羽毛球体能训练教学中悬吊训练的应用分析

　　悬吊训练（ S - E - T） 是一种新兴的训练方法，近几年来广泛的用于竞技体育领域，对提高运动员的核心稳定性以及平衡能力、运动员的神经肌肉控制能力、预防运动损伤和伤后的康复训练方面都取得了一定的效果。

　　在竞技比赛日趋激烈的今天，良好的专项体能是运动员取得优异成绩的保障，要培养良好的专项体能必须采用与专项有关的训练方法和手段来练习，并且这些方法和手段必须符合该项目的专项特点和要求。本研究拟将悬吊训练的方法与羽毛球运动项目相结合，以期对羽毛球运动员体能的提高有所帮助，为今后羽毛球教练员和教师在训练与教学过程中提供理论和实践参考。

　　1. 悬吊训练的概述

　　悬吊训练（ S - E - T） 是基于现代康复理论最新成果的训练技术。它源于二战康复治疗最初用于骨科术后和骨骼、肌肉系统慢性疾病的康复，北欧及日本、韩国目前都已开展，近年来已发展到伤后康复训练和运动员体能训练[1].近几年，在运动训练领域，国内外学者通过研究试图将用于康复医学领域的训练方法扩展到竞技体育训练中来，其中悬吊训练作为一种新兴的体能训练方法就是其中研究成果之一。

　　悬吊训练突出运动感觉综合训练，强调在不平稳状态下进行闭链运动以达到对感觉运动器官的最佳诱发效果。S - E - T 可加强中央躯干、骨盆和髋部深层肌肉力量，这种在非稳状态下进行的力量训练能够激发躯干肌肉和身体各大肌群之间的神经肌肉协调收缩能力，达到康复和训练的目的。悬吊训练通过强化躯干肌肉及非主导侧肢体的运动能力，加强神经和肌群之间的反馈、统合功能来提高身体在运动中的平衡、控制能力和稳定状态。一般在悬吊器械上进行训练，也常用到海绵橡胶垫、平衡板以及气枕等以增加支撑点的不稳定性来激发神经肌肉的协调功能[2 -3].

　　2. 羽毛球项目的体能特征

　　羽毛球项目属于隔网对抗性运动，具有小场地、短距离、变速、变向的快速运动的专项特征。根据羽毛球运动的时间结构模式决定了羽毛球运动的供能特点是以有氧代谢为基础，无氧和有氧代谢系统综合供能。羽毛球体能特点可概括为"速度是关键、力量是基础、耐力是保证",它需要动用全身肌肉参与运动，比如说后场杀球需要强大的爆发力，而网前需要有细腻的手法，技术要求动作自然协调、思维敏捷、刚柔结合。要求肌群既要有强大的相对力量又要求小肌群精准的神经肌肉控制能力。并且在羽毛球实施新赛制规则以来，21分赛制的比赛节奏变化加快，技、战术水平要求更稳定，体能要求提高，其中对力量素质的要求尤其是爆发力的要求提高。新赛制下比赛中主动进攻次数明显增加，全身力量的整体协调发挥要求增加。不论是前场搓放还是后场杀球，都需要强有力的躯干部位力量---核心力量作为基础，这种力量可以使身体各个部位有机地结合与发展，而网前的拼抢对小肌群的神经控制要求更加提高[4].

　　3. 悬吊训练对羽毛球运动员体能的主要影响

　　3. 1 核心力量的增长

　　核心部位是人体运动链的枢纽，核心力量是人体运动的主要动力来源，在人体运动链中起着衔接、传递和整合的作用[5].悬吊训练是一种发展核心力量的有效训练方法，训练时作用在非稳支撑平面上，非稳平面大大增加了训练的难度，使核心躯干、骨盆和髋部深层肌肉的力量得到加强，并且这种在不稳定状态下进行的力量训练能够激发躯干肌肉和身体各大肌群之间的神经肌肉协调收缩能力，激活更多的肌肉参与运动，尤其是核心区域深层小肌群，进而提高运动员的核心力量[6].在羽毛球运动中，无论是前场还是后场球，都需要躯干核心力量作为基础，它可以让身体各环节形成有效的动力链，协调一致的发挥作用，从而使羽毛球后场鞭打动作更顺畅，网前的控制更精确。

