半世纪以来锻炼心理效应的研究综述

　　锻炼心理学是一门应用心理学原理探究非竞技运动人群的锻炼心理前因、锻炼时心理体验、及锻炼心理效应的交叉学科。锻炼心理学关注的锻炼，英文中用Exercise表示，其内涵是以体育运动项目为活动内容的行为，不包括做家务、种植花草等身体活动（Physi-cal Activity）。锻炼心理前因、锻炼时心理体验、及锻炼心理效应是锻炼心理学的主要研究内容。锻炼心理前因，重点研究激发个体参加锻炼、影响个体坚持锻炼的因素，例如，研究动机、氛围、态度、意向、兴趣、认知、自我效能、社会阶层、父母参与锻炼情况等对个体锻炼行为的影响，抑或是多个变量间的交互作用对锻炼行为的影响。锻炼时心理体验，主要研究人在锻炼过程中的心理感受，例如，锻炼中的流畅感体验、跑步者高潮等。锻炼心理效应是锻炼心理学的重要研究内容，着重研究锻炼引发的多种心理效应，主要研究内容涉及情绪、焦虑、抑郁、认知功能、自尊和身体自尊、身体意象、主观幸福感、锻炼成瘾等效应。

　　锻炼心理学作为一门学科出现要从20世纪70年代算起，距今有40多年的发展历程[1].历经约半个世纪的发展，当代锻炼心理学的研究内容更加丰富、研究方法更加科学、研究理论更加成熟。作为这门学科的核心研究内容，锻炼心理效应长期以来备受国内外学者的关注，并已取得了长足的进步。本文试图在这种学科发展背景下，对半个世纪以来锻炼心理效应的研究内容进行归纳总结，报告相关研究进展，明晰锻炼引发心理效应的机制，并对锻炼心理效应研究的未来走向做出展望。

　　1锻炼心理效应研究的内容与进展

　　1.1情绪效应

　　情绪是由外部刺激或人的内在心理活动作用而引起的体验，它是心理健康的重要衡量指标。锻炼引发的情绪效应十分明显，已有大量研究证明锻炼具有调节情绪的功能。例如，Steptoe（1988）较早通过实验研究发现，25分钟不同强度的有氧锻炼能够增强积极情绪、降低消极情绪，实验参与者获得了良好的情绪体验[2].一次性锻炼能产生明显的短时情绪效益，长期规律性锻炼能使人获得长期情绪效益。例如，Reed（2009）研究发现，持续20-30分钟的慢跑能增强个体能量感和积极情感评价，降低 紧张感[3].Tsutsumi（2008）研究表明，最初处于静坐生活方式的老年女性在参加12周力量锻炼干预之后，心境得到改善，情绪变得更加积极[4].Lox（2005）也发现，感染HIV的男性被试在进行持续12周的有氧锻炼和力量锻炼之后，自我效能、积极心境指标、情绪及生活满意度发生积极变化[5]. 综 述 性 文 献 也 有 相 似 研 究 结 果，Berger（2000）对采用心境状态量表（POMS）作为情绪测量工具的文献进行了综述，综述结果指出：一次性锻炼具有改善大众人群情绪的短时效益，长期锻炼具有改善大众人群情绪的长期效益[6].Reed（2006）对锻炼和情绪关系研究进行了元分析，结果表明一次性锻炼能够增强积极心境状态，改善情绪，这种效益在长期规律性锻炼者身上体现得更为明显[7].那么，锻炼强度、锻炼时间、锻炼方式与情绪效益的关系又如何呢？Berger（2008）研 究 指 出，锻 炼 强 度 维 持 在60%-75%VO2max（最大吸氧量），锻炼时间保持在20-60分钟的慢跑、游泳、有氧操、健美、瑜伽、帆船等锻炼方式均具有改善情绪的作用[8].

