跳伞运动员常见的心理障碍及解决方法

　　摘    要：　跳伞运动是在高空中进行的，人身安全和成绩提高始终在运动员心中占据着最重要的地位，特定的高空环境及激烈的竞争氛围构成了运动员的心理变化的特殊性，加强心理训练，培养运动员具备最大限度的自制力，使他们充满自信心，在地面训练中刻苦钻研，在空中胆大心细，在比赛中敢打敢拼，经得起胜利和失败的考验。

　　关键词 :    跳伞;运动员;心理训练;自我暗示;自信心;

　　Abstract：　Skyping is carried out in the high altitude, personal safety and improvement of performance always occupy the most important position in the heart of athletes, the specific high altitude environment and the intense competitive atmosphere constitute the particularity of psychological changes of athletes Strengthen psychological training, training athletes to have maximum self-control, so that they are full of self-confidence, in the ground training assiduously study, in the air bold and careful, in the competition dare to fight, stand the test of victory and defeat.

　　Keyword：　Skyping; Athlete; Psychological Training; Self-suggestion; Self-confidence;

　　一名跳伞运动员无论是从事训练和进行比赛，不仅要消耗很大的体力，同时也要消耗很大的心理能量。如果不对运动员进行心理训练，运动员的心理素质发展不好，心理能量储备不足，就是身体、技术训练比较理想，也难以稳定的取得好的成绩。教练员只停留在喊“好好跳”单纯教技术是远远不够的。通过跳伞竞赛统计看，技术失误占12%，固有能力占8%，而心理失误却占80%[1]。因此在跳伞训练和竞赛中找到不利于比赛的心理因素并加以解决应是教练员要把握的重点。
 

 

　　1、 跳伞运动员常见的心理障碍及解决方法

　　随着跳伞运动的普及和发展，水平也越来越高，在竞赛中，前3名的成绩差距基本上在1-2cm或0.3-0.5s之间，也就是说运动员的技术水平能力基本都在伯仲之间，分出胜负的关键在于赛场的心理活动，通过运动员成功与失败的经验，从中找到一些不利于比赛的、规律性的心理活动。

　　1.1、 跳伞训练中的心理分析

　　1.1.1、 训练中

　　初级阶段：由于跳伞活动均在高空进行，初学者既神秘又恐惧，因为毕竟是少数人从事的事业，光荣感和自豪感也具有。经过对优秀跳伞运动员的事例宣传、看老队员训练和乘飞机体验空中生活、信心大大增强。转入外场训练以后可以看到：绝大部分人虽紧张而能自制，错忘漏动作少，神态自然。乘机后表现无异样，离机不慌乱，能主动操纵降落伞，着陆腿部有力，但有少数人则丢三拉四，脸色苍白出虚汗，离机四肢不敢放开，开伞后随风飘，着陆腿部无力，内分泌有些失调，大小便频次增多。通常情况下后者均应终止训练。胆量虽可以后天锻炼，但成功率非常低，因胆量均为固有的心理品质。

　　中级阶段：通过一段时间的跳伞训练，跳了数次以后，掌握了一些简单技术，一部分人也通过不断努力，如主动地进行地面练习，写训练日记很认真，勤学好问，但训练科目的转换有愿望但不易表露。反之则飘飘然，说长论短地评价别人，延迟时间总要多拉以显示自己勇敢。此阶段教练员要使艰苦训练脚踏实地的运动员得到荣誉，对少数极想显示自己的运动员要给予从严要求，不要轻易表扬。由于他们意志品质的缺点，在安全上要特别注意。

　　高级阶段：进入提高训练以后，个别人直线上升，多数人阶梯式前进，少数人则波浪式缓慢上升。意志坚定者则勇于克服缺点，成功不自满，受挫不灰心。有的跳而无进展，成天怨这怨那，人家的成功经验认为不切合自己的实际，自己的失败总有各种各样的客观原因，成绩好一点便沾沾自喜，掉下去则悲观失望。教练员要着重加强实事求是的教育，认真指出其缺点，具体规定练习内容，抑其所短扬其所长。

