运动员比赛前营养补充的原则与方法

　　摘    要：　从赛前能量代谢需求和生化供能特点出发，分析运动员赛前营养补充的作用和目的，总结不同项目运动员赛前营养补充的原则和方法，为广大教练员和运动员备战、比赛提供借鉴。

　　关键词：　运动员; 赛前; 营养补充;

　　运动员的能量代谢主要取决于每天的训练强度、频率和持续时间，同时体重、年龄、营养状况、训练水平、精神状态及训练时的投入程度也影响运动员的能量消耗。在平时训练中，科学合理的营养补充有助于训练后机体恢复，防止运动性疲劳的发生，提高运动能力，是运动员保持健康和运动能力的物质保障[1,2,3]。根据运动训练基本规律，赛前运动员的训练量和强度会有调整，能量消耗会相应减少，但参赛的精神压力却相应增加[4,5,6]。因此，运动员赛前的能量代谢特点与平时训练有所差异，其目的和要求也有特殊性。在备战2020年东京奥运会的关键时期，教练员和运动员都要对赛前营养补充的作用、目的、原则和方法有所了解，以便科学地实施赛前营养补充。

　　1、 运动员赛前营养补充的作用和目的

　　从营养学的角度来讲，比赛前运动员所摄取的食物对快速提高比赛成绩几乎没有什么效用，运动员比赛中的竞技能力主要依靠平时的科学训练和营养补充来获得[7]。赛前营养补充的作用就是为运动员提供物质保障，辅助运动员在体能和精神上做好充分的参赛准备，保持训练获得的“竞技能力”，并在赛场上发挥出来以获取佳绩。
 

　　为保证运动员比赛中充分发挥竞技实力，赛前营养补充需做到以下几点:(1)使运动员在赛前获得最佳竞赛能力的体重和体脂水平;(2)保证运动员体内营养成分储备充足，比例合适，能够满足不同项目比赛的营养需要;(3)让运动员在生理和心理上都感觉舒适，做好比赛准备。

　　2、 运动员赛前营养补充的原则

　　2.1、 选用运动员习惯的膳食种类

　　随着比赛的临近，运动员的心理压力也逐渐增加，这时应选用符合运动员饮食习惯、经常摄入的膳食种类，便于运动员接受，保证赛前营养补充计划的顺利实施。

　　2.2、 少量多餐，灵活调整就餐时间

　　为应对即将到来的比赛，运动员既要快速补充运动中消耗的营养物质，又不能额外增加肠胃负担。为此，可采用少量多餐的形式补充营养。运动员还经常面临异地参赛或跨时区参赛，比赛时间与平时就餐时间相冲突，因此，可在赛前调整就餐时间，提前让运动员的肠胃适应比赛期间的就餐节奏。

　　2.3 、适当减少能量摄入，保持适宜的体重和体脂

　　根据运动参赛的基本过程和原理[8]，运动员赛前的训练量和训练强度会较前一阶段有所下降，能量需求也相应减少。运动员如果继续保持之前的营养摄入，就会体重增加、体脂增长，从而影响运动能力。因此，需在赛前减少运动员的能量摄入。

　　2.4 、平衡营养，满足比赛所需

　　在赛前适量减少能量摄入、保持能耗平衡的前提下，平衡好碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄入比例，特别是碳水化合物的摄入量，保障运动员比赛中的营养需求。同时，还要增加碱储备，适当补充维生素和矿物质。实践中，应根据不同项目的特点合理选择运动员的赛前营养补充方法。

　　3 、不同项目运动员赛前营养补充方法

　　3.1、 速度项目

　　速度项目如短跑、短距离游泳、中跑等，运动时以磷酸原供能为主，短时间内运动员体内生成大量酸性代谢产物。因此，速度项目运动员赛前运动营养补充的原则是:符合体内能源物质迅速被动员的要求，同时使三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)的再合成加速，进而减少体内酸中毒。

　　速度项目运动员赛前营养补充时，应提供含易于吸收的糖、维生素C、维生素B族、磷、镁、铁等营养物质的食物。此外，由于肌肉剧烈收缩和神经活动高度紧张，赛前应提供蛋白质丰富的食物。为了使运动员体内碱储备充足，还应多吃蔬菜和水果等碱性食物，蔬菜水果应占总热量的15%～20%[9]。

　　3.2 、耐力项目

　　耐力项目如马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳等，以有氧供能为主，同时具有运动时间长、无间歇的特点。这类项目能量消耗较大，当体内糖原大量消耗时，容易导致中枢神经系统疲劳。因此，耐力项目运动员赛前营养补充的原则是:供给充足的糖，增加体内糖原储备;同时供给丰富的蛋白质和铁，保证运动员的血红蛋白和呼吸道酶维持在较高水平。