　　1.2焦虑效应

　　焦虑是个体在担忧自己不能达到目标或不能克服障碍而感到自尊心受到持续威胁时形成的一种紧张不安，并带有惧怕色彩的心理状态。当焦虑程度加深，焦虑时间过长，焦虑频率过多，焦虑很可能会恶化为病理性焦虑，临床称为焦虑症。目前，防治焦虑症的传统手段包括药物治疗、心理治疗及身体锻炼。大量流行病学研究发现，与药物治疗相比，锻炼降低焦虑的效果不及药物，但锻炼无毒副作用；与心理治疗相比，锻炼降低抑郁的效果与其相似，但改善效果的持续时间更为长久。因此，在降低焦虑方面，锻炼具有自身独特的价值，越来越受到临床学推荐。

　　Goodwin（2003）进行过一项持续10周的实验研究，将46名被医生诊断为中等到严重程度的焦虑症患者随机分到锻炼组（每周三次锻炼，每次30-60min,N=16）、药物治疗组（按医嘱服用氯丙咪嗪片，N=15）及安慰剂组（N=15）[9].研究结果表明，锻炼和药物治疗能有效降低焦虑症状，安慰剂组焦虑症状没有发生减弱现象，在实验的前4周，药物治疗组焦虑症状明显减弱，10周实验结束时，锻炼组和药物治疗组焦虑症状的改善效果相似，但是，实验结束后3个月间，药物治疗组被试出现焦虑的强度和频率的平均值低于锻炼组被试。

　　10多个关于锻炼降低焦虑的综述结果表明，锻炼降低焦虑的效果量为小到中等，有氧锻炼更可能引发积极效果，力量锻炼降低焦虑的研究结论暂未统一，多个研究结果不相一致。一次性锻炼有助于减缓状态焦虑，长期锻炼有助于减缓特质焦虑。

　　1.3抑郁效应

　　抑郁是一种可由多种原因引起，以显着而持久的情绪低落为主要特征，具有弥散性的消极心理状态。

　　抑郁得不到及时缓解，持续时间过长会导致抑郁症。研究发现，锻炼对抑郁、抑郁症具有一定的预防效益，预防效益与锻炼水平有关，长期锻炼的预防效益较好。

　　例如，Lampinen（2000）进行了一项8年追踪研究，研究结果表明，与保持锻炼的人群相比，8年间停止锻炼或锻炼水平下降的人群出现抑郁、抑郁程度加深的人数比例显着较高[10].Motl（2004）对4594名青少年学生进行了2年追踪研究，结果发现，研究初测时，锻炼水平高者具有较低水平的抑郁，在随后的2年间，不再保持长期锻炼的人群整体上抑郁水平上升，而锻炼水平变高者，抑郁水平整体上出现下降[11].因此，与积极参加锻炼的人群相比，不锻炼的人群患上抑郁症的风险更高。

　　大量流行病学研究表明，锻炼可以作为低到中等程度抑郁的治疗手段，还可以作为治疗严重抑郁症的辅助手段。

　　Rethorst（2009）对多项实验研究结果进行元分析后指出，慢跑、游泳等有氧锻炼和抗阻力量锻炼都有助于减缓抑郁症状，个人锻炼项目和集体锻炼项目对抑郁的减缓不存在显着性差异[12].目前，锻炼时间与抑郁减缓的关系还未取得一致性结论。

　　Lawlor（2001）研究认为，8周和超过8周的锻炼干预减缓抑郁的 效 果 并 不 存 在 显 着 差 异[13]. 但 是，Rethorst（2009）研究认为，随着锻炼时间的延长，抑郁程度的缓解效果会变好，尤其是对被临床确诊为抑郁症的人群而言[12].有一点可以确定，锻炼时间上应该存在一个过渡点，只有达到这个时间点，才会出现减缓抑郁的现象，究竟这个时间点是什么，还需进一步探究。

　　Chu（2009）探究了不同强度锻炼减缓抑郁的效果，研究分对照组、低强度组（40%-55%VO2max）、中等强度组（56%-60% VO2max）及 高 强 度 组 （65%-75%VO2max），结果发现，三个锻炼组被试的抑郁水平在10周实验周期结束时均有下降，低强度和中等强度锻炼的改善效果相似，不存在差异性，高强度锻炼的改善效果最好[14].锻炼与抑郁之间的剂量反应（Dose-Response）十分具有研究价值，Dunn通过实验对其进行过探究。

