举重运动爆发力的特点和训练方法

　　举重运动主要以发展力量为前提和基础，其突出特点是在极短的时间内，肌肉发生最大紧张和最快收缩速度从而爆发出巨大力量。爆发力是一种快速力量，指张力逐渐增加的肌肉，用最快的速度克服阻力，体现了力量和速度的统一。举重训练中教练员非常关注科学高效的训练运动员的爆发力。

　　1 举重运动爆发力的特点

　　1.1 力量、速度特点

　　举重爆发力的大小主要是由力量(杠铃重量)决定的，力量是构成举重爆发力大小的决定性因素。举重器械的重量一般比较大，要求运动员克服的重量就比其他项目要大的多，在重量较大的情况下，动作的速度必定相对较小。因此在举重爆发力训练中，克服器械重量的速度必须满足动作完成的需要力量，且是越大越好。在速度很慢的条件下表现出来的很大力量是没有多大意义的，除非能把部分多余的力量转变成速度，达到完成动作需要的程度。在速度把握上，举重爆发力也有自身的特点。因为举重爆发力中的速度都是在克服极限重量时所表现出来的速度，改变难度很大。举重中的速度起到保证动作完成的作用，速度的大小满足动作完成的需要即可。

　　用中等速度做动作，当负荷量增加时会使力量训练过程更加有效，因为它延长了保持较重负荷的时间，以此增加了神经肌肉系统的参与时间，身体也不宜疲劳。所以力量练习中当负荷增加或出现疲劳时完成的速度减慢，运动员应该有意识让杠铃获得更大的速度。

　　1.2 生化特点

　　大量研究证明，一次举重训练 30im n 后，ATP-cP 明显下降，并有大量乳酸堆积。这说明举重运动是典型的无氧供能为主的运动项目，发挥决定性作用的是磷酸原，这就要求无论在训练还是比赛中，必须保证能量供应过程与环境因素相适应，才能提高训练效率或者提高比赛成绩。长期举重训练能够使无氧能力提高，但有氧能力会相对下降，主要有以下特征:ATP 酶活性明显提高，CP 含量增加明显，肌糖原含量增加，CK 活性、LDH 活性提高，肌纤维增大，快肌纤维增多增粗。在这样的情况下，举重训练必须安排适当的有氧训练，因为有氧代谢能使运动员快速消除疲劳，作为发展无氧能力的基础，更重要的是在提高有氧代谢能力的同时，能使无氧代谢能力有相应的提高。

　　2 举重运动爆发力训练方法

　　爆发力训练是举重运动员运动训练的主要内容之一，也是提高运动员成绩的重要途径。因此在实际的运动训练中，教练员及运动员都必须重视运动员爆发力的提高。

　　2.1 增强举重运动员的身体力量水平

　　举重运动员的身体力量水平是爆发力提高的基础，在日常训练中，教练员必须注重挖掘运动员的最大力量水平，在此前提下，提高运动员的爆发力。

　　训练可以采用“中负荷练习”，科学显示，中负荷练习能使肌肉的快速收缩能力增强，以此成为提高运动员的爆发力的有效方法。日常训练中，中负荷练习对提高爆发力的影响要明显好于小负荷练习与徒手练习。

　　一般的可以采用负重半蹲或全蹲、抓举或挺举、提铃高翻等方式，锻炼运动员身体各部位的最大力量，此种训练方式能较强的克服肌肉阻力，刺激训练部位肌肉力量增长，因此对提高运动员举重成绩有着重要意义。

　　2.2 提高举重运动员的跳跃能力

　　举重运动员加强跳跃能力能促进爆发力的提升。人在跳跃时的肌肉用力方式、肌肉功能方式与爆发力的肌肉特征类似，正是基于此，教练员要对运动员进行充分的跳跃训练，有助于提高爆发力的水平。运动员进行充分的跳跃训练后，肌肉的发展质量相对增强，因为跳跃训练速度较快，肌肉增长的体积不大，力量加大，非常符合举重项目的发展要求。另外，有些举重运动员的身体条件不佳：肌肉体积较大、肌肉弹性不好、肌肉收缩情况差，加大这些运动员的跳跃训练强度，可以使上述缺点发生很好的转化，使运动员的肌肉收缩加快、弹性变好、减少多余的肌肉体积，增强肌肉做功的效率，使举重运动员的能力得到快速发展。

　　2.3 提高举重运动员的肌肉伸展性

　　肌肉的伸展能力在一定程度上反映了肌肉的弹性和肌肉收缩前的初长度水平。研究发现，肌肉收缩前的初长度水平与肌肉收缩的末端速度有关，而肌肉收缩的末端速度对举重运动员各动作环节的衔接及各动作环节的完成具有十分重要的意义。由于爆发力的一个因素就是速度，因此，通过改善肌肉的伸展性，有助于提高举重运动员的爆发力水平。同时，举重运动员肌肉伸展性的改善，可以使肌肉、韧带、肌腿等软组织的储能能力得到提高，运动员可以通过利用肌肉、韧带、肌腿等软组织储存的弹性能增加完成动作的力量。提高举重运动员的肌肉伸展性的方法是拉伸练习，主要有动力性拉伸法和静力性拉伸法。从效果上看，两者都可以提高肌肉伸展性，只是动力性拉伸法更符合发展爆发力的要求。

　　2.4 提高举重运动员的速度能力

　　从物理学角度分析可知爆发力的一个成分就是速度，它是速度和力量的乘积。通过对举重运动员的速度训练可以提高举重运动员的爆发力水平，速度训练在这里主要起到两方面的作用:一是通过对举重运动员的速度训练可以加快举重运动员的肌肉收缩速度，提高神经系统对肌肉的精细调节能力，从而提高肌肉的做功能力和肌肉收缩效率;二是通过对举重运动员的速度训练可以改善举重运动员的肌肉质量，能提高肌肉的伸展能力和肌肉的弹性，为爆发力的提高创造良好的条件。

　　2.5 强化举重运动员小肌肉群的爆发力训练

　　举重运动员的小肌肉群和弱肌肉群的爆发力水平对该项目的成绩水平具有特别重要的意义。从解剖学角度来看，有些小肌肉群分布在身体的远端，从举重运动员的整个技术动作的肌肉做功顺序来看，在整个技术动作的开始阶段是身体的近端大肌肉群做功为主，而动作的后段主要靠肢端的小肌肉群的爆发式用力来完成，身体的远端小肌肉群爆发式用力的能力将对动作的完成起决定性作用。这样的小肌肉群主要有支撑躁关节的小腿肌群和支撑脚趾的肌肉群、参与杠铃高翻及锁肩的臂部和肩部肌群，在训练中应重点加强这些小肌肉群的力量训练。

　　另外，教练员还要注意一些细节的问题，例如，让运动员做好训练前的准备活动。因为肌肉突然用力可能产生拉伤、韧带撕裂或者关节错位等事故，在进行爆发力训练前，尤其训练环境比较寒冷，应该做好必要的准备，使练习的负荷率逐渐增加，提高肌肉的控制力以及发力前的充分放松能力，避免因为肌肉群因为紧张而造成用力方向和角度错位，影响训练效果。

　　训练结束后，运动员肌肉非常疲劳，这时教练员要指导学员放松训练，配合按摩和洗热水澡，使肌肉能够良好的收缩，有利于运动员举重爆发力的可持续发展。

　　参考文献：
　　[1]李金河.浅谈青少年举重运动员心理训练[J].中小企业管理与科技(上旬刊),2014(11).
　　[2]叶敏.举重运动员恢复训练研究[J].中外企业家,2014(18).