400米跑的供能特点与速度发展

　　1. 400 米跑的供能特点

　　1. 1 三种能量系统的一般特点

　　美国着名运动生理学家福克斯指出： "在制定训练计划的过程中，我们要在训练计划中制定适合专项训练的功能的能源系统".因此，训练者要要制定出符合 400 米短跑的一份科学、合理计划，在此之前我们明确该项目的供能特点，才能更实际的制定训练计划。

　　发展途径： 速度是提高 400 米成绩的重要因素，而速度耐力也不可缺少。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力，也就是把最快速度保持到终点的能力； 如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，想要取得优异的成绩是不可能的。

　　2. 发展速度的方法

　　速度素质是指人体进行快速运动的能力或在最短时间完成某种运动的能力。如要发展速度素质，可采用以下几种方法。

　　2. 1 发展磷酸原系统供能的能力

　　常采用运动时间少于 10 秒 （20 -80 米段落） 的极限强度或次极限强度 （95 -100%强度） 的重复训练法或间歇训练法。间歇时间较为宽松，应在运动员基本恢复的情况下进行下一次 （组） 练习，重点突出练习强度。①间歇跑 8X30 米 X3 - 4 组 （练习间歇 2 - 3min,组间歇 8 - 10 分钟） .②重复跑 3X80 米 X2 -3 组 （练习间歇 3 -4min,组间歇 8 -10 分钟） .③间歇跑 4X60 米 X3 -4 组 （练习间歇 2 -3min,组间歇 8 -10 分钟） .

　　研究表明，CP 再合成的恢复速率大约 30s （50%） 、1min （75%） 、90s （87% ） 、3min （98% ） ,故每组训练总量可控制在 100 - 250 米，课训练总量可控制在 500 -900 米，为保证肌肉中的 CP 得到及时补充，恢复间歇 2 -3min 是不可缺少的。

　　2. 2 发展腿部力量及关节柔韧性

　　阻力和负重训练： 对 400 米跑运动员来说，腿部力量对增加步长是十分重要的。常采用负重训练和超等长训练，①如负重的各种段落跑跳，上坡跑、拖车轮跑、跑台阶等。以增强腿部力量来提高速度，要求采用快节奏与大幅度相结合的手段，以免影响速率与步幅。②压杠铃半蹲： 体重 （1. 2 +1. 5 +1. 8 +1. 8 +1. 5 +1. 2） ×6 -8 次 ×1 组（练习间歇 3 -4min） 、全蹲： 体重 （1 +1. 2 +1. 5 +1. 2 +1） ×6 -8次 ×1 组 （练习间歇 3 -4min） .③蛙跳 3 ×30 米 ×3 -4 组 （练习间歇2- 3min、组间间歇 5 - 6min） .④连续单腿纵跳 2 × 20 次 × 2 - 3 组 （练习间歇 2 -3min、组间间歇 5 -6min） .另外关节柔韧性好也有利于速度素质的提高，可练习一些瑜伽动作及拉伸动作以提高关节柔韧性。

　　3. 1 用梯形结合跑发展糖酵解无氧能力

　　梯形跑这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值。只有这样才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激浓度，有效的提高糖酵解无氧能力。

　　（1） （50m + 100m + 150m + 150m + 100m + 50m） X4 - 8 次。 （2）（100m +200m +300m +200m + 100m） X3 - 5 次。每个段落跑完后走同样的距离作为间歇。

　　4. 结论与建议

　　4. 1 结论
　　
　　400 米跑是以速度、速度耐力为基础的运动项目。按能源物质输出功率的大小，依次是糖酵解、磷酸原和有氧氧化。所以 400米跑训练应遵循的指导思想是： 以速度为基础，速度耐力为核心，合理分配全程跑速，全面发展，有所侧重。同时，通过改进技术和节奏来提高能量利用效率，最终达到提高速度和速度耐力的能力，延长高速跑的距离，提高 400 米专项成绩的目的。

　　4. 2 建议

　　（1） 在 400 米的训练过程中，速度和速度耐力的发展依靠的是我们身体的素质，要想 400 米的成绩的得到提高，就要看我们身体的肌肉纤维的爆发力和快速收缩和耐力的基本程度，训练者的身体的肌肉纤维成分占的百分比决定着爆发力的程度，肌肉的快速收缩决定着我们的步频和步长，再加上训练者磷酸原系统的良好，综合在一起，400 的成绩就会得到很好的发展。

　　（2） 速度与速度耐力是相互联系和相互矛盾的，在训练的过程，他们是始终贯穿在 400 米项目中的。在提高 400 米成绩的过程中，我们不能只抓速度而放弃的速度耐力，在训练的过程中我们把二者结合在一起，成绩就自然而然的提高了。但是在训练的过程中我们不能采取不科学的训练，长时间的进行高强度的训练很容易导致运动损伤，引起我们身体上的疾病，所以在训练的过程中应该采取科学的训练方式，制定合理的计划，让训练和谐的进行的同时，成绩得到提高。

　　（3） 在训练的过程中，我们不仅要注意的控制运动时间和运动的运动量，而且还的严格的控制运动量和运动强度。在 《运动训练学》中我们学到过，正确的，科学的训练时成绩提高的关键，如果在运动训练的过程中只是光训练，而不针对性的进行计划制定，很容易造成身体的懒惰性。但有不能不训练，没有刻苦的训练，也就没有一个成绩提高的过程。然而在训练的过程中应该注意运动量的多少，过度的训练不但不会让成绩得到提高，只会让成绩走下坡路。所以在训练的过程中我们应该注意身体的恢复。从而让成绩得到一个超量恢复的阶段。

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