　　Dunn（2005）将80名被试随机分配到四个实验组和一个对照组中[15],四个实验组被试能量消耗存在差异，低剂量（Low Dose,LD）消耗7千卡/千克/每周；公众健康剂量（Public Health Dose,PHD）消耗17.5千卡/千克/每周；锻炼频率为每周3次或5次。

　　最终，四个实验组的锻炼方式为每周3次LD锻炼、每周5次LD锻炼、每周3次PHD锻炼、每周5次PHD锻炼。实验结果表明，12周锻炼后，PHD实验组被试的抑郁水平下降效果优于LD实验组和对照组，但每周3次PHD锻炼和每周5次PHD锻炼的改善效果并不存在差异性。此外，12周锻炼后，42%的PHD实验组被试的抑郁程度已低于抑郁诊断标准。

　　LD实验组被试和对照组被试的抑郁水平在干预后都出现了下降，这三组被试抑郁水平的下降并不存在差异性。因此，Dunn认为锻炼减缓抑郁并不存在剂量反应。

　　1.4认知效应

　　少年儿童处于认知发展敏感期，老年人则处于认知衰退期，所以，目前锻炼的认知效应研究的对象主要是少年儿童和老年人。研究发现，锻炼能提高少年儿童执行功能，减缓老年人认知功能衰退，降低患阿兹海默病（老年痴呆）的风险。

　　Spirduso（1975）最早探究了锻炼的认知效应，研究发现，与不积极参加锻炼的老年人相比，有规律地进行球类运动的老年人对事物的反应时短，认知反应快[16].近年，Geda（2010）采用新的研究方法探究了锻炼的认知效应，在比较认知功能中度衰退和认知功能未衰退老年人的锻炼量后发现，在控制年龄、受教育程度、医保情况、心理健康等影响的情况下，认知功能未衰退老年人的锻炼量显着高于认知功能中度衰退的老年人[17].当前，有两篇元分析研究发现，长期锻炼减缓正常老年人认知功能衰退的效果量是0.48[18],减缓认知功能正在下降的老年人认知衰退的效果量是0.57[19].可以看出，长期锻炼减缓老年人认知功能衰退的效果量中等，对认知功能已经出现下降的老年人效果更好。实验研究和追踪研究可以十分可靠地检验锻炼减缓老年人认知衰退的效应。

　　Colcombe（2006）将59名平常不锻炼的老年人随机分到实验组和对照组，实验组进行6个月有氧锻炼，实验前后通过MRI（核磁共振）测量大脑内白质和灰质，研究发现，实验组老年人大脑内灰质增多，白质减少（白质增多与认知衰退有关）[20].Barnes（2003）测量了350名年龄大于55岁老年人的有氧适能，6年后，测量他们的认知功能，研究发现有氧适能和认知功能呈正相关关系，研究结果暗示有氧适能可能会缓冲人体衰老而引起的认知功能下降[21].锻炼减缓老年女性认知衰退的效果优于男性。

　　对少年儿童而言，锻炼能够提高执行功能、增强记忆、思维、推理、决策、问题解决、视觉检索等认知功能。

　　Hillman通过ERP（事件相关电位）技术比较了长期锻炼和偶尔锻炼的少年儿童的认知功能，研究发现，与偶尔锻炼的少年儿童相比，长期锻炼的少年儿童在完成认知任务时P300电位振幅更大，执行任务时注意力分布范围更广[22].

