投掷运动力量训练的内容、要点及原则

　　0引言
　　
　　投掷是一项速度和力量结合的运动项目,其中,力量起更关键的作用,力量大小在很大程度上决定了投掷运动成绩的高低,也是投掷运动员能否取得好成绩的重要因素。因此,研究力量训练对于投掷运动员来说具有重要的现实意义。

　　1力量训练是投掷运动的重要保证

　　力量素质是投掷运动员取得好成绩的重要因素,力量素质的高低直接影响投掷运动员的成绩。在投掷运动中,如果运动员的肌肉力量不够,就会影响肌肉收缩的速度,造成肌肉爆发力不足,因此加强投掷运动员力量素质的训练是非常必要的。

　　通过力量训练,与肌肉拉力有关的各项指标可以得到明显提升。力量训练可以增大各个部位肌肉的横截面,增加肌凝蛋白的含量,增加肌肉毛细血管网的分布,还可以增加肌肉内部的结缔组织,同时减少肌肉脂肪含量。这种变化增加了肌肉内部的能量储备,非常有利于投掷运动员提高成绩。

　　力量训练除了能增加肌肉的能量储备和肌肉力量,还能有效调节肌肉神经系统的功能。重要的是力量训练还能增加参与运动的肌纤维数量,提高肌肉的灵活性,极大地改善肌肉的速度调节能力,增强肌肉的爆发力。

　　只有通过力量训练,才能提高投掷体育器械的飞行速度,才有可能提高投掷运动的成绩,因此,力量训练在投掷运动中起着举足轻重的作用。

　　2力量训练的内容及训练要点

　　在投掷运动的力量训练中,根据肌肉部位的不同,可分为上肢力量训练、下肢力量训练、腰腹背力量训练和胸部力量训练。

　　上肢力量是投掷运动的基础,运动员的投掷力量主要是通过上肢力量传递出去的。上肢力量训练包括三角肌和肱二、三头肌等部位的训练。其中,三角肌的训练主要通过负重、后推等方式进行,肱二、三头肌的训练主要通过哑铃、杠杆或后臂屈伸的方式进行。

　　下肢力量是投掷运动的重点,它能保证运动员的腿部爆发力。腿部肌肉力量训练主要通过沙坑跳远、立定跳远和蛙跳等运动方式进行。高抬腿、后蹬、跨步、快频率跑等形式的训练以及适当的腿部负重(包括深蹲、负重半蹲跑)等方式的训练也可以增强下肢的力量。

　　腰腹背力量是投掷运动的关键,是投掷运动员的重要素质。运动员的腰部力量在投掷运动中起到承上启下的作用,是决定投掷运动协调、制动和发力效果的重要力量基础。腰腹背力量训练主要通过铅球前后抛、杠铃左右转体、杠铃抓举以及引体向上等方式进行。

　　胸部肌肉是运动员将投掷器械投出手所运用的主要肌群。在投掷过程的最后阶段,铅球、铁饼或标枪都是通过胸部肌群力量带动手部力量投掷出去的,因此,胸部力量的训练对于投掷运动来说也很重要。该部位的力量训练主要通过俯卧撑和双杠臂屈伸的方式进行[1]。

　　3力量训练应遵循的原则

　　作为投掷运动的重要训练内容,力量训练是提高投掷运动成绩的关键,在掌握力量训练要点的基础上,还应注意以下原则。

　　第一,力量训练要做到因材施教。不同的运动员由于生活环境以及自身身体条件不同,所需训练的部位、次数和侧重点也各不相同,因此,在对运动员进行力量训练时,注意因材施教,对不同运动员应进行有针对性的肌肉力量训练,包括不同的部位以及不同的强度。同时,还应根据所处的运动阶段,采取不同的训练方法。

　　第二,力量训练要保证不同部位力量训练的均衡。人体是一个协调的统一体,一项任务的完成,需要各个部位力量的相互有效配合,因此,某些部位的力量不足会导致不佳的整体训练效果。在力量训练中,应注意各个肌肉群力量训练的均衡和效果的均衡。力量较弱的肌肉部位应加大训练强度,增强其力量能力,防止其成为影响成绩的短板,而力量较强的肌肉部位应保持并不断增强其力量水平,防止其能力下滑。

　　第三,力量训练的根本是速度和力量的训练。投掷成绩除了跟一般肌肉力量的强弱有关之外,更为关键的是肌肉的爆发力,也就是速度和力量的能力,因此,力量训练应在保证一定强度肌肉训练的前提下,加强速度训练,增强肌肉的爆发能力才是投掷运动力量训练的关键[2]。

　　4力量训练与投掷技术训练的结合

　　投掷运动员力量训练的最终目的就是在不断增加运动员力量的基础上,在保证其基本技术动作的前提下,能够充分发挥力量训练的成果,把运动器械投掷出去,使其达到更远的距离。可以说,投掷运动只有以肌肉力量训练做基础,才能取得好成绩。如果想要在实战中取得佳绩,还需要一定的专项投掷技术训练。只有把力量素质与基本投掷技术及技巧完美结合起来才能保证成绩的真正提高。

　　在肌肉力量训练保证的前提下,投掷过程中运动员的技术水平也至关重要,这包括用力的方向、用力的顺序、用力时机。投掷运动中力量和技术是两个不可缺少的内容,力量是完成技术动作的必要前提,力量必须与完美的投掷技术结合,只有这样运动员的实战成绩才能达到预期的目标。

　　只有通过多种训练才能实现力量与技术的结合。这些训练包括一般力量训练、专门力量训练和专项力量训练,这三种训练相辅相成,相互作用。一般力量训练主要训练人体的大肌肉群,比如,通过下蹲起可以训练髋、腰和大腿的大肌肉群[3]。专门力量训练是指小力量的专门训练,比如,通过手握小皮球练习,可以训练手指的小肌肉群。这是投掷运动的专门训练,通过小力量的专门训练,可以提高参与投掷的某些身体部位的力量。通过大肌群和小肌群的专门训练,可以使投掷动作更加完美。因此,为了促进大肌群和小肌群的力量结合,还需要进行一些专项力量训练,通过这些专项力量训练,可以将一般力量转化为决定投掷成绩高低的专项力量,有效地提高投掷运动的成绩。

　　参考文献:
　　[1]付晓荣.投掷运动员力量训练的要点[J].山东体育科技,2002(6):21-22.
　　[2]马世军,王大平.少年投掷运动员的力量训练[J].哈尔滨体育学院学报,2000(4):83-85.
　　[3]董捷.高校投掷运动员力量训练的研究[J].体育学刊,1996(2):113-114.