运动训练学论文
我国高校运动队建设始于 1986 年，具备此类招生资格的普通高校逐渐建立了自己的高水平运动队。根据不同的比赛任务，由高校教练员负责组织训练工作，通过提升队伍整体竞技水平，达到在国内外比赛中取得佳绩的目的。高校运动队不仅可以为学校争光，还能促进我国竞技运动水平的提升。30年来，高水平运动队的建设与发展取得了长足进步，为促进学校体育活动开展及国家高层次体育人才培养起到了重要作用。一些高校运动员达到国际领先水平，如清华大学田径队、北京师范大学女子足球队等。然而，更多高校运动队并不具备这样的能力。
我国高校运动队数量已很可观，但从运动成绩和输送高水平后备人才上看，其质量却远远落后。目前我国高水平运动队在训练中仍然存在很多不足。这些问题如果得不到解决，会严重影响大学生竞技体育活动的开展，阻碍我国竞技体育的健康、持续发展。
1 身体训练可以有效促进运动技能的提升
提到中国足球，人们往往会说我国运动员技术差 ;谈论篮球，人们又喜欢赞美 NBA 球员技术好。那么，比赛场上强与弱、优与劣的差距是由技术造成的吗？
运动技术指完成体育动作的方法，是运动员竞技能力水平的重要决定因素。高超的技术能帮助运动员夺取比赛胜利。众所周知，NBA 球员拥有出色的身体条件，同一位置，美国篮球运动员速度、弹跳、力量等，都明显强于我国运动员。这使得他们在攻防两端都占据优势。而中超联赛运动员的跑动能力和身体对抗能力与欧洲球员差距较大。作为运动员专项竞技能力的组成部分，体能与技能之间有着紧密的内在联系。
运动素质的发展水平是运动员技术能力的决定因素之一，速度、力量、协调、灵敏及耐力等素质对技术动作的完成有直接影响。以篮球为例，后卫队员在一对一进攻突破时需要良好的协调性维持身体姿势，快速、有节奏地完成体前变向运球需依赖脚下的灵敏性及神经系统对手臂肌肉的精准调控 ;中锋队员若缺乏足够的身体对抗能力，即使投篮和卡位意识再好，都无法实现篮下单打和争抢篮板球。运动技能的发展在很大程度上依赖于相关运动素质的发展水平。
在高校运动队的训练过程中，要辩证地对待技能训练与身体训练的关系。不可单纯练习外线投篮以提高 3 分球命中率，加强力量可以提高出手力度，更好地保持投篮稳定性 ;增加核心训练则可实现下肢到上肢力量的传递和躯干的稳固。很多教练试图通过绕杆练习提高足球运动员的过人能力，最终未能收到满意的效果。但如果通过恰当的手段和方法，如借助绳梯和小栏架等器械发展运动员的灵敏素质，增强运动员的快速移动能力，可能帮助更大。这已从高校体育专业足球专项学生的完全绕杆练习与灵敏训练结合绕杆练习的对比实验中得到证实，后者对测试成绩的提高更为有效。核心训练对游泳运动员的益处，功能性力量训练对投掷运动员的贡献等，已被越来越多的研究所证实。某些时刻，准确地安排身体训练从而促进技能的提升，比纯粹依靠技能练习效果更好。
2 增加体能训练所占比例
体能一词在一线教学与训练中出现的频率有所增加，然而很多人对体能的认识仍然停留在"耐力跑"的层面上，以为体能训练就是实现身体长时间运动的训练。实际上，这是把体能与耐力的概念混淆了，没有认清体能训练的本质。体能训练是运动员竞技能力训练的重要组成部分，是指为提高运动员的身体运动能力，结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善身体形态，提高身体机能，发展运动素质，对其身体结构和功能进行有目的的改造，从而促进竞技能力水平提高的训练过程。
体能与其他 4 种能力作为运动员专项竞技能力的子能力。
如果把竞技能力看成一个"金字塔",那么，体能是这个"金字塔"的根基和最底层，是其他子能力形成和发展必不可少的基础性条件。在高校运动队的训练中，教练员、运动员往往只重视技战术，却忽视了体能训练。
许多专家、学者指出，中国足球长期处于落后局面与运动员体能有很大关系。单从每场比赛的平均跑动距离就可看出，我国足球运动员跟日、韩运动员存在一定差距，与欧洲球员差距更大。足球是长时间间歇运动，强度大，比赛场上运动员的快速移动、巧妙过人及中远距离射门，都需要足够的爆发力、出色的灵敏性和协调能力。发展体能是提高运动员竞技能力水平的重要手段，良好的体能状态则是维持高效能训练、培养高水平竞技状态、成功参赛的基本保证。
