提升赛艇运动力量的训练思路和方法

　　赛艇比赛作为一种对运动员的肌肉力量提出严峻考验，以力量性耐力为主要考核点的体育竞技项目，要求运动员不仅具有极高的身体素质，关键是要求他们的力量。运动员力量的优与劣直接决定了比赛时对技术的把握，对赛艇速度和幅度的控制以及比赛的持久性。在本文中，笔者根据自己多年的对于赛艇选手力量训练和比赛的研究与分析，以比赛项目的专项性为介入点，总结并提出了几种可以使得赛手的运动力量得以大幅度提升的训练思路和方法，希望能够帮助赛艇选手的力量训练。

　　一、练功房中的训练思路方法

　　赛艇选手的室内力量训练主要包括四个内容，分别是身负重物的半蹲训练、单条腿下蹲训练、直腿提拉杠铃运动、空中划桨。

　　1. 身负重物的半蹲训练

　　这一训练的主要动作是运动员身背重物（ 此时和负重的质量可以根据赛手的身体素质及训练水平进行调整，一般的，都会要求运动员可以在负重的情况下连续做十次下蹲为宜） 缓慢的下蹲，使得大腿和地面呈 90 度的夹角，然后缓慢地使双腿直立，在下蹲过程中，两只脚的距离应该保持小于肩部的宽度，在训练过程中逐渐调整为与船艇一样的宽度最好。这种训练意在对运动员划桨的各个主要关节进行力量培训，而且此种训练相对来说不会因为运动员的其他技能的欠缺而影响关节力量的发挥。

　　2. 单条腿下蹲训练

　　单条腿下蹲训练的作用在于能够及时纠正运动员因为神经或肌肉的原因导致的用力不均匀的问题，使得赛手在平日训练中单条腿的运动量大于比赛时的运动量，这样在比赛时就可以承受更大的力量，另外，单腿下蹲起到平衡整个身体的作用，尤其是肌肉的细微的平衡动作的协调，防止比赛中发生颤抖而影响赛艇的速度。此种锻炼具体的动作是人单腿站在长凳上，另一条腿伸出凳子外边，连续坐卧的动作，且双脚不能落地，开始时可以靠墙做，每条腿每轮进行 10~ 15 次训练，进行 3 轮。

　　3. 直腿提拉杠铃运动

　　直腿提拉的作用在于帮助背部肌肉的良好拉伸，为了保证运动员的安全在训练时要让膝部微曲，脊柱挺立，双腿距离和肩部同宽，从腿部至腰部上下举动杠铃，缓慢地完成动作，为了抵消上肢倾斜导致的重心前移运动员往往会感到臀部比较用力。

　　4. 空中划桨

　　划桨动作是赛艇过程中非常关键的动作，空中划桨的目的在于使运动员的背部肌肉可以在举起双臂划船的时候充分的伸张，并在这一过程中调整手臂的力量保持其轻松，进而帮助背部肌肉力量的充分发挥，在训练中可以通过背部是否有背阔肌的拉伸感，前臂和二头肌都会感觉到不是特别费力。

　　二、通过测力仪进行训练

　　1. 进行最大负荷拉船桨的训练

　　在运动员进行训练前，把测力仪的阻力调整到最大值，男性运动员的船桨数为 10 个，女性运动员的船桨数为 8 个，且每次练习做十次。准备活动做好后，做一些伸缩练习，然后按照最大负荷拉力进行锻炼，进行最大负荷拉船桨练习时应该保持比较稳定的速度，经验表明，每分钟 14 词的频率对运动员的训练可以起到最好的效果，重复进行 10 次，所以可以认为每次的训练（ 其中包含有正式比赛中每一肌肉的用力顺序） 都是重复训练，在训练的过程中可以随时观察计量仪器的显示值，尤其要关注最大的控制力，仪器显示的划桨的频率以及瓦特数反映了每一次划桨练习的质量高低。

　　2. 进行分解练习

　　1测量仪调整到阻力的最大值处，然后进行倒退练习，同时背部要保持抓水时保持的动作，即肩膀要始终处于臀部的前边，接着让手臂保持最充分的伸展，同时将划桨的频率控制在每分钟 18 次左右。值得注意的是，在力量训练过程中，要将腿部的力量集中起来并保持船桨和背部肌肉的练习。在最大的控制力的练习每完成一分钟练习就休息一分钟，将这两种练习结合起来直至最后一次练习的完成，当然，在今后的训练中如果能够保持每次训练都包括以上的每一种分解练习，将会达到更好的训练效果。

　　三、水上练习

　　1. 阻力增加训练

　　阻力增加练习法主要针对单人艇的运动员进行，训练时在赛艇的当溅板和艇球之间粘贴一块厚度在一公分左右的胶带，通过这种方法增加船的阻力，这样的话，运动员开始划船时会感到非常得吃力，唯有使用更大的力气促使船的全速前进，这样的训练方法可以帮助运动员进行超负荷运动，使肌肉受到极大的刺激，而且还伴随着腿部的施力，是运动员的训练得到比较全面的训练，身体素质有较大的提高。

　　2. 通过主题的变化进行训练

　　通过主题变化的方式进行训练是针对不同赛艇的运动员提出的不同的训练法，比如对于单桨的运动员，可以采取双人单独划桨或者四人单独划桨的配合，对双人划桨运动员则穿插四人划艇和双人划艇进行练习，来对运动员的负荷力量予以调整，以便于运动员可以适应不同赛位的不同力量需求，为了保持运动员的体力，每练习 15 桨就休息十分钟左右，再继续练习，在训练不断深化的过程中，可以适当地增加运动员以降低赛艇前进时的阻力，但这一改变却可以提高船行速度。

　　3. 出发训练

　　出发训练已经是一种比较高层次的训练了，因为出发是比赛的前奏，对运动员肌肉的爆发力的要求比较高，每出一桨产生的力量要比进入比赛中段时的力量高出四成左右，需要运动员在此时将速度达到最大，因此这是一种针对性非常强的训练，对肌肉的练习起到很好的促进作用，使其能够承受更大的负载力量，在训练时，还可以适当地增加船的负载，比如在船的尾部绑上重且高的物体，在这样的状态下练习几次再把重物去掉，赛手就会明显地感觉到船身变轻。

　　四、结束语

　　对于赛艇运动员来说，平日的力量训练具有非常重要的意义，因此，为运动员制定合理的训练计划更为关键，尤其是结合杠铃或者超负载训练往往可以起到更佳的效果，训练赛手的用力安排能力和拉桨技巧，当然，训练方法并不是固定不变的，在实际训练中，可以根据不同运动员的体制恶化训练状况制定训练计划。

　　参考文献：

　　[1]赵洪明。 对竞技体操制胜规律的再认识[J]. 南京体育学院学报，2012,（ 16） .

　　[2]李思明。 对 90 年代男子竞技体操运动发展特征的研究[J]. 体育科学，2011,（ 19） .