植物性饮食对运动能力的作用与营养补充

　　摘    要：　植物性饮食可为饮食者提供健康的身体并对环境健康保护产生良好的益处，先前我们认为肉类和其他动物来源的蛋白质被视为运动员饮食中的不可或缺的组成部分，导致一些人质疑植物性饮食是否可以足够支持运动能力。本文运用文献资料等方法对植物性饮食展开研究，梳理了植物性饮食对速度性项目、耐力性项目以及力量性项目运动能力的影响，并在能量供应、蛋白质补充、碳水化合物摄入、脂肪需求、微量元素摄取等方面提出相关建议。

　　关键词 :     植物性饮食;素食;运动能力;

　　Abstract：　Plant-based diets can provide a healthy body and good environmental protection.Previously,we thought that meat and other animal-derived proteins were considered an integral part of the athlete's diet,leading some people to question whether a plant-based diet is sufficient to support exercise.This article uses comprehensive review and other methods to conduct research on plant-based diets,and combs the effects of plant-based diets on the exercise performance in speed,endurance,and strength events.It also puts forward relevant suggestions on energy supply,protein supplement,carbohydrate intake,fat demand,and trace element intake.

　　Keyword：　plant-based diets; vegetarian; athletic performance;

　　作为一种符合绿色饮食习惯、环保生态理念和潮流生活方式的植物性饮食依托现代社交媒体不断传播，被越来越多人群接受甚至推崇，掀起了一波热潮，在体育与健身行业也得到了更多接受。植物性饮食在促进身体健康和环境保护方面具有积极的作用，研究证明，在饮食中以植物为基础可以有效减少患慢病的风险，生产植物性食品与动物食品相比温室气体的排放会更少。尽管植物性饮食对人类和环境具有诸多益处，但是由于营养问题人们对于植物性饮食还存在一定顾虑，是否对人们的运动能力产生一定影响也值得探究。因此文章将植物性饮食与运动能力的研究进行了梳理，比较素食主义和杂食性饮食对运动表现的影响，提出了对素食锻炼者及运动员合理的饮食建议。

　　1、 植物性饮食的概述

　　植物性饮食包括各种各样的以植物为基础的饮食模式，可以将其定义为使用动物食品较低频率的饮食方式[1]。素食是植物性饮食中的主要部分，它包括完全素食者或仅食用部分动物食品者，其中完全素食主义者不食用任何由动物制成的食品，而仅食用部分动物食品者则由乳素食主义者、乳蛋素食主义者和除了吃蛋和乳制品外还食用鱼的一类素食主义者构成。现在的调查主要是根据坚持食用植物性食物的程度来进行研究，而不是从严格排除某种动物性食物的角度来定义植物性饮食，这种定义的好处使其适用性更加广泛，是因为与完全排除动物性食品等较为极端的建议相比，采用逐步减少动物性食品摄入等适度饮食变化的建议更容易一些。

　　2 、植物性饮食对运动能力的影响

　　2.1 、速度性项目

　　前人对速度性项目的研究主要集中在无氧性能和肌肉缓冲能力两方面。Baguet等[2]将素食者和杂食者分为两个组进行了为期五周的短跑训练，发现饮食组之间无氧性能的改善(重复冲刺能力测试)没有差异，此外Hanne等[3]通过评估饮食组之间的无氧能力，使用Wingate测试评估植物性饮食和非植物性饮食运动员无氧性能后同样发现两组之间也没有显着差异。缓冲能力和高强度运动表现之间存在正相关关系，确定采用植物性饮食是否会影响肌肉缓冲能力从而影响短跑或高强度运动表现同样重要。Baguet等[2]将参与者随机分配到乳蛋素食组或杂食性饮食组，进行了一项为期5周的干预，所有参与者每周进行2-3次短跑训练，两组在跑步时的能量输出都有增加，结果两组之间没有显着差异，其中肌肉肌肽浓度与基线相比没有显着变化，素食组肌肽浓度无显着下降，杂食组肌肽浓度无显着上升，但这对缓冲能力并没有影响，虽然从长远来看该实验结果可能预示着素食饮食在肌肉适应短跑训练方面的一个新的不利方面，但目前在5周训练期间的素食饮食干预并没有对表现或肌肉缓冲能力产生负面影响。