力量训练是体能训练的核心，力量水平与爆发力的强弱直接相关，而发展爆发力素质又能使速度和灵敏素质最大化。由于我国专职体能教练缺乏，高校专项教练在制订力量训练计划时首先要对项目进行动作、生理及受伤分析和专项评估 ;其次选择适当的力量练习动作，根据运动员的训练状况、运动季节制订合理的训练频率，确定训练动作的顺序，依不同阶段、不同目的设订训练负荷与重复次数 ;最后规划一节课的训练量与各环节的详细时间。
速度能力对体能主导类速度性项目的影响最为直接，对快速力量型、耐力型项目也不可或缺，对技能主导类项目具有补充和促进效益。灵敏素质对于技能主导类同场对抗性运动项目的影响最为明显，往往成为优秀运动员与普通运动员的差别所在。因为速度和灵敏对神经系统和动力协调要求很高，故速度和灵敏训练应安排在一节训练课的前半部分，如热身活动后进行。
体能主导类耐力性项目运动员要在竞赛过程中长时间保持特定的运动强度或动作质量，故耐力素质对其专项竞技能力起主导作用。肌肉耐力需根据不同运动项目的专项需求制订训练负荷，在实践中多采用克服自身体重，长时间低强度的抗阻练习完成一般耐力训练。有氧耐力除常规的乳酸阈模式训练外，可借鉴高水平运动员常用的两极化模式和"金字塔"模式。
协调能力是形成运动技术的基础。协调能力好的运动员能够快速建立大脑皮质相关中枢之间的暂时联系，快速、准确地掌握运动技能。实践中，应从反应能力、平衡能力、节奏感、空间定向能力、时间感知能力、距离感知能力及专门感觉能力7 个方面着手发展协调素质。此外，由于该素质具有明显的专项特征，所以，进行协调性训练时应紧密围绕专项需要开展。
柔韧性的需求同样与运动项目有关，不同的项目和动作，其合理的柔韧范围不一样。伸展练习是提高柔韧性的主要方式，伸展的类型包括静态伸展、弹性伸展、动态伸展及本体感觉神经肌肉促进拉伸。运动频率、周期和强度是柔韧训练计划的组成部分。对于长期持续的效果，制订专门的伸展计划是必要的。
伸展练习亦可安排在训练课的开始或结束部分，但类型的选择要根据项目特点和目的合理安排。
目前，相当一部分高校运动队的训练仍然只是技战术的练习，缺少专门组织的力量、柔韧等素质的强化部分，更不要说安排专项体能训练了。科学的体能训练可以最大化地挖掘运动员的潜能，也是预防运动损伤的关键。在高校运动队的训练中增加体能训练的比重，将会收到显着成效。
3 被忽视的环节：热身与放松
几乎所有的教练员训练课开始前都会传达这样的信息 :好好热身，别受伤。然而仅仅是轻描淡写的一笔，加上缺少实际的指挥与调动，长此以往，热身成了"走形式",运动员以为其是进入训练课核心部分前的一个程序，即便知道不充分热身易引起运动损伤，但由于自身原因及教练员指导不到位等，热身在高校运动训练中实为一个"软肋",往往达不到应有的效果。另一个容易被忽视的部分就是训练后的放松环节。相比较而言，径赛项目运动员在放松部分花得时间最多，但手段略显单一，仍以传统的结伴踩压、按摩大肌肉群为主。
从生理学角度看，热身可以调动中枢神经系统兴奋水平，降低肌肉粘滞性，加快肌肉收缩与放松，改善爆发力，增强氧运输系统的工作效率，加快血流，提高新陈代谢等。合理的热身活动不仅体现在其后运动表现的增益，而且对于运动损伤具有一定的规避作用。
热身一般包括 2 个部分 :一般性热身和专门性热身。一般性热身多采用慢跑、跳绳或低强度的专项活动等练习，接着做一些拉伸（静力性）提高柔韧性，让身体逐渐"热"起来，为随后的专门性热身做好过渡。建议所有项目运动员此阶段完成5~10 min 的慢跑。专门性热身通常先进行 10 min 左右的动态拉伸，然后采用与专项有关的或精心设计的接近项目特征的动作，如短跑项目的高抬腿跑、后踢腿跑、小步跑，篮球项目的运球上篮、投篮等。整个热身过程有序进行，使身体逐渐接近训练所需状态。
需要说明的是，不同学者给出的热身方案并不完全一样。
有人认为一般性热身部分并不进行拉伸，慢跑之后就进入专门性热身部分，动态拉伸，接着专门性练习。拉伸有 4 种类型（依NSCA）：静态拉伸、动态拉伸、弹性拉伸及神经肌肉本体感受性拉伸（PNF）。不同类型的拉伸产生的效果各不相同，应根据运动项目特点选择合适的拉伸。静力性拉伸安全但会削弱速度和力量等表现，故在速度、力量及爆发性项目热身中不予采用，而是更多地用于训练后的恢复放松 ;弹性拉伸效果好但易引起肌肉拉伤，尤其腿部有伤病的运动员更要谨慎。诸多专家一致认同，热身时采用动态拉伸效果最好 ;本体感受性拉伸则主要用于进一步发展柔韧性。
