冬季长跑训练正确的呼吸方法研究

　　长跑是指3000 m (包括3000 m)以上的跑步项目,是增强心肺功能、发展有氧耐力素质的主要训练手段,对于培养军人顽强意志和拼搏精神具有重要的意义,是军人主要的体能训练项目之一。但是由于冬天天气寒冷、空气干燥,如果未能掌握正确的呼吸方法极易发生诸如咽喉干燥、呼吸紊乱、急促、胸闷、腹痛、运动能力严重下降等现象。因此,在冬季长跑训练中,掌握正确的呼吸方法,是提高训练效果的重要途径。

　　1、 严寒冬季的呼吸方法

　　冬季天气寒冷,长跑训练时张嘴不宜过大,以免过冷的空气刺激咽喉和气管,引起扁桃体炎、气管炎、咽炎等,进而引发感冒、肺气肿等病症。

　　慢跑时,由于人体需氧量不是很大,可以用鼻子吸气。这是因为,鼻腔前部有鼻毛,能阻挡灰尘的吸入,鼻腔表面有层粘膜,内有丰富的毛细血管,血液流经粘膜时,散发热量,能温暖吸入的冷空气,粘膜还能分泌粘液,使鼻腔保持湿润,并粘住吸入的灰尘和细菌,起清洁的作用。这样,干燥寒冷的空气进入鼻腔后,便变得温暖、清洁和湿润,从而减少了对呼吸道和肺的刺激。只用鼻吸气的肺通气量最大只有80 l左右,随着跑步速度的提高,单用鼻吸气已经不能满足身体对氧气的需要了,这时就要口鼻同时吸气了,此时肺通气量可达180 l。冬季由于天气寒冷和干燥,如果不注意用口吸气的方法,极易引起人体不适,进而影响长跑训练。长跑中,绝对不能完全张口,最好是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,让空气从牙缝中进出,以达到加热和湿润空气的目的。

　　不管是鼻吸气还是口鼻并用吸气,呼气时最好都是用口呼气的方法进行。

　　2、 呼吸的节奏

　　长跑训练时一定注意呼吸节奏要均匀。要有意识地把跑步节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中/极点0出现所带来的不良反应。

　　3、呼吸的频率和深度

　　跑步速度加快时,人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,为了改变这种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是,呼吸频率的加快是有一定限度的,一般最有效的范围是每秒35~40次。如每分钟最高达到60次,平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气,这样势必使呼吸变浅,换气量减少,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低[5]。所以要注意节制呼吸频率、加大呼吸深度。特别要强调的是,/极点0出现时更要注意加大呼吸的深度。

　　呼吸的目的是把空气中的氧气通过肺部的/气体交换0进入血液,把血液中的二氧化碳也通过肺部的/气体交换0排出体外。但是在/气体交换0的过程中,由于呼吸道的功能限制,成年人约有150 ml气体不能进行气体交换。所以,如果呼吸频率太快,势必会造成呼吸深度太浅,实际进行气体交换的量相对减少,不能满足长跑剧烈运动对氧气的大量需求。如此恶性循环,身体缺氧越来越严重,身体很快疲劳,跑速下降最终甚至退出训练。

　　所以要有意识地节制呼吸频率、加大呼吸深度。需要注意的是,不能为了追求呼吸深度而过度放慢呼吸频率,因为研究也发现,过深过慢的呼吸,也会限制肺部气体交换功能。

　　4、 其它注意事项

　　冬季寒冷干燥,在长跑训练时要注意呼吸系统的保暖,在训练前和训练后口鼻和脖子处最好戴围巾和口罩。要少吃刺激性的食品,平时多喝温开水,多补充多汁而润肺的水果。