　　3. 2 平衡能力的提高

　　平衡能力为人类维持生活中各种基本的动作提供了重要保障，对于体育运动而言，平衡能力是人体完成各种动作的基础保证，尤其是在那些强调保持身体姿势和动作协调的项目中，较强的平衡能力是运动员发挥训练水平、完成技术动作的根本要求[7].悬吊训练通过悬吊带将身体局部部位悬吊起来，使身体处于不稳定状态下进行练习，可以提高运动员的核心稳定性和平衡能力[8].任何一个运动项目都是在维持身体平衡的状态下进行，羽毛球项目更是如此，比如后场起跳杀球动作，运动员在腾空期间只有好的平衡能力，才能控制好身体姿势进而提高力量的传输效率更好的完成杀球动作，从而表现出更高的运动水平。

　　3. 3 神级肌肉控制能力的增强

　　悬吊训练主要是在非稳状态下进行力量训练，这种训练方式更加突出肌肉收缩与放松、身体平衡与不平衡之间的快速转化以及机体内在的用力感觉，这可有效地提高神经对肌肉的控制能力，改善神经肌肉的协调性，提高神经募集肌肉的能力，从而提高肌肉的最大肌力和爆发力，以及本体感觉功能[9].本体感觉功能与对运动器械的控制有密切关系，在羽毛球运动中，会出现控制羽毛球拍的问题，肢体的位置、羽毛球拍的位置、羽毛球拍的角度等，都是本体感受器对肌肉活动的精确控制实现的。因此本体感觉功能的提高，能有效的提高羽毛球技术控制的精准性。

　　3. 4 运动损伤的预防与康复

　　随着竞技水平的提高比赛越来越激烈，羽毛球运动员损伤的发生率也不断提高。羽毛球比赛一般持续的时间比较长，长时间的比赛容易导致运动员疲劳，特别是膝关节，膝关节在羽毛球运动中损伤发生率最高。悬吊训练通过强化躯干肌肉、强化非主导侧肢体运动能力等手段提高身体在高速运动中的平衡和控制能力，加强力量在运动链上的传导。此外，核心力量的提高为四肢肌肉的收缩建立支点，为肢体末端的发力创造良好的条件，提高运动中的力量水平，避免运动损伤。

　　目前悬吊训练在国内外也广泛的运用于康复领域，对损伤患者治疗后的恢复起了重要作用。悬吊训练在不稳定支撑下进行主动训练，其训练内容包括肌肉放松训练、关节活动度训练、牵引、关节稳定性训练、感觉运动的协调训练、肌肉势能训练等。研究报道表明其在缓解疼痛、改善肌力以及提升运动能力等方面有良好效果[10].

　　根据羽毛球主要技术动作结构及其所涉及的肌肉群（ 表 1） ,制定出相应的悬吊训练方案。主要有针对羽毛球运动员上肢、下肢、核心区域为主的训练[12 -13].

　　4. 1 上肢训练

　　4. 1. 1 悬吊双臂俯卧撑

　　动作说明： 开始时双手分别握住悬吊环，俯卧直臂支撑，两脚并拢。缓慢屈臂下压身体，下压至完成俯卧动作后缓慢直臂还原。

　　训练要求： 完成动作时间 1 ~ 2 秒，还原动作 2 ~ 3秒。每组动作 10 ~15 次，完成 5 ~10 组，组间间歇 45 ~60 秒。

　　训练目标肌肉： 肱三头肌、三角肌、胸大肌、前锯肌。

　　注意事项： 整个动作过程中身体始终保持水平，腿部不要发力。屈肘动作要缓慢，两脚脚尖着地，不能移动。

　　4. 1. 2 悬吊双臂仰卧屈臂上拉。

　　动作说明： 仰卧在垫上，双手伸直分别握住悬吊环，手心冲向脚的方向，两脚并拢。缓慢屈臂上拉身体，上身与地面夹角约成 70°时缓慢直臂还原身体姿势。

　　训练要求： 完成动作时间 1 ~ 2 秒，还原动作 2 ~ 3秒。每组动作 10 ~15 次，完成 5 ~10 组，组间间歇 45 ~60 秒。

　　训练目标肌肉： 肱三头肌、肱二头肌、三角肌。

　　注意事项： 整个动作过程中躯干固定，腿部不要发力，双臂均匀用力，控制还原动作速度。

　　4. 2 下肢训练

　　4. 2. 1 悬吊单腿半蹲起

　　动作说明： 背向悬吊绳站立，将悬吊环套于单脚脚面。缓慢下蹲至大腿与地面平行，同时悬吊脚后移，直到感觉拉伸感，缓慢还原动作。

　　训练要求： 完成动作时间 1 ~ 2 秒，还原动作 2 ~ 3秒。每组动作 20 ~30 次，完成 10 ~15 组，再换另一侧，组间间歇 45 ~60 秒。

　　训练目标肌肉： 股四头肌、竖脊肌。

　　注意事项： 整个动作过程躯体保持一条直线，下蹲时膝关节不超过脚尖。

　　4. 2. 2 悬吊单腿仰卧外展

　　动作说明： 仰卧于垫上，将悬吊环挂于一侧脚跟，双臂紧贴地面。缓慢屈膝，双臂发力支撑，提髋，屈膝达到直角后固定。一脚面紧贴悬吊环，另一条腿缓慢外展，直到感觉拉伸感，缓慢还原动作。