　　比赛中，耐力项目运动员运动1 h的能量消耗可达628～7 531 k J (150～1 800 kcal)。所以，糖原储备量对耐力项目极为重要，耐力项目运动员赛前营养补充中糖类物质应占总热量的60%～70%。耐力项目运动员对脂肪的利用和转换率高于其他项目，而且脂肪可以缩小食物的体积，增加美味，节约肌糖原。因此，耐力项目运动员赛前营养补充中脂肪类营养物质可略高于其他项目，达到总热量的30%～35%[9]。在比赛当天，耐力项目运动员应以低纤维食物为主，并且赛前3 h前完成进餐。耐力运动员在长时间比赛中会大量出汗，甚至发生脱水现象，赛前可补充含糖量低的饮料(含糖≤6%)，这有利于胃的排空和提高运动能力。耐力项目运动员在夏季高温环境下进行比赛，副食中可添加一些咸菜或菜汤，防止出汗导致的体内电解质大量丢失，同时食物中维生素B和维生素C的供给量也要相应提高。

　　3.3、 力量项目

　　举重、投掷、摔跤、拳击等项目运动员的体重一般较重。训练中要求力量和神经肌肉协调配合，在极短时间内爆发出力量。力量项目都以无氧供能为主，具有运动强度大、运动中有间歇的特点，其饮食结构应富含蛋白质。研究显示，力量项目运动员蛋白质的供给量应达到每千克体重1.4～1.8 g，或占总热量的12%～15%，其中优质蛋白质占1/3。实际上，力量项目运动员往往过度重视蛋白质的摄入，摄入量通常在每千克体重2.0 g以上，而忽略了糖类营养物质的摄入[9]。对力量项目运动员来说，蛋白质摄入过多，会引起体液酸碱平衡紊乱，钙丢失，肝、肾负担加重，影响运动能力。比赛前，力量项目运动员需控制蛋白质营养物质的占比，增加糖类营养物质的比例。同时，增加体内的碱储备，防止因蛋白质摄入过多引起体液酸化。力量项目运动员赛前食物应含有丰富的钾、钠、钙、镁等电解质，并且增加蔬菜、水果的摄入量，使其达到总摄入热量的15%。

　　部分举重和摔跤运动员还存在减体重引起脱水的问题，及时补液有利于其脱水后重建心血管功能。同时，补充高糖饮食(占总热量摄入的70%)有利于维持减体重情况下的无氧运动能力。比赛前，定期检查“尿密度”有利于了解运动员是否存在脱水情况，以便及时纠正。

　　3.4、 灵敏、技巧项目

　　击剑、体操、跳水、跳高等项目运动员比赛中神经活动紧张，以非周期性动作变化为主，对协调、速度和技巧的要求较高。为了完成复杂的高难度动作，灵敏、技巧项目运动员需经常控制体重和体脂水平，常采取限制饮食的措施来控制体重。因此，这类项目运动员膳食摄入量较低。

　　为了保障比赛中运动员的神经活动正常进行，击剑、体操、跳水和跳高等项目运动员的食物应包含充足的蛋白质、B族维生素、钙、磷等营养物质。减体重时的蛋白质供应量占总热量的15%～20%，赛前蛋白质的供给量应占总热量的12%～15%，食物中脂肪的供给量不宜过高，保持在总热量的30%以下为宜[9]。比赛前，维生素B1的供给量要达到每日4 mg，维生素C的供给量要达到每日140 mg。此外，乒乓球、击剑等项目运动员比赛中视力活动紧张，应保证充足的维生素A，每日供应量应达到1.8～2.4 mg，其中大部分来自于动物性食物。

　　3.5、 球类项目

　　球类项目如篮球、排球、足球等要求运动员具备力量、耐力、灵敏、速度、技巧等多方面的综合素质。球类项目比赛运动强度大，节奏多变，能量消耗较大，运动员赛前营养补充的原则是:以高糖为中心，根据比赛中运动量的大小，通过赛前营养补充提供充足的能量，膳食营养全面、平衡。

　　赛前合理补液对球类项目有良好的作用，补液可减轻运动员的疲劳感觉，改进运动耐力。研究表明，足球运动员赛前补充含糖饮料后，比赛后半场的跑步距离比对照组多40%。因此，球类项目运动员赛前营养补充应以高糖为中心。目前，广泛推荐的球类项目运动员赛前营养补充措施是:赛前3～4 h采用高糖饮食，每隔20 min补充运动饮料150 mg，保证运动员比赛中有更好的竞技表现[9]。

　　4、 小结

　　虽然通过赛前营养补充不可能使普通运动员变成优秀运动员，但如果赛前营养补充不合适，运动员就不能在体能和精神上做好充分的参赛准备，进而影响其竞技表现。教练员一定要针对不同项目的不同运动员合理安排赛前营养补充措施，帮助运动员发挥出最佳水平。

　　参考文献

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