瑜伽对高校篮球运动员竞技能力的提高和损伤预防

　　“瑜伽”在印度已有近5000年历史，从最早的与巫术神话相结合，追求隐世修炼，长生不老的工具，到《薄伽梵歌》中提出的“业、智、信、王”四大瑜伽，再到近代阶《瑜伽经》中八支分法瑜伽的设立，瑜伽逐渐形成系统科学的体系。当下的瑜伽，由最初的哈他瑜伽到阿斯汤伽、阴瑜伽、流瑜伽、理疗瑜伽、阿努萨拉正位瑜伽。瑜伽的精神修习继续传承着印度人认识世界的智慧，而身体层面的修习却更多的受了欧美解剖学及医学的影响，朝着身体修复、治疗的方面继续精进。瑜伽源远流长，分支众多、练习方法及主旨各有不同，我们将在本文中截取对高校篮球运动员竞技能力提高及预防身体损伤的瑜伽练习方法做一番简略的介绍。

　　1高校篮球队设置瑜伽练习的背景及动因

　　1．1高校篮球队设置瑜伽课的背景

　　高校篮球运动队设置瑜伽课训练，是与时俱进的选择。

　　瑜伽经历几十年的推广便已风靡全球。篮球运动员练习瑜伽是有历史的，着名球星“天勾”卡里姆－阿卜杜拉－贾巴尔是第一个推进瑜伽训练的球员。而包括奥尼尔，勒布朗，伊戈达拉，乐福，诺维斯基等NBA球员都纷纷采取这种训练减少伤病侵袭，延长职业运动生涯。瑜伽对运动员来讲，既可提高比赛期间的专注力，缓解精神压力，又预防损伤增强体能，还可以作为运动员损伤的修复理疗，可谓三位一体。这种温和又安全的运动逐渐成为各大欧美篮球运动队的必备练习项目之一。

　　1．2高校篮球队进行瑜伽练习的动因

　　一个运动项目是不断借鉴其它运动项目的优点来加强本身的竞争力。拳击选手通过跳绳来练习脚步、脚踝的力量，足球运动员负重跑以增加爆发力。我们简单列举除去篮球技巧方面，来分析瑜伽练习加入的必要性:在精神压力缓解方面，很少有球队涉及。在力量方面:多为健身房负重，来增加对抗力以及爆发力，但负重练习如杠铃蹲起给运动员造成腰椎损伤的例子也屡见不鲜。在柔韧性方面:多为简单的慢跑、弹跳、弹振性伸展，多为简单的腹肌练习及篮球技术动作训练。

　　事实上，任何运动都是为了提升自身的极限，各种运动的理论以及其标准都大同小异，从这个角度出发，瑜伽不失为一种科学有效的选择。

　　2高校篮球队瑜伽教学练习的现状及练习方向

　　2．1现阶段篮球队瑜伽练习现状

　　通过调查研究得知，由于瑜伽的兴起源于社会而非高校内，多数瑜伽专业人员并未集中在高校内，且高校篮球队多数对瑜伽练习的效果、可行性及必要性尚且认识不足。国内高校运动队中配备专业瑜伽训练的几乎寥寥无几，大部分的瑜伽练习只集中于开始的热身活动，涉及的方面比较少，了解比较模糊，尚处于较初始的探索阶段。

　　2．2篮球运动员对现代瑜伽的选择性练习方向

　　纵览瑜伽真正发展历史及分支，我们列举出主要的几个瑜伽分支，来分析瑜伽对篮球运动员的练习辅助作用。

　　传统瑜伽:业智信王偏向于世界观修为，其中的冥想专项可以提升专注力，缓解紧张。哈他瑜伽是最基础的练习体系，其中多样化的体式不失为一种很好的运动员体能换项练习。

　　现代体系:阿斯汤伽瑜伽、流瑜伽、阴瑜伽、理疗瑜伽都是在哈他瑜伽基础上建立的练习体系。流瑜伽及阿斯汤伽强求力量和柔韧的制衡练习，在同一体式中，既要求力量，又要求柔韧，同样也要求每个关节在正位即安全的基础上练习。阴瑜伽属于相对静态的伸展。理疗瑜伽则是从西方医疗解剖医学的角度，用瑜伽的方式修复损伤。
　　
　　3实列瑜伽对高校篮球运动员练习的辅助

　　3．1通过瑜伽训练获得较深的放松呼吸技巧和专注力提升

　　瑜伽的呼吸调整在印度称为“Pranayama”意为“能量控制”，这是繁杂而科学的体系，瑜伽的基础呼吸包括胸式、腹式、完全式呼吸，在此基础上又提升为喉式调息、清凉调息、清理经络调息等等。

　　我们举一个数息法为例，自然盘坐，双眼微闭即可，一吸一呼计数为1，自1－10计数，中间如有意识游走则重新自1－10;或是10－1或是奇数偶数组合，或是随意组合，很少有人能够无间断的完成半小时的训练。这是一种将意识锁在呼吸上，高度的提高专注力的训练方法。对于一名篮球运动员来讲，都会意识到呼吸的好坏会影响到运动能力的表现，一种深的较放松的呼吸是减少运动焦虑和提高运动表现的基础。