　　Sibley（2003）对44项探讨长期锻炼促进少年儿童认知功能的研究进行了元分析，研究结果显示，长期锻炼促进少年儿童认知功能的效果量为0.32[23].20至60分钟的中到大强度（40%-80%VO2max）一次性锻炼可以提高认知功能，但当这种强度超过60分钟后，可能由于疲劳或脱水等原因导致认知功能下降。

　　1.5自尊和身体自尊效应

　　自尊是指个体对自身多个方面的整体性评价。Shavelson将自尊分为身体自尊、学业自尊、社会自尊及情感自尊，形成一个自尊多维等级结构模型。这个模型在锻炼心理学研究中得到广泛应用。身体自尊是指个体对自己身体方面的评价，如身体能力、身体吸引力等。研究发现，自尊水平和锻炼水平存在相关性。

　　经常锻炼大学生的自尊水平高于很少锻炼的大学生的自尊水平[24].Lemmon（2007）对8-12岁女性青少年儿童调查后发现，具有高自尊水平的青少年儿童每周参加锻炼的频率显着高于低自尊水平的青少年儿童[25].实验研究表明，锻炼能够提高自尊水平，锻炼具有提高自尊和身体自尊的效益。

　　Goni（2000）实验发现，35名女性参加6周有氧锻炼后，身体自尊水平有所提高，而对照组女性身体自尊 没有发生变化[26].

　　McAuley（2000）实验发现，174名平均年龄65岁的老年人参加6个月锻炼后，身体吸引力、身体状况、力量、运动技能等方面的自尊评价显着提高[27].锻炼引发的自尊和身体自尊效益在低自尊人群中体现的尤为明显。

　　Lash（2000）研究发现，与正常自尊水平女性参加12周，每周3次25分钟有氧锻炼相比，低自尊且患有抑郁症的女性在相同锻炼干预后，自尊提高的效果更好[28].Driver（2006）将18名脑部受到创伤的被试随机分到实验组和对照组，实验组进行8周锻炼，每周3次60分钟有氧和力量锻炼，对照组相对应地进行阅读和写作活动，结果表明，只有实验组被试在体脂、灵活性、力量、耐力及自尊评价方面出现积 极的 变化效益[29].多个元分析研究指出，锻炼提高自尊水平的效果量中等，锻炼强度、时间、频率是自尊效益产生的关键因素。

　　1.6身体意象效应

　　身体意象是人在头脑中对自己身体形成的一种图式。它反映了人的现实体形与理想体形之间的差异，身体意象紊乱会在这种差异无限扩大背景下形成，威胁人类身心健康，降低主观幸福感、导致节食、暴食、抑郁风险，诱发吸烟、酗酒等恶性行为。研究发现，锻炼对身体意象具有调节作用。

　　Asci（2002）调查发现，身体锻炼和身体意象显着相关，长期进行身体锻炼的人比非锻炼人群具有较佳的身体意象[30].实验研究发现，虽然效果不是十分明显，但是一次性锻炼能够提高身体意象满意度。

　　Stice（2002）以217名女性为被试进行了一项实验研究，探究一次性锻炼对身体意象的影响，实验组进行1小时身体锻炼，对照组进行1小时读报，结果发现，实验组被试的身体意象满意度得分在锻炼后显着高于锻炼前，而对照组没有发生变化[31].

　　长期有规律地身体锻炼调节身体意象的效果优于一次性锻炼。与有氧锻炼或力量锻炼相比，有氧和力量相组合的锻炼方式更能改善身体意象[32].身体锻炼和认知行为疗法对改善身体意象紊乱具有相似的效果，且锻炼还能增强身体意象紊乱者的体适能[33].锻炼能对脊髓损伤人群[34]、身体畸形青少年[35]、肥胖人群[36]、残疾人群[37]产生身体意象改善效益，身体意象基线值越低的人群，在长期锻炼后改善的幅度越大，获益越多。锻炼引发身体意象效应的中介变量主要有体适能、身体能力感知、自我效能等。

　　1.7主观幸福感效应

　　主观幸福感是人根据自定标准对自身的生活满意程度的认知评价，它是衡量个体生活质量的重要的综合性心理指标。主观幸福感受多重因素的影响，例如，焦虑、抑郁、情绪等，因此，部分研究试图通过证明锻炼降低焦虑抑郁、改善情绪或人际关系，进而提高了个体的主观幸福感。然而，大部分研究还是以锻炼与主观幸福感的直接关系为探究内容，研究发现，锻炼能够提高个体的主观幸福感。

