提高糖无氧酵解能力的训练方法

　　在运动训练中，短时间、高强度的无氧耐力运动主要由糖的无氧酵解供能，因此，提高糖酵解供能系统的运动训练，成为提高运动员无氧耐力的关键。物质代谢是机体与外界环境进行物质交换的过程，是生命活动最基本特征之一。运动时，能量的供需增加，物质代谢变化是激烈的。由于运动训练时的负荷强度、负荷量不同，对物质代谢的影响也不同。糖是机体三大能源物质之一，在运动的过程中通过有氧氧化和无氧酵解为机体提供能量，在无氧运动项目中，糖酵解是机体的主要供能方式。

　　1 糖酵解基本过程

　　糖在氧气供应不足的情况下，经细胞液中一系列酶催化，最后生成乳酸和 ATP（三磷酸腺苷）的过程称之为糖酵解。在人类、动物、植物、微生物等许多生物机体内，糖的无氧酵解几乎都按完全相同的过程进行。人体肌肉组织中的肌糖原在缺氧条件下，首先与磷酸化合而分解，经过己糖磷酸酯、丙糖磷酸酯、丙酮酸等一系列中间产物，最后生成乳酸。

　　糖无氧酵解可将整个过程分为 4 个阶段 :第一阶段，葡萄糖或糖原磷酸化为果糖 -1,6- 二磷酸葡萄糖，该阶段的反应主要为葡萄糖磷酸化，起始物是糖原和葡萄糖 ;第二阶段，丙糖磷酸酯的生成和互变，此反应在磷酸己糖异构酶催化下进行，是一个醛-酮异构变化 ;第三阶段，丙酮酸的生成，该阶段的反应是释放能量 ;第四阶段，乳酸的生成。

　　乳酸是运动过程中糖酵解的最终产物，也是体内葡萄糖代谢过程中产生的中间产物。运动时，骨骼肌是乳酸生成的重要场所，乳酸生产量与收缩肌的肌纤维类型、运动强度及持续时间有关。短时间、极量运动时乳酸生成增多，这是由于运动对收缩肌的能量需求超过有氧代谢的最大能力，必须由糖酵解代谢提供能量的结果。这时，乳酸生成能力越强，速度耐力能力发挥越好。长时间、亚极量运动时，乳酸生成主要是在运动开始阶段和达到稳定氧耗速率以前 ;运动中和运动后，乳酸的消除则体现在有氧氧化能力的高低。但若要获得好的成绩，糖酵解在保证速度方面起非常重要的作用。

　　乳酸的消除时间与运动时间、运动方式和休息方式有关，活动性乳酸消除的半时反应比静止性休息消除速率快 ;同时训练水平高的运动员，血乳酸的消除能力强。

　　2 糖酵解的意义

　　糖酵解是生物界普遍存在的供能途径，但其释放的能量不多，且在一般生理情况下，大多数组织有足够的氧供有氧氧化之需，很少进行糖酵解，因此，这一代谢途径供能意义不大。

　　但少数组织，如视网膜、睾丸、肾髓质和红细胞等组织细胞，即使在有氧条件下，仍需从糖酵解中获得能量。

　　在某些情况下，糖酵解有特殊的生理意义。例如，剧烈运动时，能量需求增加，糖分解加速，此时即使呼吸和循环加快以增加氧的供应量，仍不能满足体内糖完全氧化所需要的能量，这时肌肉处于相对缺氧状态，必须通过糖酵解过程以补充所需的能量。在剧烈运动后，血中乳酸浓度成倍升高，这是糖酵解加强的结果。又如，人们从平原地区进入高原初期，由于缺氧组织细胞往往通过增强糖酵解获得能量。

　　在某些病理情况下，如严重贫血、大量失血、呼吸障碍、肿瘤组织等，组织细胞也需通过糖酵解来获取能量。倘若糖酵解过度，可因乳酸产生过多而导致酸中毒。

　　3 提高糖无氧酵解能力的训练方法

　　人体的运动能力受许多因素的影响，如先天遗传和后天环境因素，存在明显的个体差异。影响运动能力的后天环境因素主要包括训练负荷的安排及训练环境、训练后的营养、恢复及其他物质手段。另外，运动时能量的供应也是影响运动能力，导致运动成绩好坏的重要因素。运动时能量的产生、转移、利用和运动后物质再合成，是影响运动能力的主要环节，影响这些环节的因素均对运动能力产生影响。

　　糖酵解供能是无氧耐力运动的主要供能方式，提高无氧耐力必须提高糖酵解供能能力。

　　3.1 糖酵解代谢的生化原理

　　实验证明，30 s 和 45 s 最大强度运动时，ATP（三磷酸腺苷）变化不大，CP（磷酸肌酸）和肌糖原下降，45 s 运动时比 30 s 运动时下降得多，乳酸升高也较 30 s 运动时多。通常，在 1~2 min 运动时肌肉血液乳酸增多。从训练的生化原理角度分析，运动时乳酸积累导致机体疲劳或机能衰减，影响运动能力 ;但大量积累乳酸可刺激机体对酸性物质的缓冲和适应，从而提高糖酵解供能能力。

