大学生短跑专项力量训练的基本原理与方法

　　一、大学生短跑专项力量训练的指导思想

　　大学生短跑专项力量，要对其进行训练，在训练过程当中需要有指导思想，而当前短跑运动技术的整体发展趋势则是其指导思想的准确性的关键所在，这主要包括了对两方面的理解与把控，其一，短跑运动的特征；其二，有效跑动技术以及短跑运动的专项特征。

　　在现代社会当中，运用生物力学对短跑技术进行深入的研究，在长期的过程当中不断分析，其结论是：对于短跑运动员来说，影响其跑速的因素当中，快速伸髋是绝对比快速伸膝要大的；其原因在于，当大学生在塑胶跑道做短跑的时候，在这个运动的跑进周期当中，髋关节这一角度其变化的幅度大约是在５５°，而膝关节这一角度变化的幅度则只有大约１０°。这也表明，我国一直对大学生运动员的短跑训练，其重点放在了屈髋肌与股四头肌这两个方面，这也导致大学生运动员在训练的这一过程当中其伸髋肌群长期不能得到有效的训练，进而也对髋关节的训练效果有着制约影响，限制了短跑的速度提升，其专项力量训练的指导思想和相对应的训练方法也是存在一定的问题的。

　　对于大学生的短跑成绩来说，起跑后的加速能力以及运动过程中的速度耐力这两个因素对其影响非常重要。在大学生短跑的时候，其如果在起跑之后加速能力是一样的，那么，运动过程中的速度耐力则尤其重要。

　　这也表明，大学生在进行短跑运动的过程当中其重要的特征之一就是：自身的速度耐力。当前我国大学生运动员的短跑成绩较低的重要因素之一也正是运动过程中的速度耐力。从对大学生短跑的专项力量训练方面的指导思想来看，导致这种情况出现的很重要的一个原因是：大学生进行短跑训练的时候，在对其进行专项力量训练方面有着认知上的错误。而对短跑技术进行长久研究当中，通过各种实践得出了科学的结论，在运动员处于高速的跑动当中的时候，在着地缓冲时制动力量的成分是较少的，而短跑的动力来源则主要来自于以髋关节为轴的大幅度进行摆动所产生的快速力量。因此，从这个层次上来说，我国当前的对于大学生短跑专项力量训练的指导思想与训练方法和国际上现代的对于大学生短跑运动力量训练的指导思想相悖。

　　二、大学生短跑专项力量训练的基本原理

　　要对大学生进行专项力量训练，一定要按专项的能力以及技术的需求来操作，这也是现代短跑运动力量训练方法学原理在经过大量的实践之后的总结成果。伸髋以及摆动式的扒地是现代短跑的技术动作当中最为基本的特性。所以，要对大学生短跑运动员进行短跑运动的力量训练，其采用的方法以及手段都需要以摆动式的扒地技术以及强化伸髋的技术这两点为中心来进行最为科学合理的选择。

　　进行力量训练的时候，首先表现出效果的是锻炼的肌肉部位。在现代的短跑运动技术当中，其存在着扒地以及伸髋这两个基本特征，依照这两个基本的特征，运动员在进行负重力量的训练以及综合性的力量训练时，对快速进行伸髋的大腿、髋部后面的肌肉这两个方面的训练是非常有利的，尤其是肌二头肌、掌趾、臀大肌等关键部位的训练。另一方面，其表现在肌肉进行锻炼的部位所能够获取的机能是能够符合专项需求的。大学生运动员在短跑的时候，其自身的肌肉处于快速伸缩的状态，因此，做短跑专项力量训练的时候，其目的最终都是为了能够对肌纤维快速伸缩的每个周期有所缩短。在短跑运动专项力量训练中，在对肌肉进行建设性训练的过程当中，在对肌肉进行内协调的改良以及提升的过程当中，有种手段是必须的，这就是要进行运动速度适中，并且负荷比较大的一种力量训练方法。鲍斯科曾对运动员的负重力量训练进行了深入的研究，其研究的过程结论告诉我们，在对大学生运动员进行专项力量训练这一过程当中，要让运动员的肌肉有良好的伸展和收缩的一个周期，从而能够对工作肌肉的离心收缩不够充足进行弥补，必须采用能起补偿作用———能够动员更多的肌纤维参与到训练方法当中，也就是所谓的离心收缩的各种跳跃。在现代短跑的体系当中，专项力量的训练有专门的方法学理论，依照这一理论，当运动员在进行跳跃的过程当中，是在做肌纤维参与的、高频向心收缩这一种绝对速度的训练，其结果是一定会更加有利于运动员的训练的。

