短跑运动员训练疲劳机制与恢复方法

　　运动训练的根本目的是为了提高运动员的竞技能力，疲劳是训练的产物，没有疲劳就没有训练，但是若疲劳后身体没有得到恢复，训练不仅不能提高竞技水平，反而导致运动员的体能无法完成相应的训练和比赛强度。现代化专业训练的特点是高效率和高强度，运动员体能消耗较严重，合理的疲劳恢复手段对完成训练计划，保持并提高运动竞技水平有着重要的实际意义。

　　本文主要运用问卷调查法、文献资料法和访谈法，对短跑运动员训练疲劳机制，以及多种恢复手段作一些肤浅的探讨，以期为短跑项目的运动性疲劳消除提出建议性的训练对策。

　　1 短跑运动能量代谢特点及疲劳产生的机理

　　1.1 短跑运动项目能量代谢特点

　　短跑项目包括100米、200米和400米，是速度力量性项目，它是短时间内、极限强度的运动。全程跑的成绩主要取决于起跑时的反应速度、加速跑时的加速度和途中跑时保持最高速度的能力以及技术的质量。100米主要由磷酸原系统供能。

　　ATP（三磷酸腺苷）是肌肉收缩的直接能源物质。在运动开始时，在ATP酶催化下，ATP与水反应而分解成ADP（二磷酸腺苷）和PI（磷酸），并释放能量供机体利用。由于ATP在体内的储存量甚微，仅能维持运动1~2秒，随着运动的继续，CP（磷酸肌酸）立即将能量转移至ADP分子上，生成ATP,ATP继续分解供能，持续时间为6~8秒，随着ATP和CP的消耗，运动逐步由糖酵解系统供应能量，同时产生代谢产物--乳酸。200米、400米的供能系统是糖酵解供能系统。由于身体内磷酸原的储备量较少，在数秒钟的激烈运动后，糖酵解供能系统接替磷酸原供能系统，成为保持肌肉做功的主要途径。糖酵解的主要能源物质为肌糖原，在全力运动30~60秒时，糖酵解可达最大速率，并能够持续运动时间2~3分钟，在分解供能过程中生成乳酸。

　　1.2 短跑疲劳产生的机理短跑运动的特点是爆发力强、速度快、运动时间短。疲劳是高强度训练所引起的身体机能的正常反应。短跑的疲劳分为神经系统的疲劳和肌肉组织的疲劳两种主要形式。

　　1.2.1 神经系统疲劳的机理 人的中枢神经系统的最高级部位是大脑皮质，传入的各种信息（包括肢体运动信息）在此做最后的分析与综合，并产生相应的感觉，由骨骼肌收缩实现的人体运动在其调节下完成。在短跑运动中，大脑中枢神经的兴奋与抑制频繁交换，导致大脑ATP水平下降，脑中氨含量增加，皮质细胞由兴奋转为抑制的扩散就使动力定型发生紊乱，因此就产生了神经疲劳。

　　1.2.2 肌肉疲劳的机理 短跑项目的能量物质--ATP、CP,在运动中被大量消耗同时产生能量供机体运动，高强度运动的产物即乳酸、二氧化碳等在肌肉组织中大量堆积，导致身体机能和血液中的PH值出现下降趋势，阻碍神经肌肉接点处兴奋的传递，影响神经冲动传向肌肉的速度，抑制糖酵解的分解，降低了ATP的合成速度。同时，血液酸性提高，肌纤维组织的活性降低，肌纤维收缩舒张的速度减慢，并出现肌肉疼痛感。

　　2 对疲劳产生的判断

　　通过科学的手段判断运动员疲劳的出现，对合理安排训练和比赛计划有着重要的意义。由于疲劳的表现形式不相同，所以选用的测试方法也有所区别。在短跑运动项目中，一般常用测试肌力判断疲劳的方式，如背肌力和握力、呼吸机耐力；测定神经系统机能判断疲劳的方式，如膝跳反射阈值、反应时、血压体位反射。测定运动中心率评定疲劳的方式，如基础心率、运动中心率、运动后心率恢复，以及主观感觉判断疲劳。（表1）
　　
　　3 运动性疲劳恢复的方法和手段

　　运动疲劳的恢复要经过身体自动修复和完善的过程。人体机能和能源物质在训练后通过合适的方法和手段由暂时的下降状态回到并超过训练之前所处于的状态的过程，叫做运动疲劳的恢复过程。运动训练后的恢复手段和方法，能够有效缓解运动员的疲劳，帮助运动员恢复并超过原有的体能。

　　从国内外的文献资料中得知，我国短跑运动员较多采取的恢复方法有睡眠、按摩、沐浴和营养补充。

　　3.1 睡 眠

　　充足的睡眠是消除疲劳最基本、最有效的一种途径。睡眠期是人体多种激素分泌物质的高峰阶段，人在睡眠的状态下，身体的各器官、系统地运动能力都处于最低的水平，基础代谢减弱，相反的，合成代谢加强，运动消耗的能源物质在睡眠过程中逐步得到恢复和提高。成年运动员每天要保证睡眠长达8小时左右，身体状况就可以恢复到前一天的较好水平。在大运动量训练和比赛期间，睡眠时间可以适当延长。