　　2.2 、耐力性项目

　　在有氧能力方面，Hanne等[3]对植物性饮食和杂食性的耐力运动员分别进行了研究，并根据运动类型在许多参数上进行了比较，在自行车测功机上进行测试间接预测最大氧摄取量(VO2max)，用Wingate测试提供总功率，峰值功率和疲劳百分比的测量值，测试结果显示二者在有氧能力和无氧能力上都没有显着差异，另外也发现在给定的工作量下素食者的氧气消耗量较杂食者要高。Josefine Nebl等[4]还将素食者、乳蛋素食者和杂食者三类跑步爱好者在自行车测力计上进行增量运动测试，直到精疲力竭，以确定最大运动能力，结果表明三者在运动能力上没有差异，并提出乳蛋素食和纯素饮食可能是运动爱好者的合适选择。

　　在健康指标方面，运动能力的表现与健康状况息息相关，Katharina Wirnitzer等[5]探究了素食是否满足耐力跑者营养需求，影响其健康状况。调查得出坚持植物性饮食，尤其是坚持纯素食饮食模式，与耐力跑是兼容的，对于运动员来说，这可能是一个适当的、健康的杂食性饮食的替代选择。在心血管健康方面，耐力运动员的动脉粥样硬化和心肌损伤的风险通常高于平均水平，充分利用植物性饮食在心血管健康方面起的关键作用。这种饮食对血液流动、身体组成、抗氧化能力、全身炎症和糖原储存的影响，增加了这种饮食对提高耐力运动成绩和加速恢复的可能性[6]。这些特性为耐力运动员增加植物性饮食提供了科学依据。

　　2.3、 力量性项目

　　肌酸水平是素食者和杂食者之间一个重要的生理差异，可能会特别影响力量。植物性饮食者的总肌酸水平通常较低，这种差异似乎使他们更容易接受肌酸补充剂并且充分发挥作用，因为与接受肌酸补充并接受相同培训计划的杂食者相比，接受肌酸补充剂的素食者的总肌酸、磷酸肌酸、瘦体重以及在等速测功机上进行的腿部伸展和屈曲的总工作量增加了更多[8]。尽管总肌酸水平较低，但各组之间基线时的总工作输出没有显着差异。

　　3 、营养建议

　　3.1、 能量的补充

　　对于大多数体育参与者以及运动员来说，良好的饮食结构应该提供足够的能量，达到能量平衡，若长期处于负能量状态，免疫力可能会受到损害，导致疾病从而影响训练，体重的减轻也会随之而来，导致肌肉质量丧失、力量减少并缺乏令人满意的训练状态。植物性食品的能量密度较低，容易引起饱腹感，可能会使能量失衡，因此在需要高热量饮食的时期，增加食用频率以及增加对能量密集型食物(如坚果，种子和油)的消费，将有助于确保实现热量目标。此外，在这种情况下监控和调整基于不良体重波动的饮食，还可以使饮食不断适应个体的能量和营养需求。

　　3.2、 蛋白质的补充

　　多年来蛋白质在运动员饮食中一直备受关注。运动员特别是从事健身行业的人群需要摄取更多的蛋白质，根据训练项目、训练目标的不同所需要的蛋白质的量也是不同的。由于与杂食者相比植物性饮食中的蛋白水平较低，通常素食者的蛋白摄入量应该满足或者超过推荐量，鉴于植物性蛋白较低的利用率，研究建议素食者应当额外摄入10%的蛋白质，也应当根据运动员的每日能量消耗以及蛋白利用率而调整[9]。另外基于植物的蛋白质来源通常不完整，缺少重要的必需氨基酸，并且通常比基于动物的等价物含有更少的支链氨基酸。有趣的是，证据表明牛奶中的蛋白在促进蛋白质合成方面可能优于其他蛋白，部分原因是其支链氨基酸含量丰富。基于植物的蛋白质通常缺乏必需氨基酸，因此基于动物的蛋白质由于食品中必需氨基酸的存在而具有更大的生物学价值，而植物性蛋白质中限制性氨基酸的常见例子包括赖氨酸、蛋氨酸、异亮氨酸、苏氨酸和色氨酸，其中赖氨酸似乎最缺乏，特别是谷物中。但诸如豆类和豆类等食物是赖氨酸的丰富来源，亮氨酸可以从大豆和小扁豆中获得，在种子、坚果和鹰嘴豆中可以发现其他支链氨基酸，这意味着可以通过食用多种富含蛋白质的植物性食品来获得这些氨基酸。

