影响运动能力的营养因素与合理营养补剂

　　合理营养不仅保证运动员的健康，而且对其运动能力的稳步提高具有一定的意义。营养补剂是影响运动能力的一个重要因素。本文从运动营养学的视角探讨抗疲劳物质及合理膳食营养补充，以期为改善运动员膳食水平、保持良好身体机能状态及和运动能力及提高运动员技术水平提供参考。

　　1 影响运动能力的营养因素。

　　1.1 水份、电解质平衡与运动能力。

　　维持人体水份和电解质的平衡对于获得最大的体力效率极为重要。人体在运动过程中产热增加，当皮肤温度与环境温度相当时，出汗成为调节体热平衡的主要途径。运动员的水盐代谢取决于运动强度、时间、气温、热辐射强度和温度等多种因素，但均具有出汗率高和电解质丢失集中于短时间内的特点。其中丢失的电解质主要是钠、钾，少量的镁、钙、锌和铁、铜等微量元素及磷酸根。运动中补水应以少量多次原则，饮含糖和电解的饮料，液体温度在13℃，并有利于降低体温。运动中不宜采用含钾、钠或者盐浓度高的饮料。

　　运动员在大量出汗的情况下一日氯化钠的需要量为20g~25g,钾需要量为4g~6g.电解质的补充除饮料外，还可以采用盐渍食品和含钾丰富的牛肉、水果、绿叶蔬菜及鱼等食物。在热环境中高负荷训练期还要注意钙营养的补充。

　　1.2 维生素与运动能力。

　　维生素在人体内大多数是组成辅酶的成分，具有调节生理生化过程，参与产能反应、红细胞合成，细胞呼吸及氧化还原等作用。运动员因体力负荷可使维生素的代谢过程加强和某些维生素需要量的增加，突然加大训练负荷时，会使维生素的缺失症提前出现或加重，导致运动能力减弱，使疲劳提前发生，对疾病的抵抗力下降以及创伤后的恢复延缓。容易缺少的维生素有B1、B2、A和C.对运动员进行维生素的补充，使其运动能力得以恢复和提高，但当体内已处于良好水平时，再补充或超量的使用某一种或多种维生素制剂，不但无效，还会引起维生素不平衡，如维生素A和D可在体内积蓄引起中毒。

　　2 几种常用的抗疲劳物质。

　　2.1 碱性盐类。

　　在运动前摄取大量碱性盐柠檬酸钾、碳酸氢钠或柠檬酸钠等，可以起到缓冲乳酸的作用，使体液和肌肉的PH值升高，有助于维持身体内环境平衡。补充剂量：少的为每日1.5g,多的高达20g.服用方法：赛前补充对强度大、时间在30s至20min的运动，如800m跑等项目效果较好而对耐力性项目效果不显着。

　　2.2 天门冬氨酸、钾、镁、磷。

　　有研究资料证实，天门冬氨酸、钾、镁、磷具有加强脂肪酸氧化，加强肌肉中ADP-PC和糖元合成的作用，从而使糖元储存，预防疲劳症状的发生。另外，也有研究资料论证了天门冬氨酸可转为赖氨酸，影响中枢系统的功能，天门冬氨酸被划为食品，容易口服，无副作用，常用剂量一日为0.3g~0.5g或2g~7g.

　　2.3 咖啡因。

　　咖啡因是一种中枢神经刺激剂，不是营养物质。咖啡因的药物作用是影响大脑皮层、延髓和脊髓，刺激心肌，增强呼吸频率和深度。该物质被划入兴奋剂的中枢神经刺激剂范畴。国外还有实验报告证实，咖啡因具有增加自有脂肪酸转运，利用和节约糖元的作用。因此，可使运动员的技巧和灵活性增高并改善耐力。咖啡因在饮料和巧克力中的剂量是很少的，2~3杯咖啡饮料中含有咖啡因的量仅为5~6mg/kg,不至于引起血浆咖啡因水平的明显变动，所以饮用咖啡饮料不称作使用兴奋剂，但使用咖啡饮料时应注意运动员个体的适应能力和差异性，有人对咖啡因很敏感，严重会引起恶心或者腹泻。特别应提醒的是，在使用时注意不要达到兴奋剂的界限。

　　2.4 中草药。

　　近年来国内广泛应用中草药研制运动员的营养食品或保健饮料来提高运动员能力。常用的中草药有人参、白芍、刺五加、五味子、银耳、田七、麦冬、灵芝、枸杞子、山楂、大枣等可归为营养范畴。但中药的成分及用药的效果也出现了几种不同的情况，制作食品或饮料时添加剂的成分及效用需进一步探讨。

　　3 运动员合理营养补剂。

　　运动员的营养补充应满足运动训练和比赛的消耗。在质量上应保证全面的营养需要和适宜的配比，能源物质中的蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例应适应于不同项目运动训练的需要。一般情况下，蛋白质占总热量的12%~14%,脂肪占30%左右（以不大于总热量的35%为宜），碳水化合物占55%~70%.具体要求为：

　　（1）食物应是营养均衡、品种多样。（2）运动员的食物要求浓缩、体积质量小；一日食物总量一般不超过2.5g.（3）一日三餐食物热量分配应根据训练或比赛的实行情况进行安排。上午训练时，早餐的食物应有较高的热量并含有丰富的蛋白质和维生素等。晚餐食物的热量不宜过高，以免影响睡眠。一般情况下，早中晚餐的热能分配为30%、40%、30%左右，进行大运动量训练时，由于热能和消耗量增加，可以采取加餐措施。（4）运动员的进食时间应考虑消化机能和运动员的习惯。大运动量训练或比赛前的一餐至少应提前2.5h前完成。提前进餐的目的在于保证剧烈运动时上消化道的食物基本排空。剧烈运动前不宜吃得过饱，特别是参加超长距离（如马拉松的比赛和训练），要吃一些高热量、耐饥饿的食物，才能保证运动员在比赛和训练中的正常进行。剧烈运动后的进食应安排在运动结束的30min后，切忌暴饮暴食。（5）运动员的食物在烹调和保存时应避免营养素的损失。（6）运动员在获得质量良好的平衡膳食的情况下，无需额外的补充营养，在预防营养不足对运动能力影响的同时，应注意营养过度的不良影响。（7）运动员要保证食品的安全，防止误服兴奋剂事件的发生。

　　4 结束语。

　　合理的营养提供有助于保证运动员的健康及运动能力的提高，能促进对训练的适应性，消除运动疲劳。因此，通过运动员合理的营养安排，对提高运动能力，保持良好的竞技状态有着重要意义。我国科研院所应重视对运动员营养的研究，为合理营养、平衡膳食，消除运动疲劳提供科研保障。

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