　　1.1.2、 比赛中

　　运动员怀着集体的荣誉感和责任感以及个人的向往去参加比赛，有的准备认真、细心观察、经得起胜利和失败的考验。反之则胜骄败馁，当某一次失利时立即心灰意冷，竞争心一落千丈，为了发挥出应有的技术水平，教练员应帮助运动员作好完善的心理准备。

　　(1）点名前阶段（即准备活动结束到裁判员点名之前）

　　主要进行念动训练，运动员想象自己将要完成的特技动作，或根据当时气象情况想象自己的跳下点、航线及对点高度、偏差和踩点注意事项。

　　(2）点名后阶段（即裁判员点名后到登机后）

　　主要通过呼吸练习，进行自我暗示、以保持镇定战斗的情绪状态。

　　(3）准备比赛阶段（即飞机进入五边，在飞机门口等待离机时）。

　　主要是集中注意力，坚定必胜的信心，全力投入比赛。

　　1.2、 具体心理表现及解决方案

　　1.2.1、 压力大（过度紧张症）

　　比赛时怯场、压力过大、肌肉不放松、低潮期、过分考虑某个动作等都能引起过度紧张。但紧张不等于恐惧，恐惧是客观存在着某种危险而产生的。克服紧张心理的方法有：

　　(1）在赛前让运动员观看对手取胜的录相或照片，多次反复地进行研究。新跳伞学员未转外场训练前让他们多看老队员训练，习以为常了，杂念也少了，自信心加强的结果将带来心情的平静。

　　(2）模拟比赛训练，加强想象训练。

　　(3）制订周密计划，多设想比赛中可能遇到的情况，做到心中有数。

　　(4）运动员充分熟练自己的技术，艺高人胆大，要求克服虚荣心，提倡脚踏实地[2]。

　　(5）努力提高运动员的文化水平和知识面。

　　(6）运动员处在紧张的环境中（如新跳伞员在飞机上）教练员的亲切的话语，自如轻松的神态都可使运动员的紧张情绪消除许多。

　　1.2.2、 疑病（伤病敏感症）

　　反应全身没劲，疲劳、心烦、背部、小腿不舒服，注意力集中在伤痛上，宣扬伤病多，乞求教练员的同情，对身上一点伤病非常敏感，成绩下降。此时教练员要提高运动员的动机水平，关心其痛痒，找权威医生为他看病，使其消除顾虑。

　　1.2.3、 厌倦（比赛冷症）

　　表现在比赛中情绪低落，注意力集中不起来，也有思想开小差，举棋不定，犹豫不决。造成原因主要是训练疲劳和兴趣减弱。疲劳是运动和训练加给身体的负荷所引起的一种反应，生理和心理功能同时降低，欲望减退，工作效率下降。解决办法可用药物和加强营养以及沐浴恢复疲劳[3]。

　　表1 厌倦（比赛冷症）具体分析表

　　1.2.4、 急躁（冠军综合症）

　　个别运动员上场不顺利就发脾气，对裁判对教练的意图曲解。这种障碍产生的时间短，神经短路，出现这种情况多发生在道德意志性格修养差的运动员身上。为防止过分激动状态的产生，应注意提高运动员的训练程度，丰富比赛经验，加强道德意志性格的修养。

　　2 、十种心理训练方法

　　2.1、 放松训练

　　这是一种专心致志地使自己身心放松的方法。它以一定的自我暗示套语使肌肉得到充分放松。体会到四肢的沉重和温暖，同时由于呼吸频率放慢而对心率、血压等植物机能产生良好的影响：另一方面当身心处于放松状态时，大脑皮层的兴奋度降低，借助重复默念有积极肯定愿望的公式套语使意念更为集中到松静的感觉上。放松训练对情绪稳定，克服失眠及消除身心疲劳均有显着效果。方法是：