　　Hall（2002）调查了各年龄段的孪生兄弟主观幸福感和体育锻炼水平之间的关系，结果表明，锻炼者比非锻炼者在各个年龄都要更满意他们的生活和幸福感[38].一次性锻炼提高主观幸福感的效益不明显，长期规律性锻炼更有助于提高主观幸福感。

　　Yilmaz（2003）进行了一项实验研究，实验结果显示，女性被试在参加3个月每周3次，每次90分钟的有氧操锻炼后，实验组的主观幸福感显着高于实验前，而对照组没有发现变化[39].与正常人群相比，锻炼提高残障人士主观幸福感的效益更高。

　　Lannem（2010）实验发现，脊髓损伤人群在参加完锻炼干预计划后，主观幸福感提高程度高于正常人群[40].锻炼时间、锻炼方式、锻炼频率是主观幸福感效益产生的重要影响因素，目前，它们之间的综合作用和交互作用还不明晰，值得未来研究关注。此外，目前研究多以考虑锻炼的自然属性，较少考虑锻炼的社会属性，缺少考虑锻炼提高主观幸福感过程中锻炼情境的作用[41].

　　1.8锻炼成瘾效应

　　锻炼心理效应区别锻炼心理效益的主要方面在于，不科 学、不 合 理 地 过 度 锻 炼 会 导 致 锻 炼 成 瘾。Torre（1995）用三种锻炼类型区别正常锻炼行为和锻炼成瘾的差异，第一类是正常锻炼，这类人群的锻炼过程会伴随出现成就感和舒适感[42].第二类是强迫性锻炼，这类人群的锻炼与强迫性需求有关，但是他们对自己的生活具有控制力。最后一类是锻炼成瘾，这类人群的生活受锻炼行为控制，锻炼对这类人群的情绪和心境影响明显。锻炼成瘾者在生理和心理上依赖锻炼，健康遭受损害。

　　Egorov（2013）对锻炼成瘾者的访谈发现，锻炼已成为他们生活不可缺少的组成部分，当在常规锻炼时间内得不到锻炼时，会出现生理的（食欲下降、失眠、全身发胀、肌肉颤抖等）和心理的（易怒、焦虑抑郁、焦躁）及社会适应性的（人际恶化、工作满意度降低等）消极变化[43].锻炼成瘾者常常表现出强迫性锻炼、依赖锻炼、病态锻炼。例如，锻炼成瘾者在受伤情况下继续锻炼，或改变锻炼活动方式继续锻炼。出于体重和身体意象担忧而参加体形塑造锻炼的人群更容易产生锻炼成瘾，且男性和女性的发生率没有差异性[44].研究还发现，锻炼成瘾者大多受过高等教育，他们通常已经认识到锻炼成瘾的消极影响，但是，他们并不会主动寻求或接受别人帮助，因为他们感觉到“锻炼 能 使 他 们 体 验 到 任 何 其 他 事 物 无 法 给 予 的 感觉”[45].未来研究应该关注锻炼成瘾的发生机制，制定有效的干预方案消除锻炼成瘾。

　　2锻炼产生心理效应的机制

　　2.1心理机制

　　在锻炼过程中，身体的活动能够激发认知思维和情感认知，而积极的认知思维和情感认知对焦虑、抑郁等消极心理具有一定的抵抗和减缓作用，且可以引导人形成积极健康的行为方式，促进心理健康。锻炼行为还具有社会属性，集体锻炼活动需要多人参与才能进行，在这类锻炼过程中，人与人之间的沟通交流能够使人感受到社会支持，能够弱化孤独感，尤其是对老年人而言，还可以排除个体内心中烦闷和忧郁，从而达到改善情绪状态、促进心理健康的目的，产生心理效应。

　　例如，Vankim（2013）对14804名大学生调查发现，经常参加中等到高强度锻炼的学生心理健康水平更高，应激感更低，社会支持在锻炼与心理健康之间起到部分中介的作用[46].锻炼能够提高人体体适能，塑造理想体形，增强个体对身体能力的积极感知，促进心理健康。

　　Martin（2005）研究发现，身体能力感知在锻炼和心理健康关系中起中介作用[47].锻炼中的成功体验能够增强个体对锻炼活动和身体的控制感，提高自我效能，促进心理健康。

　　McAuley（2002）进行的一项实验研究发现，老年人被试在12个月锻炼干预后，自我效能感增强，社会性体格焦虑感下降，心理健康水平有所提高，且自我效能感在锻炼降低社会性体格焦虑、促进心理健康的机制中发挥了中介作用[48].

