强度间歇组BMI指数由26.7降到22.08，有非常明显的差异(P<0.01)，腰臀比由0.98减少到0.91，有非常明显的差异(P<0.01)。同样的结论也在其他学者的研究中得到验证，在王亚男等人的研究中，被实验者在经过八周高强度间歇训练后平均BMI指数由26.2±0.33(kg/㎡)下降至23.4±1.98(kg/㎡)，发生了显着性的变化，在此实验中平均腰臀比由0.96±0.06减少至0.79±0.03。从BMI和腰臀比的变化可以评价具有减脂效果。其他学者从体脂率也验证出高强度间歇训练具有减脂的作用，Vissers D等人把被测试者进行16周实验后发现高强度间歇训练前后被测试者腹部皮下脂肪量有明显的减少。刘洪富等人对40名青年女性进行12周的干预，发现高强度间歇训练可以明显降低青年肥胖女性腹部内脏脂肪含量(P<0.01)。从体脂率也可以看出有显着的减脂效果。

　　3.1.2 、低氧训练

　　在王宁琦的研究中将受试者进行四周的有氧训练和低氧训练，发现两种训练方式都可以对受试者的体脂有降低的作用，并且在其他条件相同时，低氧训练组在降低体脂方面更加优于有氧训练组。众多研究表明低氧训练可以达到减脂的作用，但是在低氧训练时需要科学合理的安排低氧的时间与强度。

　　3.1.3 、有氧训练

　　在众多学者的研究中都证实有氧训练具有减脂的作用并且已被大众所认可和接受，在王亚男等人的研究中，有氧组BMI由25.8±0.71降到22.7±2.18，具有显着性差(P<0.05)，腰臀比由0.90±0.08降到0.86±0.06，不具有显着差异(P>0.05)，在刘洪富等人的研究中，有氧组的BMI由28.82±1.45下降至27.53±1.31，差异性极其显着(P<0.01)，腹部皮下脂肪面积由235.89±67.56下降至212.22±65.44，具有显着性差异(P<0.05)。腹部内脏脂肪面积由60.36±15.01下降至55.25±14.68，不具有显着差异(P>0.05)。在王亚男等人的研究中，有氧训练组体脂率由30.1±2.11变为29.1±1.19，不具有显着差异(P>0.05)。针对之间的研究发现有氧训练对BMI和腹部皮下脂肪具有明显的作用，但是从腰臀比与体脂率方面评价减脂效果不明显。

　　3.1.4 、抗阻训练

　　抗阻训练能提高肌肉质量，提高基础代谢率，减少体脂。有研究表明，抗阻训练组基础代谢率在训练后15个小时前后才恢复，这表明减脂时间长。另有研究表明抗阻训练的训练强度在最大强度的60%-80%才能很好的达到减脂的效果。强度过高时糖原为主要供能物质，强度过低能量消耗较小，不论过高或是过低都不利于减脂。钱永森等人对男女大学生进行八周的抗阻训练，研究发现，受试者的体脂比例下降(P<0.05)，臀围下降(P<0.01)，但是腹部皮下脂肪和腰围无统计学意义(P>0.05)，可以看出起到了增肌减脂的作用。但是很多学者研究发现，单独使用抗阻训练对减脂的作用并不明显，但是如果将抗阻训练与其他训练方式结合，便会有显着的减脂效果。抗阻训练被常用于减脂，但是抗阻训练的负荷和强度的安排需要遵循合理性与科学性，并且抗阻训练需要与其他训练方式结合才能达到很好的减脂效果，一般与有氧运动搭配。

　　3.1.5 、混合训练

　　有氧训练+抗阻训练曾被认为是最有效的减脂方式，有研究表明，以有氧训练为主，抗阻训练为辅，并且加上合理的膳食，对减脂者的体脂含量降低具有显着的作用。在另一学者的文章中发现有氧训练与抗阻训练相结合组在训练刚开始时受试者的体质指数、腰臀比和体脂率的数据下降都没有有氧组减少的明显，但是随着时间的增加，三项指标都显着下降，并且在训练结束后也在持续下降。一些学者研究发现有氧训练与抗阻训练搭配减脂更显着，在训练的过程中，有氧训练的减脂效果在前两周效果突出，但是随着时间的增加，有氧训练+抗阻训练的减脂效果更加明显。

