中长跑训练中存在的问题、训练方式及训练技能

　　中长跑是中距离以及长距离跑的简称，是田径项目重要的组成部分。中跑项目一般分为男女800m以及1500m;长跑项目可以分为：男子5000m以及10000m,女子3000m、5000m以及10000m.在我国经济快速发展的今天，在人民生活水平提高的同时也越来越注重健康，因此，进行一些长跑锻炼具有重要意义，中长跑就是一种十分有效的锻炼方式，总结一些中长跑技巧十分重要。

　　一、中长跑训练中存在的主要问题
　　
　　1.在训练的时候缺乏一定科学性

　　根据我国运动员参加的各个赛事能够看出来，我国中长跑的整体水平不高，从整体上看，我国目前中长跑水平跟国际水平还具有一定的差距；另一方面，也暴露出我国中长跑训练水平不高，严重缺乏科学性，另外，运动员在进行训练的时候，沿袭传统，不能及时的更新训练方式，甚至还有可能由于不科学的训练方式导致运动员受伤等情况。

　　2.不注重运动员心理素质的培养

　　通过相关的调查显示，我国运动员在参加一些大型赛事的时候的成绩往往低于平时训练的成绩，更甚至出现严重的技术性错误。调查研究发现，主要是由于我国运动员心理素质过低或者心理素质不稳定所造成的，在平时训练的时候，教练只注重对运动员的体能以及技术训练，忽视了运动员的心理素质培养，所以导致了我国运动运在进行比赛的时候，不能发挥出良好的水平。
　　
　　二、中长跑训练各项要求

　　（一）对于力量的训练

　　力量对于运动员来说是最基本的，因此要科学的进行训练。在力量训练的时候，先通过俯卧撑的训练增强上肢力量，在做俯卧撑的时，要尽量保证匀速，同时，还要保证各个部位的配合；最开始训练的时候，不易做太多，随着力量的不断提升逐步增加俯卧撑的数量。俯卧撑的训练能够使跑步的人通过自身的体重来增强阻力，并且在进行俯卧撑训练的时候不需要设施。另一方面，为了提高腰腹的力量，还要进行合理的仰卧起坐练习，这样才能够更好的促进中长跑的练习。

　　（二）对于耐力的训练

　　在进行耐力训练的时候，一般可以分为肌肉耐力训练、有氧耐力训练、无氧耐力训练。在进行训练的时候，可以通过跳绳、爬山、游泳等，也可以通过一些专业的训练例如：高抬腿等。一般来说，每组训练活动应该为100-150次左右，6-8组为最佳，平均每组间歇2-4min,强度一般为50%-60%,同时，动作还要具有一定的规范性。有氧耐力训练指的是能够长时间的进行有氧工作的能力，人体所承受的负荷强度应该为人体所能承受负荷的80%,心率一般在140-160次/min,一般可以采用快速跑步和满跑交替进行。无氧耐力训练指的是在缺氧状态下，肌肉能够进行长时间的工作能力，所采用的训练方式有反复起跑，每次长度应该为30-60m,每组3-4次，往返重复3-4组；每次间歇1min,每组间歇3min;通过以上三种训练，能够有效的运动员的耐力。

　　（三）对于速度的训练

　　速度对于一个运动员来说具有重要意义，在训练的时候运动员可以通过各种短距离的跑、积极参加比赛以及做一些相关的速度游戏等，通常来说，提高速度的方法一般有逐步的增加步幅、逐步增加步子的频率以及把两者结合起来训练。

　　三、对于中长跑各个项目的训练

　　由于中长跑的长度都不一样，所以，每一种项目训练的方式也各不相同，跑步技巧也是不一样的。掌握一些中长跑技巧对于运动员以及跑步爱好者具有重要意义。文章主要通过对于1000m中长跑项目为例来对中长跑项目训练进行讲解。

　　1.做好赛前准备

　　在比赛前几天不适合进行与=一些高强度的训练，每天只需要坚持慢跑即可，慢跑的距离一般不少于2000m;另一方面，要注意饮食的搭配，应该对补充一些牛肉、奶制品等，补充身体所需的能量以及无机盐，同时还要注重休息、不能过于紧张。在比赛前做一些热身运动，例如压腿、压腰、转体等，把关节、肌肉以及韧带拉开，在跑道上时做一些纵跳，提高自身兴奋度，同时还要保证身体的热度。

　　2.比赛中

　　在比赛过程中，用嘴和鼻子同时进行呼吸，舌尖顶着上颚，保证空气从舌尖两侧通过，这样能够保证湿润新鲜的空气能够吹到嗓子，维持呼吸的均匀，并其还要把握好节奏，一般来说可以采用三步一呼、三步一吸的节奏；跑步的姿势一般为身体稍微前倾或保持身体正直，头部以及两肩保持自然，小腹微收、面部以颈部肌肉放松；双臂合理摆动，并且要与双腿进行协调；腿部在进行跑步时，大腿下压，小腿自然前摆，一般来说采用全脚掌滚动着地的方式，这样能够保证发力的强度，有效提高跑步速度。

　　3.对于比赛技巧的掌握程度

　　对于比赛技巧，需要平时进行练习，才能熟练掌握，刚开始训练的时候，身体放松以及呼吸自然最为重要；随着训练的不断进行，要积极加强呼吸以及步伐的配合，注意双臂以及双腿的协调，并且还要按照标准的跑步姿势进行训练，才能够促进中长跑成绩的提高。

　　四、总结

　　中长跑是一项可以广泛推广的运动项目，能够增强国民体质。在训练过程中，主要包括了力量、速度、休息等几方面内容。另外，在训练是，还注意加强对于运动员自身心理素质的培养，不能单方面的培养技术，这样才能够促进运动员全面发展，保证比赛成绩。

　　参考文献：
　　[1]将合才。中长跑技术要素与训练分析[J].当代体育科技，2014（09）：33-34.
　　[2]王英福。再论中长跑项目的训练技巧[J].才智，2014（12）：74.