　　(1）找一个安静的地方，躺在床上或地板上，脸朝上，头朝北，脚朝南，这样你就与地球的固有磁场吻合了。

　　(2）将双脚自然并拢，两手放在身体两侧，掌心朝上靠着大腿。

　　(3）深深地、慢慢地、平稳地用鼻子吸一口气，同时想象温暖的金色太阳能正穿过自己的头顶流遍全身，从脚跟流了出来，把这种金色的能量当作积极的能量。

　　(4）慢慢地、平稳地呼出，同时想象凉爽的蓝色的月亮正从自己的脚跟吸入，传遍全身，又从头顶流了出来，把这种蓝色的能量当作消极的能量。

　　(5）吸入积极进取的金色能量，呼出消极被动的蓝色能量，这种练习做15min，想象这种能量象电流-样传遍了自己的全身。积极进取能量从头流到脚，消极被动能量从脚流到头，努力的呼吸、想象和对这种能量的感觉协调起来。

　　(6）当这种能量随着每次吸入与呼出而流遍身体时，感到有一种明显的“充了电似的”感觉。这就表明全身的能力一定集中起来了。套语可自己根据当时的心境、任务、身体状况来编写。如即将参赛，杂念多且有些紧张、套语可编成：我非常安静、心跳得很平稳、有力、呼吸非常轻松、我相信自己、大家都很关心我。

　　2.2、 动作表象训练

　　指运动员有意识地系统地在脑中重复再现原已形成的运动动作表象。这种内部重复演练动作表象的训练过程能使表象过程中相应动作部位产生肌电活动，这些效应有利于建立和巩固正确动作的动力定型从而有助于加快动作的熟练和加深动作记忆。赛前，对于成功动作的表象所体验将能起到动员的作用，使运动员逐渐恢复到最佳竞技状态，表象训练这种提高竞技能力的作用在于，它遵循了心理学上的一条着名法则，即：“一个人对一种实际情况模拟得越是接近于实际，他就越有可能产生在这种情况下表演的能力。”

　　为了使表象的动作清晰有效，这种训练方法最好在放松训练后进行。表象一套动作的时间长短尽量和比赛现实相近。

　　动作表象训练有时也叫念动训练、内心默练或“过电影”。

　　2.3、 集中注意力训练

　　“注意力集中”是坚持全神贯注于一个确定的目标，不为其它念头或干扰所分散的一种能力。这种能力一般包括四个方面：意愿的强度；意愿的延长；注意力集中的强度和注意力集中的延长。有趣的是，注意力集中的强度依赖于精神机能，而注意力集中的保持和延长却取决于肉体机能，当精神疲劳时，注意力集中的强度就变弱；当肉体疲劳或有伤病时，注意力集中的延长机能就降低；当情绪不好杂念多，注意力也难于集中。所以，集中注意力的训练是一个综合的努力过程，一般从下述一些方面来加以训练：

　　(1）对所从事的活动要有强烈兴趣，来自内部的动机更能使人全神贯注。

　　(2）在日常生活中养成办事有头有尾不见异思迁的习惯。

　　(3）练习视觉守点、听觉守音的集中能力，（凝视一个物体或静听一个声音，1min后闭眼移开声源瞑想1min，反复几次）。

　　(4）在比赛中把自己忘掉用身体体会进入集中注意力的境界。

　　(5）在比赛中把环境忘掉不是想比赛和名次而是如何敏捷地做动作。

　　(6）消除担心，害怕心理及其原因，避免情绪波动。

　　2.4 、生理反馈训练

　　这是一种可以通过灵敏的电子仪器（声或光）显示来识别自身生理功能信息变化的方向。进而把这种生理变化和自己的感知觉联系起来。逐步学会在某种程度上调节自己的生理功能并向有利方向变化的训练方法。例如人的血压、心率、皮温、脑波等植物神经功能的反应。过去被认为是非随意的，无法感觉和控制的，现在人们可以通过生理反馈仪器的训练学会调控显示出来的声光信息的变化方向，从而影响自己的植物神经功能或内脏功能。这种过程也叫“内脏学习”[4]。