　　3.2 整理活动

　　整理活动是指在运动结束以后所进行的帮助加速身体机能和肌肉组织恢复的轻松的身体训练。剧烈运动时肌肉组织保持强力的收缩和舒张，导致代谢产物堆积、肌肉组织僵硬并产生不同程度的酸痛感。运动结束后，肌肉组织自身很难恢复到运动前的放松状态。

　　大量文献和研究表明，在进行完剧烈运动后，要进行积极的整理活动，促进血液向各个运动部位的回流，加速乳酸等代谢产物的消除。另外，做一些静力性的拉伸练习，使参与工作的肌肉得到牵张、拉伸和放松，在肌肉牵张、拉伸方法中，本体感受神经肌肉促进法（即PNF牵张法，proprioceptiveneuromuscularfacilitation）作为发展柔韧素质的方法，同时也具有预防延迟性肌肉酸痛、保持肌肉弹性、辅助发展肌肉爆发力的功能。

　　3.3 按摩放松

　　中医按摩作为我国独有的放松手段，有着很重要的作用。中医按摩能够解除肌肉组织僵硬、紧张和痉挛。通过按摩，可以增强神经系统的调节机能，消除肌肉组织因为高强度运动而导致的小型撕裂、僵硬和损伤，可使肌肉毛细血管扩张，加强局部的血液供应速度，提高神经、肌肉及器官的活性，同时提高疲劳肌肉组织中乳酸的排出效率。

　　常用的按摩手法有手按摩、器械按摩、水压按摩等。在一般训练阶段，每周对运动员进行1~2次按摩，而在大强度训练阶段每两天就应该对他们进行一次全身按摩。按摩重点是承受负荷最大的肌肉和关节部门。

　　3.4 沐 浴

　　沐浴可使人体血液循环加速，代谢产物的清除速度加快。常用方法有桑拿浴、蒸气浴、土耳其浴等。

　　一般淋浴常采用冷热水进行交替的方法。

　　热水冲洗结束后改用冷水（15℃~25℃）冲洗10~30秒。再用热水冲1~2分钟，接着改用冷水10~30秒，一般冷热交替3次即可。通过冷热水交替的办法可提高皮肤和肌肉中的血流，血管收缩舒张，能够达到增强血管弹性的作用。

　　3.5 营养补充

　　现代专业化训练的特点是高效率和高强度，运动员训练后体能下降严重，因此膳食结构既要保持各种营养物质的相对平衡，又要求加强高热量、高质量食物的充分供给，以便保证运动员能有充分的能量储备，合理地补充营养物质对于提高运动员的竞技能力有着举足轻重的作用。

　　3.5.1 能源物质的补充 在补充能源物质时，蛋白质、脂肪和糖三种能量的补充比例为1.2:0.8:4.5,由于肌力的提高，肌纤维的增粗主要靠蛋白质，所以在短跑运动员的膳食供应中，不但要注意蛋白质的数量，还应重视蛋白质的质量，鸡蛋白、牛奶、鱼肉、牛肉、瘦猪肉等都是高品质蛋白质的绝佳选择。

　　3.5.2 维生素、矿泉水和碱性盐的补充 维生素E、C、B1、B2与糖代谢有着较为重要的联系，当维生素缺乏或不足时，身体将会出现一系列不利的反应，比如做功量降低、疲劳感加重和肌肉组织无力等，因此补充维生素可以充分提高运动员的竞技能力和水平。

　　实践证明，补充碱性盐和矿泉水可以人为地造成体液碱化，提高身体血液中的碱储备，提高肌细胞中PH值，同时运动中的肌肉组织缓冲代谢产物的能力得到进一步提高，增加了糖酵解供能的持续时间。

　　3.5.3 肌酸的补充 肌酸是肝、胰腺和肾的内源性内在物质，在体内主要以游离性肌酸（Cr）和磷酸肌酸（PCr）两种形式存在在肌肉组织中。肌酸的主要作用是促进磷酸肌酸的合成及刺激肌肉的合成，是能量储存的重要物质。在大强度运动中，ATP再合成主要通过PCr分解和肌糖原无氧酵解来实现。由于PCr分解极为迅速，使它成为再合成ATP的首选物质。

　　大量研究表明，补充肌酸能提高肌肉力量和输出功率，对外源性补充肌酸，有利于体内肌酸和磷酸肌酸的储存，增加肌肉蛋白，提高运动员力量、速度运动能力。但是，补充肌酸也有一定的副作用，如肌肉僵硬、酸胀等，因此对于肌酸的补充，要有及时的监控。

　　4 结论与建议
　　
　　短跑运动项目的疲劳主要产生在中枢神经系统和肌肉组织，疲劳的主要原因是ATP和肌糖原的消耗，乳酸等代谢产物的堆积，通过测定肌力、神经系统机能、运动中心率和主观感觉可判断出运动员疲劳的产生。对于运动员体能的及时恢复起到基础作用。合理运用睡眠、按摩放松、沐浴、营养补充等恢复手段，可以达到消除疲劳与恢复机能水平的目的。

　　参考文献：
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　　[2]肖洪凡。浅析田径短跑运动员训练恢复的手段及方法[D].北京：北京体育大学，2010.
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　　[4]云霞，吕志伟。运动性疲劳产生的机制分析及其快速有效地恢复手段[D].新疆：伊犁师范学院，2010.