体能训练中力量、速度及耐力素质的训练研究

　　体能训练是运动训练和健身练习的重要组成部分，是通过科学合理负荷的动作练习，改善身体形态，提高有机体各器官系统机能的活动能力，发展运动素质，促进运动成绩和健康水平的训练过程。体能训练不但是技战术训练的基础素质，而且对掌握各专项技术、战术，承担大负荷训练和刺激比赛，促进学生身体健康，防止伤病以及延长运动寿命。在制订训练计划时要充分考虑学生的基本情况、从实际出发照顾全体学生，结合专项的原则。体能的提高其实质就是力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧素质、灵敏素质。也就是我们常说的“五大素质”的改善和提高。

　　1 力量素质的训练研究

　　从解剖学的角度粗略来看人体可以大致分为上肢、腰腹、下肢，各个运动项目都需要力量来支撑。以下是笔者实验的两种训练方式的对比分析情况。

　　1． 1 上肢力量的训练方式

　　从表1、表2 中可以看出: 表 2 所采取的训练方式更具有现代性，训练内容有很大的不同。采取的器械更加能够吸引学生的兴趣、瑞士球能够更大限度的激发学生的求知欲望。对运动效果有很大的帮助，通过表 2 训练的学生力量素质增长明显，效果甚佳。训练的目的在采取了实心球后有更多的部位得到了练习，受训的更广，能够充分的达到训练的目的。

　　1． 2 腰腹力量的训练方式

　　腰腹力量的训练方式比较传统，腰腹力量现在多数称为核心稳定力量，但是腰腹力量与核心稳定力量的训练还是存在一定的差异。

　　从表中可以看出核心稳定力量的训练方式更加能够全面的练习到躯干的部位，对学生的发展能够起到更加明显的效果。经过一定时期的核心稳定力量的训练后，运动员保持基本姿势、完成基本动作和专项技术起着稳定和支持作用。在竞技运动中具有更好的控制能力和制胜力。

　　如: 一堂训练课的内容是练腰腹力量:

　　例一: 俯卧抬体 30 次 x8 组 负重俯卧抬体 25次 x8 组仰卧起坐 30 次 x8 组 仰卧两头起 30 次 x8 组例二: 悬垂举腿 12 次 x8 组 仰卧支撑平衡 12次 x8 组斜坡仰卧起 12 次 x8 组 瑞士球俯卧静力平衡12 次 x8 组从以上两种训练内容来看，若采取例一的训练内容可见对于腰腹力量的训练认识还不够深入，训练内容陈旧方式方法单一。例二的训练内容对于学生来说显得更加的新颖，学生有主动去探索的意向。练习的次数和量不及例一，但是所取得的效果是事半功倍的。

　　1． 3 下肢力量的训练方式

　　下肢关节是走、跑、跳等项目主要的关节，也是所有运动项目的支撑部位，可见其重要性。下肢力量的训练应更加注重实效。

　　从中可以看出借助瑞士球的项目训练的下肢附属肌群多，能够整体发展下肢各个部位的力量。本来力量练习就比较枯燥，若能合理的借助新颖的器材，并配合节奏感强的音乐更能激发学生的潜能，使兴奋度高，训练效果得到最大限度的提高。

　　2 速度素质的训练研究

　　速度素质一般包括: 反应速度、位移速度、动作速度。在日常的训练中往往都是为了提高绝对素质而采取的一系列训练手段。如: 一堂短跑训练课( 100 米) 教练员一般情况下都是安排:【1-2】

　　
　　1． 准备活动2． 原地或行进间跑的专门练习3． 起跑练习4． 无发令练习 30 米 x4 组、80 米 x6 组、100 米 x4 组5． 有发令练习 30 米 x4 组、80 米 x6 组、100 米 x4 组6． 结束放松练习随着各项技术的发展、时代特征，学生的个性化鲜明，接受新鲜事物的能力越来越强。根据此特点在对短跑训练课( 100 米) 的内容和形式上做如下改变:

　　1． 准备活动( 学生根据骑马舞为背景音乐自编动作)2． 行进间跑的专门练习3． 起跑练习4． 有发令练习 30 米 x2 组、80 米 x2 组、100 米 x2 组5． 男女追逐跑 2 组( 男 100 米 女 80 米)6． 自由组合男女混合 4x100 米接力7． 放松活动跳兔子舞改变后的训练量减少，但是学生练习的兴趣大增，气氛热烈，最大限度的激发学生的潜能，特别是在“男追女”这个环节。加入音乐元素能够起到娱乐于教的作用，让学生自编准备活动动作充分体现学生的自主性，这无形当中拉近了师生之间的距离，使训练效果更上一个台阶。

　　3 耐力素质的训练研究

　　耐力素质是通过长期的训练储存肌糖原、肝糖原，使有机体在长时间活动的过程中克服疲劳的能力。耐力的承受性主要表现心血管系统和呼吸系统机能的强弱。

　　耐力素质的训练方法:

　　1． 中长跑( 400 米 800 米)2． 越野跑3． 习速跑( 快慢结合、直道加速、弯道减速)4． 12 分钟组内追逐跑( 队尾依次排头领跑)5． 200 米无间隙接力跑一般来说耐力素质的训练以上几种方式比较常见，耐力是需要长时间的积累。在此特别介绍下200 米无间隙接力跑，这种方法看似是训练的 200 米，其实也训练了耐力，因为有接力的因素形成良性竞争，一举多练。

　　4 柔韧素质的训练研究

　　柔韧是指以最大幅度完成动作的能力。柔韧素质的好坏取决于关节周围的韧带、肌肉等软组织的伸展能力。

　　柔韧素质的训练方法:

　　1． 压肩2． 劈叉( 纵叉 横叉)3． 体前屈、体侧屈4． 跨栏坐压腿5 灵敏素质的训练研究

　　灵敏素质人体在各种复杂条件下，快速、协调、准确、灵活地。灵敏素质是身体的一项综合能力。它包括掌握动作的能力、反应能力、平衡能力，以及视察能力等。

　　灵敏素质的训练方法:

　　1． 突然急停 、快速起动2． 快速变向跑( 听口令)3． 平衡木单脚支撑、平衡木行进4． 侧手翻、前空翻、鱼跃前滚翻体能训练是一个长期艰苦的过程，教练员要制定合理的可行计划。准确区分重点项目，在力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧素质、灵敏素质各项都有长进后，体能优势才能够体现出来，综合能力才能提高。在教学过程中要更新教学观念，增加符合学生生理、心理发展的时代新鲜元素，丰富训练内容，教学方式多样化，激发学生的兴趣，提高学生的最大潜能。

　　参考文献:

　　［1］ 谷 崎． 体能训练的基本理论与方法［M］． 西安: 西北工业大学出版社，2010．
　　［2］ 张英波． 现代力量训练方法［M］． 北京: 北京体育大学出版社，2007．
　　［3］ 孟 刚． 田径［M］． 北京: 北京师范大学，2011．