　　血乳酸是糖酵解的代谢产物。运动后血乳酸越多，说明运动中糖酵解的供能比例越大，因此，为了发展运动员的无氧耐力，必须进行短时间较高强度的运动训练，使机体既能保证糖酵解的主要供能，又能接受乳酸的刺激，提高运动员机体的耐乳酸能力和糖酵解的代谢能力，从而提高其无氧耐力。

　　3.2 训练方法的生物化学分析

　　目前常用的提高糖酵解供能能力的训练方法是最高乳酸训练和乳酸耐受力训练 2 种。

　　3.2.1 最高乳酸训练

　　乳酸是糖酵解的最终产物。运动中乳酸生成量越大，说明糖酵解供能的比例越大，无氧耐力素质越好，所以，最高乳酸训练的目的是使糖酵解供能能力达到最高水平，以提高 400 m跑和 100 m、200 m 游泳以及最大强度运动 1 ~ 2 min 运动项目的运动能力。如全力跑 1 min 左右达力竭状态时，血乳酸最高只有 15 mmol/L 左右。如能进一步提高乳酸生成能力，就可刺激机体产生更强的抗酸、耐酸能力，提高抗疲劳能力。

　　最高乳酸训练通常采用 1 ~ 2 min 大强度运动、休息 3 ~5 min 的间歇训练法。训练中，可调整间歇休息时间和运动与休息的比例来提高乳酸生成量。以 400 m 跑为例，生成乳酸的最大能力和机体对乳酸的耐受力与运动成绩直接相关。研究认为，血乳酸在 12 ~ 20 mmol/L 是最大无氧代谢训练的敏感范围，要达到这个目标，采用一次 1 min 左右的超量负荷可以实现，但完成的训练量太小。为了实现超负荷训练，在训练课中必须重复多次。霍曼森（Hemnanen,1971）让 5 名运动员进行持续 1 min 的超量强度跑，休息间歇 4 min,跑 5 次后，血乳酸浓度达到 32 mmol/L.这一结果说明 1 min 左右的超量强度间歇运动，可以使身体获得最大的乳酸刺激，是提高最大乳酸能力的有效训练方法。

　　在我国短跑训练中也观察到相似的结果。一名以 200 m跑为主的运动员，以 95%的强度连续跑 3 个 150 m 后，又以 95%的强度跑 1 个 300 m,血乳酸可达 23.33 mmol/L,而400 m 比赛后的血乳酸只有 19 mmol/L.1 min 左右的超量强度跑时，第 1 次跑后，肌肉乳酸可升至较高水平，在间歇休息时，骨骼肌细胞的氢离子向细胞外间隙弥散出一半量的时间约为39 s,而乳酸根从骨骼肌弥散出细胞一半量的时间为 9 min.

　　因此，在 4 min 的休息期间 , 肌肉中已升高的氢离子降到接近运动前水平，使氢离子对糖酵解的抑制作用明显减弱，继续运动时，骨骼肌中糖原可持续分解供能，使间歇运动时血乳酸大大高于一次力竭性运动后血乳酸的浓度，从而提高身体的最大乳酸耐受力。

　　在训练课中，注意掌握运动强度的休息间歇时间。华罗科夫（Banokob）曾报道 , 重复性训练中休息间歇对训练效果的影响 :在休息间歇恒定的 4×400 m 跑的最后 2 次跑中，运动员的血乳酸下降，而递减间歇休息时血乳酸会升得更高。运动负荷虽然相同，由于休息间歇不同造成不同的训练效果。为了掌握适宜的强度和休息间歇，在训练课中应经常进行血乳酸的测定。

　　3.2.2 乳酸耐受力训练

　　不同训练水平的运动员对乳酸有不同的耐受力。提高运动员的乳酸耐受力，机体不易疲劳，运动能力也随之提高。有研究报道，当乳酸耐受力提高时，游泳运动成绩也随之提高。因此，乳酸耐受力训练对中跑和 100 m、200 m 游泳运动员尤其重要。乳酸耐受力训练常采用超量负荷的方法。在第 1 次练习后使血乳酸达到较高水平，目前认为以 12 mmol/L 的血乳酸浓度为宜，然后保持在这一水平上，使机体在训练中忍受较长时间的刺激，从而产生生理上的适应，提高耐受力。训练中可采用运动 1 ~ 1.5 min、休息 4 ~ 5 min 的多次重复间歇训练法。1 min 的运动可使血乳酸达到 12 mmol/L 左右，休息 4 ~5 min,使血乳酸有一定的转移，再进行下一次练习，使血乳酸又回升至 12 mmol/L 左右。运动重复进行，血乳酸保持在较高水平，使机体适应这种刺激，体液和组织的碱储备增多，对酸的缓冲能力增大，从而提高乳酸耐受力。如果强度过大，休息时间过短，间歇休息中体力恢复少，在 2 ~ 3 次运动后血乳酸下降，运动能力也随之下降。

　　4 小 结

　　短时间剧烈无氧运动时主要由糖酵解提供能量。一般来说，运动员运动后的血乳酸越多，说明其糖酵解能量越强，无氧耐力越好。因此，在运动训练中，常采用最高乳酸训练和乳酸耐受力训练来提高运动员的糖酵解能力，从而提高其无氧耐力。

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