　　2.2生理机制

　　锻炼可引发一系列的生理变化，对心理产生影响，可以说，锻炼产生心理效应存在生理机制。生理机制的探究主要依靠动物实验，研究发现，锻炼能够使脑功能增强，促使神经组织结构积极变化和脑内血流量适宜增加，促进神经递质类化学物质-胺、β-内啡肽、儿茶酚胺、神经营养因子释放。长期锻炼能够增强大脑功能，提高人的认知功能。

　　McDowell（2003）探究了不同体质青年人和老年人完成认知任务时P300电位的差异，结果表明，长期锻炼的高体质老年人完成认知任务时P300电位剖面图和青年人相似，而不锻炼的低体质老年人完成认知任务的表现最不理想[49].人类神经组织中的灰质和白质成分在40岁左右就开始出现下降，此时下降速度缓慢，但随着年龄增加，下降速度会加快，尤其是前额叶和颞皮层。

　　Colcombe（2006）通过脑成像技术研究发现，老年人在持续锻炼6个月后，神经组织中的白质和灰质都有所增多[50].Van（2005）研究指出，与对照组成年鼠相比，锻炼组成年鼠的脑血管质量得到提高，脑血管周长和表面积增加，脑血管的这种变化更有利于脑内血液的流动，脑血流量的增加[51].这些研究暗示锻炼可以通过神经组织结构和脑血流量的积极变化，提高认知功能，产生心理效应，促进心理健康。大量医学研究发现，胺类和β-内啡肽能够引起欣快感、降低焦虑抑郁水平，儿茶酚胺能够提高认知功能，神经营养因子对神经组织发育和神经元存活至关重要。锻炼能够促进胺类、β-内啡肽、儿茶酚胺、神经营养因子的释放，所以它们可能是锻炼促进心理健康，产生心理效应的生理机制。

　　3锻炼心理效应研究的未来走向

　　（1）锻炼心理效应研究的关注对象集中指向青少年儿童。成年和老年是人生的组成部分，固然十分重要，但青少年儿童时期是人生的黄金时代，并且锻炼对青少年儿童产生的心理效益将在他们日后的岁月中一直伴随，因此，未来锻炼心理效应研究会在关注成年人和老年人的基础上，更普遍地关注青少年儿童。

　　（2）锻炼心理效应研究的内容更加广泛。当前国际锻炼心理学研究和流行病学研究已经出现交叉互容的情形，例如，两个学科都关注人类的应激感和社会性体格焦虑，因此，未来锻炼心理效应研究会在本身学科基础上继续发展，并可能吸纳部分流行病学研究专题，使得研究内容更加广泛。

　　（3）锻炼心理效应的机制研究更加深入。锻炼心理学的诞生、发展、兴起凝聚了人类对健康生活方式的向往，反映了人类追求身心健康的价值取向。对锻炼心理效应机制问题的探究可以使人类在健康生活中获取更大的心理效益，机制问题的解决还有助于锻炼心理学科的建设与发展，因此，未来锻炼心理效应的机制研究会吸引更多关注，并走向深入。

　　参考文献：

　　[1]Edmund O A.The Oxford Handbook of Exercise Psy-chology[M].Oxford University Press,2012.

　　[2]Steptoe A.,Cox S.Acute effects of aerobic exercise onmood[J].Health Psychology,1988,15（3）：348-359.

　　[3]Reed J.,Buck S.The effect of aerobic exercise on positive-activated affect[J].Psychology of Sport & Exercise,2009,10（2）：581-594.

　　[4]Tsutsumi T.,Don L D.,Zaichkowsky K.,et al.2008.Comparison of high and moderate intensity of strengthtraining on mood and anxiety in older adults[J].Perceptu-al and Motor Skills,2008,87（1）：1003-1011