清淡饮食的含义、特点及误区

　　摘    要：　现阶段我国居民生活质量和消费水平日益提高, 但公众健康素养和营养知识却明显滞后, 高脂肪、高盐、高胆固醇、高糖等“重口味”型饮食习惯是民众生活方式疾病患病率持续提升的幕后推手。在“健康中国”国家战略大背景下, 需要认真反思“重口味”型饮食习惯的危害, 大力推进健康饮食文化建设。认识清淡饮食的现实意义, 明确清淡饮食的科学内涵, 梳理清淡饮食的具体要求和常见误区, 是宣传清淡饮食模式和倡导清淡饮食方式的基础工作, 也是切实推进健康中国建设的具体体现。

　　关键词：　健康中国; 清淡饮食; 合理营养; 生活方式疾病; 示范作用;
 

　　现阶段我国居民生活质量和消费水平日益提高, 但公众健康素养和营养知识却明显滞后, 高脂肪膳食、高盐膳食、高胆固醇膳食、高糖膳食随处可见, 与之相随相伴的是, 人群高血压、肥胖症、心脏病、糖尿病等疾病患病率不断增加。虽然我国国民营养健康状况明显改善, 但挑战依然严峻。2015年10月, 党的十八届五中全会公报明确提出了“推进健康中国建设”国家战略, 要求全面普及膳食营养知识, 引导居民形成科学的膳食习惯, 推进健康饮食文化建设。直面“重口味”型饮食习惯对我国民众身体健康所造成的危害, 倡导和践行清淡饮食模式, 是落地落实“推进健康中国建设”行动的具体体现。

　　一、健康中国战略要求广大民众重视并践行清淡饮食

　　(一) 现阶段我国居民营养健康的总体状况

　　近几年来, 虽然我国居民的生活水平和食物消费水平持续提升, 但民众的饮食营养状况和身体健康水平依然不容乐观。2010—2012年中国居民营养与健康状况监测结果表明, 我国居民营养状况逐步改善, 居民每标准人日能量摄入量为2134.8kcal, 谷类食物供能比为54.2%, 平均蛋白质摄入量为64.6g (蛋白质摄入量中优质蛋白比例增加) , 脂肪供能比为31.5%;视黄醇摄入量约为推荐量的60%, 钙摄入量约为推荐量的45%, 钠的实际摄入量约为适宜摄入量的4倍。由此可见, 脂肪膳食供能比偏高, 视黄醇和钙摄入不足问题以及钠摄入过量问题最为突出[1]。

　　《中国居民营养与健康状况监测报告 (2010—2013) 》显示, 城市居民膳食结构依然不合理, 营养不良和营养缺乏在某些人群中依旧较高, 不健康生活方式较为普遍, 营养相关慢性病对城市居民健康造成的威胁愈发严重[2]。《中国心血管病报告2015》显示, 2014年中国心血管病 (CVD) 死亡率仍居疾病死亡构成的首位。不合理饮食是心血管病的主要危险因素之一[3]。

　　2016年, 全国居民人均可支配收入23821元, 全国居民恩格尔系数为30.1%, 比2012年下降2.9个百分点, 接近联合国划分的20%至30%的富足标准。[4]相关调查结果显示, 2015年中国居民健康素养水平为10.25%, 可以说稳步提升, [5]但相对于2020年全国居民健康素养水平达20%的目标或者发达国家居民健康素养水平来说, 确实还存在较大差距。可以说, 目前我国国民营养健康状况明显改善, 但仍面临着诸如居民营养不足与过剩并存、营养相关疾病多发、营养健康生活方式尚未普及等问题, 成为影响国民健康的重要因素。

　　(二) 《“健康中国2030”规划纲要》简介

　　国民营养事关全民健康水平、国民素质提高和社会经济发展, 因此党和国家历来高度重视国民的营养和健康。2015年3月, 国务院总理李克强在第十二届全国人民代表大会第三次会议上所作政府工作报告中首次明确提出“健康中国”概念。2015年10月, 党的十八届五中全会公报进一步提出“推进健康中国建设”的任务要求。2016年10月, 中共中央、国务院印发了《“健康中国2030”规划纲要》, 并要求各地区各部门结合实际认真贯彻落实[6]。