　　训练要求： 完成动作时间 1 ~ 2 秒，还原动作 2 ~ 3秒。每组动作 20 ~ 30 次，完成 10 ~ 15 组，再换另一侧腿，组间间歇 45 ~60 秒。

　　训练目标肌肉： 竖脊肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌。

　　注意事项： 整个动作过程保持上体固定，两腿屈膝时不外展。

　　4. 3 核心区域训练

　　4. 3. 1 双肘静力支撑双腿悬吊

　　动作说明： 坐在垫子上，将悬吊环交叉。两手分别握住悬吊环，然后套住两脚脚面。转体，屈两臂支撑。

　　屈两膝微贴垫子，两大腿自然分开，躯干正直。两肘支撑，将身体悬挂，保持身体水平成一条直线。脚面贴紧悬吊环，目视下方。

　　训练要求： 动作完成后静止 30 ~ 60 秒，重复 2 ~ 3组，组间间歇 30 ~60 秒。

　　训练目标肌肉： 多裂肌、竖脊肌、腹直肌、三角肌。

　　注意事项： 注意躯干始终保持水平，避免塌腰，呼吸均匀。

　　4. 3. 2 仰卧双腿悬吊挺髋

　　动作说明： 坐在垫子上，两手分别握住悬吊环挂住两脚脚跟。仰卧，两肩紧贴垫子，身体自然展开。缓慢地屈膝，同时双臂固定，提髋，保持提髋高度静止。

　　训练要求： 动作完成后静止 30 ~60 秒，再换另一侧做动作； 重复 2 ~3 组，组间间歇 30 ~60 秒。

　　训练目标肌肉： 半腱肌、半膜肌、股二头肌、臀大肌、臀中肌。

　　注意事项： 躯干保持上固定； 两臂支撑，用力均匀，配合均匀呼吸。

　　羽毛球运动员进行悬吊训练时，一定要遵循循序渐进、适宜负荷、有效控制、适时恢复原则，从而使训练达到最佳效果。根据运动员当时情况来调整训练的量和强度，具体表现在延长训练时间，增加次数、组数或加大负荷重量，由稳定支撑到非稳支撑等。在悬吊训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，注意力要集中[13].

　　5. 小结

　　悬吊训练强调稳定与平衡、重视神经对肌肉的控制能力，利用自身体重作用而最终达到提高多块肌肉协同参与完成整体动作的目标。悬吊训练对羽毛球运动员核心力量的增长、平衡能力的提高、神经肌肉控制能力的增强、运动损伤的预防与康复有重要作用。在当前羽毛球以"快、狠、准、活"为技术风格的时代以及对运动损伤以"防"促"治"的思路下，悬吊训练以其自身独特的训练思路为羽毛球运动员的体能训练提供新的理念与指导，在今后的研究与实践应用中，除了需进一步完善悬吊训练在羽毛球运动中的应用之外，还需加强悬吊训练在其他体育项目中的应用研究。

　　参考文献：
　　[1]Kibler W B. Press J. Sciascia A. The role of core stability in athletic function[J]. Sports Medicine,2006,36（3） : 189 -198.
　　[2]张英波，佟海青。 竞技运动中的人体运动感觉与动作调节[J]. 北京体育大学学报，2011,34（7） : 114 -116.
　　[3]乔柱，袁伟男。 S - E - T 悬吊训练对田径运动员平衡能力的影响[J]. 沈阳体育学院学报，2010,29（5） : 86 -87.
　　[4]郭义彪，胡国鹏。 功能性训练在羽毛球运动员力量训练中的应用研究[J]. 体育科技文献通报，2013,21（5） : 6 -7.
　　[5]黎涌明，于洪军，资薇等。 论核心力量及其在竞技体育中的训练----起源·问题·发展。 体育科学[J].2008,28（4） : 19 -28.
　　[6]陈小平，黎涌明。 核心稳定力量的训练[J]. 体育科学，2007（9） : 99.