　　3.2 、不同训练方法的减脂机理分析

　　3.2.1、 高强度间歇训练

　　第一、总能耗的增加。有研究表明高强度间歇性运动在运动中与运动后都有能量消耗。第二、能量摄入的下降。研究表明，运动后食欲会在短时间内减少，能够减少进食的欲望，进而减少食物摄入量，减少脂肪的生成和防止脂肪积累，达到减脂的作用。第三、内分泌的影响。在运动的过程中，激素升高或降低，使身体内的内分泌产生变化，在高强度间歇训练后，甲状腺激素等激素升高，使机体静息代谢率增高，持久的消耗脂肪，达到减脂的效果。

　　3.2.2 、低氧训练

　　第一、降低食欲。有学者发现居住在高原地区的居民，由于处在低氧环境中体内缺氧导致食欲下降进而达到减脂的效果，很多研究发现受试者在同样饮食条件下暴露在高原地区几周后，体重都明显降低，脂肪占大比例。Lippl等人将受试者置于海拔2650米一周后便出现食欲下降，摄入的能量降低，进而减轻体重，达到减脂的效果。第二、改善血脂代谢。在低氧环境中，机体由于缺氧，氧气供应不够，影响三羧酸循环，脂肪消耗增多，为肌肉提供能量，血脂浓度降低。还可以使有氧代谢酶的活性增加，血脂代谢增强。

　　3.2.3 、有氧训练

　　第一、总耗能的增加。有氧训练通过对总耗能的增加，来减少脂肪的堆积。有研究表明在持续有氧训练30分钟以上，脂肪就成为身体内的主要供能物质，因此就会消耗更多的脂肪，通过总耗能的增加达到减脂的作用。第二、增加静息代谢率。可以使机体在安静时仍然消耗脂肪。第三、增加脂质代谢酶的活性。通过提高脂质代谢酶的活性减少脂肪的堆积，达到减脂的作用。

　　3.2.4 、抗阻训练

　　抗阻训练可以提高基础代谢率，长时间进行抗阻训练可以增加体内肌肉的含量，提高基础代谢率，体内的能量消耗也会增加，从而加速脂肪消耗。可以提高身体内肌肉的含量，使锻炼者在有氧运动后也不会减少肌肉含量，同时抗阻训练在运动时与结束后都会有能量消耗，从而达到减脂的效果。

　　3.2.5 、混合训练

　　抗阻训练搭配有氧训练提高基础代谢率，如果只做有氧训练会消耗身体内的肌肉和水分。而抗阻训练可以防止肌肉的流失，二者搭配可以达到减脂的效果。一般抗阻训练都是安排在有氧运动之前，在前半部分的抗阻训练中，身体内的糖原被消耗，在后续的有氧运动中就可以直接消耗脂肪，可以更高效的消耗脂肪，如果只做有氧训练的话，需要训练30分钟后才会消耗脂肪。

　　4 、小结

　　1．高强度间歇性训练、有氧训练、低氧训练、抗阻训练和混合训练都具有减脂的作用。
　　2．在五种不同训练方式中，高强度间歇性训练和混合训练的减脂效果从体质指数、腰臀比和体脂率三个方面都比较显着。
　　3．减脂效果相同时，高强度间歇性训练所用时间最少，适合缺乏时间的减脂人士。
　　4．低氧训练的减脂效果优于有氧训练，但需要科学合理的安排低氧的时间与强度。
　　5．有氧训练时间需要30分钟以上才能起到减脂的作用。抗阻训练增肌减脂，可以起到很好的塑性作用，但单独使用对减脂的作用并不明显，需要与其他训练方式结合才能达到很好的减脂效果。

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