　　在运动员心理训练中，用这种方法可以使运动员学会调节肌电变化方向，使肌肉放松到理想状态，也可调节心率及血压，改善情绪状态。

　　2.5、 模拟训练（脱敏）

　　这是将训练安排在与比赛条件相似的环境下进行的一种训练方法，能使运动员逐步适应比赛的特殊环境，有利于提高临场的表演效能及比赛水平。模拟时要在生理、心理、环境等各方面尽量做到与实践类似。有两种模拟方法：（1）是实战实景模拟；（2）是通过语言、图片录相、电影等进行模拟。经过“模拟训练”后，有利于技术战术从训练场转移到比赛场上[5]。

　　2.6、 无形训练

　　运动员的日常正规的身体、技术训练是在运动场上看见的有形训练，而“无形训练”是指将场下或日常训练之外的“看不见”的时间空间里运动员的个人安排纳入训练轨道。由于运动员的睡眠、饮食、生活方式、内心情感活动、家庭生活、卫生保健等这些“看不见”的方向往往对运动员能否创造成绩有重大影响。因此，不少国家提出，要有一种叫做“整体”训练的制度，把“无形训练”作为不可缺少的辅助训练手段，在“无形训练”中，把运动员的业余生活安排纳入计划，根据心理卫生的原则行事。

　　2.7 、催眠状态训练

　　这是催眠师通过语言暗示或输入单调的刺激物作用于受试者的视觉、听觉或触觉而引起的一种介于醒睡之间的特殊心理状态。在催眠过程中，词语能对受试者起很大的作用，能唤起被试者的童年记忆，催眠状态有利于放松、表象及改善失眠、快速消除疲劳。催眠状态有由他人进行催眠和自己给自己进行自我催眠两种。

　　2.8 、瑜珈术、超觉静坐训练

　　瑜珈术--分静坐、硬功和体操3种。这里主要讲静坐瑜珈训练，瑜珈原意是通过控制身体、呼吸调节及冥想方法来限制情欲，求得精神上的解脱及身心和谐统一的体验。方法的关键在于呼吸和冥想的配合。

　　超觉静坐--俗称“T M”。采取舒适的坐姿、放松肌肉和闭目倾听导师发出某一语调，此一声音也叫特音，语词的使用因人而异，此法每天练两次，每次20min，方法运用的时机在于：一旦有杂念干扰，就可立即用追求听特音的方法去消除，收获较快[6]。

　　2.9、 自我暗示训练

　　它是来自有机体内部的皮层过程的痕迹对自己的心理施加影响的现象。这种皮层过程的痕迹大多是过去的语言刺激信号。换句话说，“自我暗示”就是根据心理卫生的法则靠思想及语盲对自己施加影响。借以调节情绪、爱好、意志及工作能力，是一种有效的自我劝说，自我教育，自我诱导，自我放松的途径。

　　“自我暗示”遵循条件反射的机制，有时并不需要发出音来或写在纸上，靠脑内的暗示信号即可引起反应。

　　2.1 0 、增强自信心训练

　　教练员提出的目标应是运动员经过努力很好即可达到的。在运动员参加大型比赛前，教练员或领导向队员提出的目标和要求应该是合理的，即不应超越平时的最佳训练水平，因为运动员的自信往往是建立在平时的实力水平的基础上，当目标一旦实现，就要立即配合强化措施。“强化”即对成功给予奖励，自信心的增强正比于“成功的表达”，而对每次“成功表达”配之以及时的“强化”，并进而提出新的目标，大大有利于增强自信心。教练员对运动员的这种“强化”训练，大大优越于那种对失败进行惩罚的训练方式。