　　3.3 、碳水化合物的补充

　　植物性饮食通常会有大量的碳水化合物。一些耐力运动员通常意采用纯素饮食，以满足他们的碳水化合物需求或帮助实现体重管理目标。一段时间以来，运动中对碳水化合物的需求一直是文献辩论的焦点，而运动饮食通常需要摄取4-12g·kg-1的碳水化合物来支持高训练量，具体摄取量应取决于运动方式，运动员的性别和饮食目标[10]。通过纯素饮食获得足够的碳水化合物摄入相对简单，经常食用豆类和谷物这些富含碳水化合物的植物，然而这些食物中都是富含大量的纤维，纤维不易消化，往往会过早提供给人们饱腹感的信号。因此对于运动员来说，食用富含纤维的食物可能会无法达到蛋白质和碳水化合物补充的需求，甚至对于某些运动员来说大量食用高纤维的食物可能会引起胃部不适，为了为参加高强度训练阶段的运动员提供足够的碳水化合物，在开发高碳水化合物膳食时，就应该选择一些低纤维食物。与燕麦、小扁豆、豆类和全麦面包相比，大米、面食、面条和荞麦等食品所含的纤维更少，从块茎和块根类蔬菜中去除表皮可以减少这些食品的纤维含量，同时保持了适度的碳水化合物含量。

　　3.4 、脂肪的补充

　　脂肪也是运动员饮食中不可或缺的一部分。植物中的油类，其脂肪酸的组成是以ω-6脂肪酸为主，而ω-3脂肪酸可能有助于炎症调节，保持ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的低比例可以使基于植物的ω-3脂肪酸得到更好的延伸，因此通过摄取富含ω-3脂肪酸的植物来取代ω-6脂肪酸十分必要的，富含ω-3脂肪酸的可食用植物主要有核桃、亚麻、亚麻籽和亚麻籽油等[11]。值得注意的是，素食饮食通常比杂食饮食和全素饮食的总脂肪和饱和脂肪含量低，而n-6脂肪的含量较高，这对素食主义者的健康有益处。然而，脂肪在饮食中的作用是一个广泛讨论的领域，在某些情况下甚至已经促进了高脂饮食。尽管报告的总脂肪摄入量和饱和脂肪摄入量较低，但证据还表明，纯素食男性的雄激素水平在统计学上不低于杂食动物。脂肪消耗、激素和运动表现之间的关系可能需要进一步调查。在许多情况下，膳食脂肪对健康的影响似乎可能反映了其脂肪酸组成，这意味着应注意所消耗脂肪的数量和质量。

　　3.5、 微量元素的补充

　　对于所有运动员和运动爱好者而言，摄取充足的微量营养素是重要的考虑因素。研究指出，特别是在设计纯素食时，应注意维生素B12、铁、锌、钙、碘和维生素D的摄入量是否足够[12]，饮食设计不当可能使个体容易缺乏营养，无论其喜好如何，都可能对健康和运动能力造成不利影响。动物性食品是维生素B12的主要来源，由于素食者缺乏动物和乳制品，患维生素B12缺乏症的风险增加。而素食运动员可以通过口服补充剂和强化食品来获取所需，维生素B12的膳食参考摄入量为2.4μg，一些学者建议素食主义者食用最多6μg[13]。铁和锌对最佳运动能力和肌肉生长很重要。与杂食性对照组相比，半素食运动员和奶蛋素食运动员的铁含量较低，这对于长距离和耐力运动员(马拉松和竞走)来说是一个特别重要的问题，因为缺乏铁可能会使他们更容易受伤[11]。虽然素食田径运动员可以通过选择富含这些营养素的食物来获得足够的铁和锌，如各类豆子、谷物以及坚果。钙同样是骨骼健康不可或缺的元素。在乳制品中含有大量的钙，然而纯素食主义者不进食乳制品。在植物性食品中白菜、甘蓝具有极好的生物利用度;钙化豆腐具有平均生物利用度;强化豆浆、多数坚果、种子、豆类具有低生物利用度。

　　4、 结语

　　目前还没有直接证据证明植物性饮食对运动员和运动爱好者的运动能力是否具有促进作用，但多项研究证明素食者与杂食者相比在运动表现上没有显着性差异，因此植物性饮食可以作为一种可选择的膳食方案。另外，对于某些运动员来说，采用植物性饮食可能会对健康会有一定的益处。植物性饮食的锻炼者可以选择多种多样的植物性饮食满足日常生活的营养需求，但是一定要注意合理的搭配与补充，特别是对于植物中存在较少的营养物质，如，蛋白质以及维生素B12、铁、锌、钙、碘和维生素D等微量元素。

　　参考文献

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