　　三、大学生短跑专项力量训练的方法

　　当今大学生的短跑运动项目，专项力量中极为重要与典型的就是快速力量；而要想大学生的快速力量能够得到很好的训练，这首先需要对大学生的最大力量进行有效的训练，这也是大学生快速力量训练的一个基础条件。因为，对大学生进行最大力量的训练，对大学生在高速的运动当中，其自身的快肌纤维有着很大的增粗（对肌肉的建设性训练）效果，也有着很大的帮助作用；同时，这也对另外一方面有着良好的改善效果，那就是大学生的快肌纤维之间的内协调。从这一方面来看，在对大学生进行快速力量训练的过程当中，对大学生进行最大力量训练是不能缺少的重要环节。此外，对于大学生短跑来说，速度力量需要具备持续性的特点，而要保持良好的速度力量则需要对快速力量的耐力进行快速力量训练。具体分析如下：

　　（一）对最大力量进行训练

　　１．对肌肉建设性进行训练

　　这一训练应遵循的原则为：肌肉训练的动作节奏较慢，在训练的过程当中负荷强度中等和重复较多的次数。譬如，在对腹肌进行训练的一个课程当中，一共分为６－９组，每组分为９－１４次，采用的重量为最大的六成左右，每组的间隙时间为４分钟左右，在每次的肌肉建设性训练过程当中一定要穿插跑和柔韧性练习，这样能够在很大程度上避免有肌肉横断面过度增大，肌肉柔韧性变差的情况产生。

　　２．肌肉内协调的训练

　　（１）反作用力负荷法：共分为７－１２组，重复的次数为６－１２次，采用的重量为最大值或者更高一些，每组的间隙时间为五分钟左右，在这个过程的节奏应为爆发式。

　　（２）大强度法：共分为６－１０组，重复的次数为２－６次，重量为最大值的七成或者最大值，每组的间隙时间为五分钟左右；在采用大强度法进行训练的时候，若是训练的强度增加，则组数也应该增加，但是重复的次数则需要相应的减少，在训练的过程当中节奏需要匀速进行。

　　（二）对快速力量进行训练

　　１．跳深练习训练在进行跳深练习训练的过程当中，其共分为四组，重复的次数为十次左右，下落的高度为７５－１００ｃｍ之间，训练的过程当中下落之后应该尽量的高挑。

　　２．负重蹲跳起训练在进行负重蹲跳起训练的过程当中，其共分为四组，重复的次数为１６－２０次，负荷的强度大约为２０－３０ｋｇ，训练间隙的时间为大约４分钟。

　　３．负重跑跳练习训练在这一训练当中，距离大约在３０－５５ｍ，进行训练过程当中所应负荷的强度大约为其自身重量的１５％－３５％，训练间隙的时间要有一个标准，这一标准的参数既磷酸肌酸能够恢复的时间。

　　（三）对快速力量耐力进行训练

　　１．持续间隙法训练（１）在进行持续间隙法训练的过程当中，共分为４组，重复的次数为１２－２４次，采用的重量为最大值或者五成，每组的间隙时间为４０－１００ｓ，训练的动作节奏应较快。

　　（２）在进行持续间隙法训练的过程当中，共分为５组，重复的次数为３０次左右，采用的重量为三成左右，每组的间隙时间为４０－６０ｓ，训练的动作节奏应较快。

　　２．循环训练法训练在进行循环训练法训练的过程当中，共分为８－１４站，每一站的练习时间为４０ｓ，训练的间隔休息时间为３０ｓ左右，每一组间隔的休息为３ｓ左右。

　　总之，短跑成绩好坏，除了临场发挥外，更主要的还取决于平时有效的科学训练，而科学合理的训练方法和手段，可以有效地提高训练效果，促进大学生创造最高的成绩。

　　［参考文献］

　　［１］宋晓旭．短跑专项力量训练浅析［Ｊ］．田径，２０１０，（８）．

　　［２］袁帅．短跑运动员的专项力量训练［Ｊ］．才智，２００９，（２７）．　　

    ［３］邵虹．大学生短跑运动员的专项力量训练［Ｊ］．体育科技，２０１３，（４）．

　　［４］黄海．体育专业考生短跑专项力量训练的探讨［Ｊ］．田径，２０１０，（６）．