　　3、 七种心理调节方法

　　3.1 、表情调节法

　　即运动员临场时有意识地改变自己的面部表情和身体姿态。俗话说：“情动于中，而形于外”。情绪的产生往往会引起一系列生理过程的变化，并由此而引起面部表情和身体姿态等外部情态的反应。如愉快时兴高采烈、满面笑容、手舞足蹈；愤怒时横眉竖眼、咬牙切齿、紧握双拳；情绪低沉时垂头丧气、肌肉松驰、萎靡无力等等。既然情绪状态与外部表情存在着密切的联系，我们可以通过改变外部表情的方法而相应地调整自己的情绪状态。例如，当感到有些过分紧张时，可以有意识地放松面部肌肉，不要咬牙，或者用双手轻搓面部，使面部肌肉有一种放松感。当心情沉重、焦虑或情绪低落时，可以有意识地做出笑脸，强迫自己微笑，假若做不到，可以看别人的笑脸。或者想一想自己最高兴的某件事等，这些都可以用来调节自己的情绪。

　　3.2 、活动调节法

　　不仅情绪的产生能引起生理过程的变化，而且由于肌肉活动所引起的生理过程的变化，也会产生相应的情绪兴奋状态。因为大脑活动与肌肉活动的关系是双向传导的，这是说神经兴奋不仅从大脑传至肌肉，而且也从肌肉反馈传至大脑。如果肌肉活动积极，从肌肉向大脑传递的冲动就多，大脑就兴奋，情绪便会高涨；反之，肌肉越放松，从肌肉向大脑传递的冲动就越少，大脑的兴奋性就低，情绪便会低落。这样，采用不同速度、强度、幅度、方向和节奏的动作练习，也可以用来调节情绪。例如，当情绪过分紧张时，可采用一些幅度大、速度和节奏慢的动作练习。通过反复练习，可以降低情绪的兴奋性消除紧张。当情绪低沉时，可采用一些幅度小速度和节奏快的变向动作练习。通过反复练习，可以提高情绪的兴奋水平。

　　3.3 、音乐调节法

　　音乐可以影响人的身体和大脑。这一概念早已为人们所接受。例如，人们可以听着催眠曲进入梦乡，可以唱歌曲来减轻体力劳动的深重感等。有人研究表明，音乐能使人产生兴奋、镇定、平衡3种情绪。音乐给予人的“声波信息”，可以用来消除大脑工作所带来的紧张，也可以帮助人们内在地集中注意力，使大脑的冥想状态井然有序。因此，人们喜爱的曲子或一种具有特殊节奏的音乐，可以导致人体的放松而使大脑处于机敏状态。运动员养前如果有异常的情绪表现，如过分激动或紧张等，听一曲具有特殊节奏的轻音乐往往能达到调节情绪的良好效果。

　　3.4 、呼吸调节法

　　采用呼吸调节，这是运动员临场处理情绪波动的心理调节方法。即通过深呼吸可以使运动员的情绪波动稳定下来。如情绪紧张或激动时，呼吸短促，这时如采用缓慢的呼气和吸气练习，则可达到放松情绪的目的：当情绪低沉时，可以采用长吸气与有力地呼气练习，来提高情绪的兴奋性。采用呼吸练习之所以能奏效，是因为情绪状态与呼吸之间有着必然的联系。例如，情绪紧张时，呼吸加快，由于快呼吸使体内进入大量氧气，呼出大量二氧化碳，而二氧化碳呼出过多，会使血流中的二氧化碳失去平衡，时间一长，中枢神经便会迅速作出抑制的保护性反应。这时，如果采用放慢呼吸频率的方法来消除紧张，一小段时间内，便会得到安静的效果，就会重新获得对呼吸功能的控制，使运动员产生可靠感。