　　《“健康中国2030”规划纲要》是我国首次在国家层面提出的健康领域中长期战略规划。《“健康中国2030”规划纲要》序言中明确指出, 健康是促进人的全面发展的必然要求, 是经济社会发展的基础条件。实现国民健康长寿, 是国家富强、民族振兴的重要标志, 也是全国各族人民的共同愿望。推进健康中国建设, 是全面建成小康社会、基本实现社会主义现代化的重要基础, 是全面提升中华民族健康素质、实现人民健康与经济社会协调发展的国家战略。

　　《“健康中国2030”规划纲要》第二篇“普及健康生活”中强调, 加强健康教育, 引导合理膳食, 制定实施国民营养计划, 全面普及膳食营养知识, 引导居民形成科学的膳食习惯, 推进健康饮食文化建设。

　　(三) 重视和践行清淡饮食对推进健康中国建设的现实意义

　　1.“重口味”的饮食习惯直接危害着我国民众的身体健康

　　随着人们生活水平的日益提高, 食材来源日益丰富, 公众健康素养和营养知识的提升却明显滞后, 居民的日常餐桌被各种高脂肪膳食、高盐膳食、高胆固醇膳食、高糖膳食所充满着。诸如高脂肪、高胆固醇、高盐、高糖等“重口味”型饮食习惯与人群高血压、肥胖症、心脏病、糖尿病等疾病密切相关。目前, 心血管疾病、肥胖症、结肠癌等已成为危害我国人民健康的主要疾病, 我国已超过美国成为世界第一“代谢综合征”和“富贵病”大国。由此可见, “重口味”型饮食习惯对我国民众身体健康所造成的危害必须引起高度重视。

　　2. 重视和践行清淡饮食有利于改善居民的不良饮食行为

　　健康的饮食习惯是人体健康最基本的前提。在公众健康素养不高和营养知识不足的现实情况下, 对于普通人来说, 塑造自主自律的健康行为, 首先就是学习营养知识, 引导合理膳食。清淡饮食是与“重口味”型饮食相对应的一种饮食模式, 直面“重口味”型饮食习惯对我国民众身体健康所造成的危害, 反思“重口味”型饮食习惯形成的原因, 重视和践行清淡饮食, 对纠正民众“重口味”型不良饮食习惯具有积极的示范作用和指导意义。

　　3. 重视和践行清淡饮食是落实健康中国战略的具体体现

　　膳食结构和饮食习惯直接影响着民众的食物营养状况和身体健康水平。《“健康中国2030”规划纲要》强调要全面普及膳食营养知识, 引导居民形成科学的膳食习惯, 推进健康饮食文化建设。饮食健康是人体健康的基本前提, 全民健康是建设健康中国的根本目的, 所以说健康饮食是健康中国的关键因素之一。全民健康需要全社会共同努力。重视开展以清淡饮食为主题的营养宣教, 倡导并落实清淡饮食行为, 改善和优化民众的日常膳食结构和饮食习惯, 既是加强饮食健康宣教的重要实际行动, 也是积极落实健康中国战略的具体体现。

