青少年阶段的生理特点与运动训练方法

　　1 青少年阶段的界定

　　青少年阶段是指人从童年向成年过渡的一段时期，在这个时期中，其无论是在心理上还是生理上都迈向成熟。而在青少年阶段中，又可以细化为少年期以及青年期两个阶段，其中，少年期是指十一二岁到十四五岁这个阶段，宽泛来讲就是学生初中时期；而青年期则可以再进一步的分为初期、中期和后期，其中，青年初期是我们此次重点研究的阶段，主要是指学生十四五岁到成年的这个阶段，宽泛来说就是学生高中时期，在这个时期中，其身体结构以及身体机能都始终处在一个变化速度非常快的阶段中，是我们开展运动训练最为关键的一个阶段。

　　2 青少年阶段的生理特点

　　2.1 肌肉特点

　　在青少年阶段中，学生的身体成分具有着水分多，蛋白质、脂肪、无机盐类偏少的特点，这将直接表现为青少年训练过程中容易出现疲劳、耐力差的情况。同时，学生自身糖原和肌红蛋白等有机物和无机物的数量也较少，使其呈现出收缩机能较弱的特点，并且这种特征在其年龄小时最为明显。对此，就需要我们在对其训练的过程中避免高强度、长时间的练习，而以提高灵敏、柔韧以及全身素质发展的训练方式为宜。

　　2.2 心血管特点

　　在这个时期中，青少年心血管系统首先容易出现运动性贫血的特征，这需要青少年在日常训练活动开展的同时能够注重自身蛋白质、无机盐以及维生素方面的补给；其次，其在心脏方面的发育也不够完善，心肌纤维松弛，弹性纤维少，而这也需要我们能够在训练的过程中避免训练过量；最后，当学生处于青春期时，其心脏的发育速度会加快，血压也会出现快速的升高，这也是我们实际训练过程中需要注意的。

　　2.3 呼吸系统特点

　　对于青少年来说，其所具有的呼吸器官也还没有完全的发育，无论是肺活量还是呼吸道宽度都较小，会使青少年在体育活动的过程中存在着呼吸能力有限的情况。而正是这种呼吸深度差的特点，使青少年运动的过程中主要通过加快呼吸频率的方式来保持运动，故在长时间的训练中往往会出现疲劳。同时，性别的不同也会对其所具有的呼吸能力产生影响，对于女生来说，其无论是无氧还是有氧能力相对男生来说都较差，这在一定程度上限制了其运动发展。

　　2.4 神经系统特点

　　对于青少年运动员来说，其神经细胞的能力相对来说还较差，且具有着容易疲劳以及不稳定的情况。同时，由于青少年的神经灵活性高，神经细胞的物质代谢旺盛，合成代谢迅速，因此，疲劳消除较快，训练时各中枢和各器官的机能都易被动员和启动。根据这种特点，需要在训练的过程中能够更加注重训练的短、频，切忌长时间高强度的训练。

　　3 青少年运动训练特征

　　3.1 少年时期的训练特征

　　在学生的少年期中，男生往往会在运动训练过程中将不同动作练习得非常有力、准确，并且具有良好的持续性，这种特点使其非常适合开展部分具有爆发力的运动项目；而对于女生来说，其由于在肌肉纤维发展方面落后于男生，所以更适合开展部分肌肉收缩较小的、具有特殊节奏性的运动项目。我们在对这个年龄阶段学生开展运动训练时，应将重点放在增加运动方式的方面。因为在这个年龄阶段中，学生在运动能力以及运动经验提升的方面具有一定的相关性，对于所受到的刺激不会产生更大的全身性反应，仅仅会在受到刺激的局部产生反应。要想使学生的肌肉力量得到增强，需要对于肌肉收缩进行积极的刺激。对此，我们可以通过积极性反应的练习来帮助这个年龄段的学生获得运动能力的提升。