　　3．2增加运动员关节安全性

　　以腰椎为例，篮球运动员腰椎损伤非常普遍，而多数为椎间盘的突出，如侧或后突。

　　我们来分析一下脊柱的几个运动方式，无非为前屈、扭转和后屈。前屈:脊柱在前屈的状态下，是更容易造成椎间盘的后突的。做前屈负重，如提哑铃或抗哑铃，压力是躺卧时的10倍多。后屈:运动员少有后屈或者很难进入后屈，越深的后屈越需要非常强的腹肌力量控制，后屈时椎间盘是前突的，前纵韧带较厚，反而比前屈对腰椎的损伤少。扭转:椎间盘出现损伤是非常不适合在热身时做扭转练习的，反而会加重损伤。针对运动员的腰椎保护，我们将从几个步骤入手:

　　首先，介入预热体式，放松周围肌肉;其次，介入伸展类体式、伸展被压迫空间;第三、在体式中建立关节正位。所有涉及前弯体式，脊柱应该是直的，而非弯曲，后弯时，在上方，打开胸椎，并且向上提起。在下方将耻骨前推，骨盆后倾，骨盆与最底端的尾椎骶椎相连，骨盆在前倾、正位或后倾直接影响腰椎位置的压力。同时收紧腹部，在上下方都给脊柱打开空间;第四、调节周围肌肉，建立内在修复。背部力量增强才能保护腰椎，可在蝗虫、T字平衡中加强背部力量。腹肌无力会导致骨盆易前倾，更易挤压腰椎，应在侧板、反板、船式等中加强腹部力量。

　　髂腰肌过紧也会拉着腰椎向前，挤压腰椎，应在战士、骑马、鸽子式等中拉长髂腰肌其实。在瑜伽中，关节以及身体中的其它3个锁都被称作班达，所有的关节在瑜伽练习中都有调理正位及修复损伤的专门训练。在此不再一一举例。

　　3．3增强运动员肌肉的柔韧性

　　伸展的分类方法很多，我们简单来讲，根据动作特征可分为弹振性伸展，动态伸展，静态伸展。篮球运动员开赛前的跑跳，移动，拉伸，开髋，拉腿等等多为弹振性或动态伸展。瑜伽以良好的柔韧性练习而着称，尽管这是一个非常片面的认识，我们还是不得不关注瑜伽对运动员柔韧性的改善，事实上，瑜伽变化无穷的体式几乎涉及了身体的每一个部位的伸展，且多为静态的深度伸展。有规律的进行瑜伽训练有助于提升肌肉的柔韧性，改善关节的运动范围，从而减少运动员在比赛场上的损伤几率。

　　3．4改善运动员的核心控制及平衡能力

　　在更加精进的瑜伽练习中，如流瑜伽及阿斯汤伽瑜伽，核心力量是贯穿始终的主题，如其中的呼吸，吸气和呼气时都要求收紧腹部，在每一个动作的转换中都保持着高度的核心控制力，在篮球运动中高强度的身体对抗下，身体的平衡能力极其重要。瑜伽是拥有最多的平衡体式的训练项目之一。同时平衡和负重练习也是增强骨密度的不二之选。

　　3．5瑜伽是很好的一种换项训练

　　如果一名篮球运动员成年的时间都在做同一项目的训练，增加或改变一下运动的方式可以减少运动损伤的风险，缓解单一训练所造成的抑郁情绪。换项训练可以帮助运动员从艰苦的有氧运动或无氧及肌肉力量训练消除疲劳的困扰。瑜伽的运动强度可高可低，瑜伽千变万化的姿势可以满足篮球运动员的需求。瑜伽舒缓的音乐可以起到情绪的舒缓作用。

　　4结束语

　　篮球运动员练习瑜伽能让机体更加健康强壮，不仅能保持和促进系统发挥良好的功能，提高内分泌系统的工作效率，能够按摩和强化人体各部分器官，使其机能平衡;很好的促进血液循环、新陈代谢;在瑜伽呼吸法中很好改善心灵机能，延长生命力;调整脊椎，增强柔韧性;不断提升心理、精神能量，使情绪平和;同时，推进和提高篮球运动员的核心力量，身体的活动范围、协调性，并与体能、技能、智能相结合，提高自身的篮球竞技水平，同时，可以降低运动员受伤的风险。相信运动员通过长期正确的瑜伽练习，使机体变得完善，在赛场上有更佳的表现。

　　参考文献:
　　［1］陈丽霞，史兵，张西平．瑜伽的中国化进程研究［J］．体育科学，2009，29(7)．
　　［2］陈为为，毕胜．瑜伽促进学生脑潜能开发的综述研究［J］．体育世界．学术，2011，(2)．
　　［3］刘明燕、苏健．瑜伽运动进入高校体育课的可行性分析［J］．体育世界，2012，(1)．