网球体能训练中软梯训练的运用

　　无论是高水平网球选手，还是业余网球爱好者，良好的体能是提高网球运动水平的基础，体能训练的重要性已经毋庸置疑，软梯训练是现代网球体能训练的有效手段之一。

　　一、软梯训练界定

　　软梯训练是通过在软梯上进行跑、小跳、滑步、跳跃等动作和步法练习，以提高灵敏、协调、速度、爆发力等身体素质和移动步法的训练方法。 国家体育总局干部培训中心于上世纪末从美国引进软梯训练，当时主要用于发展运动员的灵敏性和协调能力，是一种重要的现代体能训练方法。

　　软梯可由绳子和木棒构成，也可以在地上画梯子，甚至可以在地上摆标志物来代替。 一般软梯的每一个格子长和宽都为 45 厘米，总长度一般为 10 米，也可根据项目特点和训练对象不同做一些相应调整。

　　二、软梯训练在网球运动中的作用

　　1.提高体能

　　网球运动是在较长的比赛时间里，由强度较大的间歇式、短时间、爆发性用力动作组成的比赛项目，它要求运动员具有高速的无氧爆发力以及对攻时的次极限强度的间歇用力的能力， 是一项动作精细、技战术复杂多变、对抗激烈、对体能和心智要求较高的技能类隔网对抗项目。 网球运动几乎需要所有的身体运动素质，多数教练认为，协调性、灵敏性、速度和爆发力是网球运动员应该集中力量进行训练的最重要的素质。

　　软梯训练主要的原理是使神经系统激活更多的运动单位，肌肉运用更多的运动单位会产生更强的收缩， 进而输出更多的力量用于爆发式启动和快速移动。 软梯训练要求在动态移动中维持身体平衡，不断强化动态移动中对身体重心的控制，能增加身体的稳定性和本体感觉。 通过软梯训练，迫使神经系统以更高的速率向肌肉发送募集信息来激活更多的运动单位， 从而提高运动员的爆发力、速度、灵敏性和协调性。 软梯训练可以发展一般身体素质，然后转移到专项运动技能中。

　　2.改善移动和步法

　　步法在网球运动中占有非常重要的地位， 任何技术动作均要求有步法的配合。 合理灵活的步法，快速准确的移动，是保证每一击球技术正常运用的关键。 软梯训练通过多种不同移动形式和运动方向的步法练习，在神经肌肉系统的协调工作、腿部肌肉蹬地和地面反作用力、核心部位维持身体平衡的共同作用下，最终协调完成快速准确的移动。 软梯训练与专项移动特点有效结合，进行多种步法模拟训练，通过长时间的强化练习，达到移动步法的自动化，在专项运动中步法表现的会更加灵活有效。

　　3.理想的运动准备手段

　　软梯训练可作为一般性练习，可作为专项准备活动，通过不同形式和节奏的练习，能够在短时间内降低肌肉和韧带的粘滞性，提高神经肌肉系统的兴奋性。 软梯训练形式丰富多样，具有一定的趣味性，不仅为身体能量的激活做了准备，更对思想和注意力的激活起到积极作用。 选择与网球专项技术高度相关的方式练习，也为专项技术训练做了积极准备。

　　三、训练原则

　　1.合理安排练习形式

　　软梯训练有 4 种基本练习形式，包括跑、小跳、滑步和跳跃。 小跳是指脚接近地面的小高度的跳动，滑步是指侧向、S 型、Z 型等形式的滑动，跳跃是指单脚或双脚远离地面的较大幅度的跳动。 制定训练计划时，要遵循跑→小跳→滑步→跳跃这个顺序。 跑步是最基本的练习形式，要不断地重复进行跑步这一练习。 训练初期采用大幅度的跑和小跳，这会使肌肉产生记忆，掌握了基本技术之后再逐渐加快速度，强调在控制的前提下加快速度。 动作一旦失去控制，训练将不能发展积极的技能。

　　以上 4 种练习形式都是重要的，因为运动员需要刺激变化，每一种练习形式会募集不同的运动单位以实现提高运动素质的目的。

　　2.合理安排训练组数和重复次数

　　一般组数安排 2-4 组， 每组练习中以上 4 种基本形式的每一种至少安排 2 项练习。 直线型的每项练习需重复 2 次，涉及到左右方向的练习每个方向至少重复 2 次。

　　3.软梯训练要专项特点紧密结合

　　软梯训练尽量使练习形式和专项技术相结合， 练习动作的选择与网球移动中的垫步、跳步、交叉步、滑步等步法紧密结合。 网球运动需要在短时间内迅速启动，并且跑动的距离不会太长，因此进行软梯训练时可以将一条软梯拆分成 2 部分， 在半个软梯上用快的速度到头后休息调整， 恢复后在另外半条软梯上进行重复之前的练习。

　　4.循序渐进

　　遵循循序渐进的技能发展规律对于成功训练非常重要， 由慢速的和受控制的一般动作开始，逐渐到快速的高级的动作，这样才会取得更好的训练效果。 从一般的普通的练习到高级的练习，从大幅度的练习到小幅度的、快节奏的练习。 训练中坚持从慢的控制的练习到快的爆发性的练习这一训练原则， 训练将会取得巨大的成功。

　　参考文献：
　　[1] 国家体育总局青少年体育司。 中国青少年网球训练教学大纲[M]北京：北京体育大学出版社 2012.
　　[2]米格尔·克雷斯波，戴维·米勒。高级教练员手册[M]中国网球协会，2003.
　　[3]刘青。网球运动教程[M]北京：人民体育出版社 2012.