相比热身，放松似乎更不受关注。而实际上，放松效果同样影响着运动能力的增长。短跑训练后，没有充分的放松，肌肉就得不到恢复，容易使疲劳积累诱发肌紧张，影响良性生物改造。因此，必须明白放松与训练同等重要，没有放松，就没有增长。通常采用的放松练习有慢跑、低强度专项动作及静力性拉伸。慢跑或低强度专项练习为高强度训练起到缓冲作用，使身体机能逐渐恢复到正常水平。传统的肌肉按压、揉捏也可缓解紧张，促进恢复。训练后安排静力性拉伸不仅能增加关节活动范围，进一步巩固柔韧性，还能显着减轻疲劳和延迟性肌肉酸痛。这些正是高校运动训练结束后较少看到的 ;静力性拉伸甚至不为人知。
4 训练课的组织实施
在确定运动队的参赛目标后，就要围绕既定目标做好训练规划，争取在有限时间内实现运动成绩的最大提高。既要让运动员练得有效，还要尽力做到练得精确。单节训练课是提升运动员竞技能力的基本环节。单节训练课是建立在大周期训练计划的基础之上，每一节课带来的影响积累起来实现人体良性生物改造和技战术水平的提高。单节训练课做到目的明确、内容安排合理，训练手段、方法选用得当，从而提高课的效率。不能含糊不清，没有重点，一节课耗时过长，不但达不到应有的质量，还可能因过度训练加重疲劳，甚至诱发损伤。
如果明确一节课的内容，那么达到理想的效果就容易得多。当运动员的训练水平发展到一定层次时，可适当增加单一内容训练课的比重，针对薄弱环节重点加强。短跑运动员最大速度或快速力量训练，可采用高强度小课时的单一内容训练课模式。
篮球项目后卫队员也可通过此类训练课加强控球能力等。与综合训练课的面面俱到相比，单一内容训练课则是有的放矢，能更加有效地弥补"短板".合理安排内容顺序对于综合内容训练课非常关键。新技术、新战术的学习要放在课的前半部分。此时运动员精力充沛，从而大大提高训练效率。通常情况下，速度和灵敏性训练强度大、时间短，对神经肌肉系统输出功率要求较高，应放在训练课的早期，避免疲劳对其他相对强度较低内容的影响 ;后续可安排力量练习，把耐力部分放在课的最后。
以上综合训练课内容的安排顺序实践中采用较多，但它是相对的，并非绝对。特殊运动项目及在竞技能力发展的特殊阶段，会打破这种常规顺序。目前已有确切的理论和大量训练实践证明，在短跑运动员训练课的基本部分先安排力量练习，对其后的短跑成绩有明显促进作用。在训练课的后半部分安排技术或灵敏训练，可增强比赛中运动员疲劳状态下竞技能力的发挥水平，对于夺取比赛胜利意义重大。这一点在篮球和足球比赛中体现得最为明显。
课的时间长短应根据运动员的训练水平、疲劳程度和课的内容安排，不建议过多安排 3 h 及以上的训练课，一般应保持在 2 h 左右。训练时间与训练内容一样，尽可能做到个性化，因人而异。例如，对于耐力水平好的篮球队员，训练课结束时可适当延长一般耐力练习时间或增加定量的投篮练习。
目前，高校运动队的参赛次数也要有所增加，可适时组织评价课，定期举办测试赛或与其他院校进行交流赛。不仅能丰富运动员的比赛经历，还能发现问题，提高运动员的训练积极性。从心理层面来讲，评价课的开展有助于运动员个性心理的完善。
高校竞技体育的争夺越来越激烈，实力接近的队伍越来越多。必须认识到，目前我国高校运动队的整体训练水平依然较低，只有采取有效措施才能提高高校运动队的训练水平。
参考文献：
[1]田麦久。运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000.
[2]王瑞元，苏全生。运动生理学[M].北京：人民体育出版社，2012.
[3]朱学雷。体能训练概论[M].上海：上海三联书店，2011.
[4]王卫星。体能训练理论与实践[M].北京：高等教育出版社，2012.
[5]于振峰。我国普通高校高水平运动队建设过程中评估指标体系与方法研究[M].北京：高等教育出版社，2014.
[6]中国篮球协会。中国男篮备战奥运会训练方法选编[M].北京：人民体育出版社，2011.