　　3.2 青春期的训练特征

　　当学生的年龄发展到青春期时，男生所具有的循环系统以及呼吸器官已经能够承受具有一定压力的运动，并且还能够根据自身所具有的良好的准确性、持续性以及力量性来完成相关的运动，并在运动的过程中使自身的肌肉能够更好的同运动需求的质量相符合。而对于女生来说，其所具有的运动能力会同其之前对于该项目开展过程中所具有的经验产生一定的联系，并使其更加适合参与到具有良好节奏型的运动之中。同时，在这个年龄段中，男生所具有的智力水平也会得到大大的提升，其在完成运动动作时往往会从智力方面对不同的运动动作进行理解以及发现需要完善之处，这对于其运动能力的提升也是具有积极意义的。

　　4 青少年运动训练方式

　　4.1 速度训练

　　速度训练是青少年训练过程中非常重要的一个环节，在这个环节中，我们要着重加强对于学生动作速率方面的提升。

　　在训练方法上面，我们可以通过以下几种方式对学生进行训练：

　　第一，通过具有活动性的游戏方式比如接力跑、跳跃、技巧练习以及短跑等等；第二，多种形式的跳跃练习，改进运动技巧的跑速训练等；第三，改善训练环境和条件的重复练习、强度较小的间歇训练法；第四，负重或不负重的跳跃性练习、各种短跑练习、上下坡跑、松软跑道上跑练习等。

　　4.2 耐力训练

　　对于处在青少年时期的学生来说，由于其呼吸系统以及心血管系统还没有完全的发育，我们可以通过有氧耐力训练的方式，在提升其耐力的同时保持其相关系统的适当刺激。在训练的过程中需要注重运动负荷的控制，避免由于负荷过大而对其系统的发育造成负面影响。

　　对于 12~14 岁的学生来说，我们主要是通过这种有氧的方式进行训练，从而使其所具有的心肺功能得到较好的适应，而当学生发育到 15~ 16 岁时，可以根据学生身体发育情况来适当的开展无氧耐力训练。

　　在训练方法上，我们可以通过灵活性的游戏和球类活动、长时间竞走、强度适宜的跑、匀速持续跑、强度间歇跑、越野跑、重复跑、比赛跑采用低强度和适宜距离进行比赛；等方式来进行。

　　4.3 力量训练

　　在力量训练方面，需要根据青少年的不同年龄阶段进行：对于少年期的学生来说，可以通过一般性的力量训练来进行，并侧重快速力量的训练在练习一定时间之后，可以根据学生情况的不同而加入专项力量训练。对于青春期阶段的学生来说，可以适当的加大专项力量训练的比重，并通过竞技运动项目所需的肌肉力量进行练习，从而最大程度的提升学生肌肉间的协调能力。在训练方法上，则可以通过负重练习、器械练习以及跳跃练习等方式进行，并在训练的过程中保持训练强度的适宜性。

　　4.4 柔韧性训练

　　柔韧性也是学生运动过程中的一项重要因素，对于青少年来说，在这个阶段对其进行系统的、合理的柔韧性训练会使其自身的柔韧素质得到较大的提升。在实际训练过程中，对于少年期的学生应当侧重学生部分柔韧能力的提升，而在青春期则应当在全身柔韧训练的基础上注重同力量训练的集合，从而获得更好的训练效果。

　　4.5 灵敏性训练

　　经过相关研究可知，人在一生中灵敏性最强的时间在 10~12 岁，这是人进行灵敏训练最为关键的时期。在这个时期中，对学生所进行的训练可以通过协调性发展训练为主，且最好通过同专项技术动作相结合的方式进行训练，其具体方式主要有跳跃活动性练习以及多技巧性练习等等。

　　5 结 语

　　总的来说，青少年体育是我国未来体育事业开展的重要环节，需要我们能够对其引起充分的重视。

　　在上文中，我们对基于不同年龄阶段生理特点的青少年运动训练方式进行了一定的研究探讨，而在实际训练的过程中，需要我们能够充分联系学生实际，从而以更具针对性的方式做好青少年的训练工作。