　　二、清淡饮食的含义和特点

　　关于清淡饮食的含义和特点, 普通民众、专家学者和业界人士有着各自的认识和诠释。有人认为清淡饮食就是少油少盐的饮食, 或者说少盐少油少糖的饮食。还有人认为清淡饮食就是少盐、少油、低热量的饮食, 或者说少盐、少油、少辣的饮食。于康 (2009) 指出, 清淡饮食应该在食物多样化的基础上对脂肪和食盐的摄入量加以控制, 并提出了“一到七”清淡饮食模式, 即一个水果、两盘蔬菜、三勺素油、四碗粗饭、五份蛋白质食物、六种调味品 (尽量用醋、葱、蒜、辣椒、芥末等调味品调味) 、七杯白开水 (每杯200毫升) [7]。风眠 (2009) 指出, 平衡膳食、合理营养是清淡饮食的前提, 正确的清淡饮食是在食物多样化基础上对脂肪和食盐的摄入量加以控制的饮食[8]。陈计智 (2014) 指出, 国医大师尚德俊讲究清淡饮食, 主张尽量少吃过咸的食物, 控制肉类和动物脂肪, 多吃粗粮[9]。赵妍 (2017) 指出, 真正的清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下, 口味偏于清淡的饮食方式。清淡饮食的关键就是合理的烹调, 要尽量做到少油, 可以多选择蒸、煮、炖、汆、拌等方法, 避免油煎、油炸、熏烤等, 调味要少盐、少糖、少辣。主要表现为“四少一多”, 即少油、少盐、少糖、少辣和食物多样化[10]。

　　(一) 清淡饮食的含义与要求

　　1. 清淡饮食的原始含义

　　通过查询《辞海》《现代汉语词典》可知, “清”原指水的透明, 常指颜色、气味等不浓, 食物含油脂少。“淡”常指味道不浓厚, 颜色浅, 或特指味道不咸。由此可知, 清淡饮食的原始含义是指少油少盐的饮食。

　　2. 清淡饮食的基本含义与要求

　　随着社会经济的持续发展和人们生活水平的不断提升, 饮食中所用到的调味品越来越多, 人们对饮食营养卫生越来越关注。通常情况下, 人们所说的清淡饮食, 其含义在少油少盐的基础上有所拓展, 还包括对胆固醇、蔗糖、辛辣调味料等方面的要求。就现阶段而言, 清淡饮食的基本含义是指低食盐、低油脂、低胆固醇、低精制糖、低熏辣刺激的饮食。

　　对普通成年人来说, “低食盐”是指食盐每日摄入量不超过6克, 通常在3~5克为宜;“低油脂”是指每日烹调油用量不超过25~30克, 油脂每日膳食热比值在20%~25%为宜, 最高不超过30%;“低胆固醇”是指每日膳食胆固醇摄入量在300毫克以下, 通常以200毫克以下为宜;“低精制糖”是指每日膳食中精制糖 (如蔗糖等) 摄入量在总能量的10%以下, 每天摄入糖不超过50克, 最好控制在25克以下;“熏辣刺激”是指少吃花椒、辣椒等辛辣食物, 少吃熏腊肉、熏香肠等熏制食物, 少吃皮蛋、臭豆腐等臭味食物。

　　(二) 清淡饮食的特点

　　1. 清淡饮食的普遍性

　　清淡饮食的普遍性是指清淡饮食的基本要求适用于2岁以上的普通人群, 也就是说, 对于2岁以上的普通人群, 其饮食中食盐、油脂、食糖、胆固醇、总热量的摄入量以及辛辣刺激程度都应该受到适当的控制, 清淡饮食的总体指标和基本要求是基本相同的。

　　2. 清淡饮食的特殊性

　　清淡饮食的特殊性是指清淡饮食的具体要求不是一成不变的, 而是需要根据对象、时间、环境等因素的变化而相应调整。例如:对于户外训练的体育运动员和室内办公的机关公务员等不同人群来说, 其清淡饮食要求中食盐和油脂的适宜摄入量因为运动量的不同而有所差异;即使是同一个人, 其清淡饮食要求中食盐、油脂、胆固醇、能量等的实际摄入量在夏季和冬季也会有所变化。

　　3. 清淡饮食的技术性

　　清淡饮食的技术性是指清淡饮食的制作要讲究方式方法, 如烹制技法、调味技术、造型手法、配色技巧等。喜欢吃咸的、甜的, 或者喜欢吃辣的、酸的, 往往是人的一种生理习性, 对于少盐、少油、少糖、低胆固醇、低辛辣刺激的食物, 对于意志力不强的普通人来说, 可能淡化食欲, 最终由于营养不足或营养缺乏而影响身体健康。因此, 清淡饮食要求采用适当的烹制技法、调味技术、造型手法、配色技巧等弥补食物口味上的平淡性, 提高食物的综合感官性能, 满足人体对食物审美的基本要求, 最终保证日常饮食的数量和质量以维持人体健康。