　　3.5、 表象调节法

　　即当运动员在训练或比赛之前，运用语言暗示，使其重现过去获得成功时的比赛或表演，要运用联想，尽可能回想起获得成功时的身体感觉和情绪状态。这对提高运动成绩和进行心理调节是有帮助的。有的马拉松运动员通过运用表象重视调节，比赛成绩提高了3min。因为表现重现是一种积极的意念。它可以间接地使植物性神经系统活跃起来，进而促进心跳加快、呼吸加强。使新陈代谢过程的血流量加大，糖分解加速，热能供应充足；使全身增力感觉和增力情绪增加。因此，通过表象重现，可以促进运动员最佳竞技状态的形成。

　　3.6、 注意调节法

　　这是运动员用转移注意力来调节心理的方法。即有意识地改变和调节注意的指向性，使运动员把注意力集中和指向于具有积极作用的事物上去。例如，运动员临场如果感到紧张、怯场，或者想到对手实力强大而感到恐惧时，就将注意力指向于以前成功的比赛。如果赛前运动员的注意力是集中考虑自己尚未完善或尚无把握的某个动作时，就赶快把注意力指向于完成较好的动作上去，多想那些有把握的动作，提高自信心，便可以使情绪稳定下来。关于这一点，教练员应特别注意在赛前训练中提高运动员完成动作的成功率和把握性，这对稳定运动员参加比赛时的情绪具有重要作用。

　　3.7、 暗示调节法

　　这是用语言、思想或表情对情绪施加影响的方法。“默念”是一种很好的自我暗示方法。它能使运动员的情绪保持一定的稳定状态。例如，运动员临赛前心理反复默念：“我要镇定”“我完全相信自己的技术和力量”“我今天一定会赛出好的成绩”“我今天的情绪好极了...”等等。实验研究证明，射击运动员在“瞄准”的时候，心理反复默念“对准缺口”，可以提高射击时情绪的稳定性和动作的准确性，从而提高射击的命中率。

　　不仅自我暗示能影响运动员的情绪，有时他人的暗示也能够对运动员的情绪产生影响。例如，有时教练员一个恰当的动作或表情，能对运动员起到很大的鼓舞作用；一个不恰当的动作或表情，也可能使运动员失掉信心和勇气。

　　除上述心理调节方法外，还有其他一些方法，比如比赛前让运动员排除小便--排尿法。如果临赛前产生了排尿的感觉，会使运动员的情绪波动，而及时排除小便，运动员会产生轻松愉快感，并能使心理和肌肉放松。其他如赛前的安定训练、比赛时的情绪训练、对运动员的称赞、忠告等，都能用来调节运动员的情绪。

　　但须指出，运用上述心理调节方法时，应考虑根据运动员的训练水平、比赛经验、神经类型、意志品质、性格特点、年龄特征以及动机性质等条件。选择适合运动员个人特点的方法，经过反复运用，便会收到良好效果。

　　4、 总结

　　一支队伍一个运动员的成长，处处都渗透了教练员的心血。因为队员们年龄都小，缺乏社会和生活经验，往往在受到批评后，遇到困难时，不能正确对待外界的干扰都会影响事业心。一天得过且过不求上进，这样也必然会使集体涣散失去战斗力。要想建设好一支队伍，必需贯彻严格要求，严格训练的方针，耐心进行思想教育，关心运动员的成长。勇于批评与自我批评，以身作则，不断地评价自己的教学方法，力求有所改进。

　　在对运动员平时训练的心理建设方面根本点必需建立在对你的运动员充分了解的基础上，并遵循循序渐进、由浅入深的客观规律，在训练和比赛中必须因人、因事、因时地进行指导，不能千篇一律。以上观点是本人在多年竞训工作中实践经验的探讨。

　　参考文献

　　[1]内部资料国家体育总局训练竞赛一司;跳伞教学法。1987(03)-:126~144.
　　[2]皮连生.学与教的心理学第三版，2003(04).
　　[3]王瑞元运动生理学, 2000(09).
　　[4]田麦久.运动训练学, 2000(05).
　　[5]方彪飞行训练心理学。1984(10).
　　[6]全国体育教育成人教育协作组体育科学研究方法, 1994(05).