　　三、清淡饮食的误区

　　清淡饮食不仅仅只是一个时髦的概念, 而是实实在在的技术、科学和文化。在日常生活中, 由于人们对清淡饮食往往不求甚解, 没有弄清楚清淡饮食的具体含义和基本要求, 也没有理解清淡饮食的主要特性, 因此在认识上、思想上和行动上通常会步入清淡饮食的误区。

　　(一) 误区一:将清淡饮食等同于清蒸凉拌的饮食

　　有人认为, 清淡饮食要控盐限油, 制作的时候用清蒸或凉拌就是最好的选择。于是, 一提到清淡饮食, 就不用油煎油炸、烧烤煨炖, 一味地用清蒸、水煮、凉拌等方法制作食物。将清淡饮食等同于清蒸凉拌的饮食, 实际上是忽视了清淡饮食的技术多元性。只要方法得当, 油煎油炸、烧烤煨炖照样可以制作出色香味形俱佳的清淡食物。

　　(二) 误区二:将清淡饮食等同于基本素食

　　有人认为, 低食盐、低油脂、低胆固醇、低精制糖、低熏辣刺激的清淡饮食, 就是多吃水果蔬菜, 不吃鱼不吃肉, 近似于基本素食。虽然吃素得到许多人的认同和倡导, 但对于普通人来说, 长时间基本素食容易造成人体营养不足或营养缺乏, 实际上不利于人体健康。将清淡饮食等同于基本素食, 实际上是忽视了清淡饮食的基础性———即在平衡膳食和合理营养的基础上控制饮食中食盐、油脂、食糖、胆固醇的用量水平和辛辣程度。实际上, 清淡饮食要求在植物性食物为主的同时, 适量食用肉鱼蛋奶等动物性食物, 荤素搭配。只要选择得当, 天天吃鱼吃肉, 照样能够满足清淡饮食的具体要求。

　　参考文献：

　　[1]赵丽云, 刘素, 于冬梅, 等.我国居民膳食营养状况与《中国食物与营养发展纲要 (2014—2020年) 》相关目标的比较分[J].中国食物与营养, 2015, 21 (8) :5-7.
　　[2]马冠生.中国居民营养与健康状况监测报告 (2010-2013) [C].中国营养学研究发展报告研讨会论文集, 2014:6-13.
　　[3]《中国心血管病报告2015》正式发布[EB/OL].http://fashion.ifeng.com/a/20160511/40161227_0.shtml, 2016-5-11.
　　[4]统计局:中国居民恩格尔系数为30.1%接近富足标准[EB/OL].http://news.cctv.com/2017/10/10/ARTI0PNJJdt GQDWm SLTBDw G4171010.shtml, 2017-10-10.
　　[5]国家卫计委.中国居民健康素养水平达10.25%呈现稳步上升态势[EB/OL].http://www.chinanews.com/gn/2016/12-14/8093605.shtml, 2016-12-14.
　　[6]卫计委规划与信息司.中共中央国务院印发《“健康中国2030”规划纲要》[EB/OL].http://www.nhfpc.gov.cn/guihuaxxs/s3586s/201610/21d120c917284007ad9c7aa8e9634bb4.shtml, 2016-10-25.
　　[7]于康.清淡饮食七原则[N].健康时报, 2009-2-26, (005) .
　　[8]风眠.清淡饮食不等于忌肉[J].劳动保障世界, 2009, (5) :62.
　　[9]陈计智.尚德俊:清淡饮食最养生[N].中国中医药报, 2014-12-22, (006) .
　　[10]赵妍.医生们说的“清淡饮食”到底是个啥[N].保健时报, 2017-07-27, (003) .