足球运动员比赛前、中、后所需的营养探究

　　摘要：足球是世界第一大运动， 现代足球的发展趋势使得足球比赛日益激烈。根据现代足球比赛的特点， 足球运动员需要具备良好的体能。为了使足球运动员增加体能储备， 适应高强度的比赛， 延长其参与比赛的时间， 在比赛中有较高水平的竞技能力表现， 取得更好的比赛成绩， 需要合理并且及时地补充碳水化合物、脂肪、蛋白质、水、无机盐和维生素等营养物质。

　　关键词：足球比赛； 足球运动员； 营养；

　　作者简介：  张祥意 （1993, 6-） , 男， 汉族， 河北衡水人， 研究生， 研究方向：运动训练。；

　　足球是世界第一大运动， 现代足球的发展趋势使得足球比赛日渐激烈， 每场比赛运动员都有巨大的能量消耗， 这就需要运动员具有良好的体能储备。科学合理的训练是体能储备的基础， 但及时的营养补充可以延缓运动员在比赛中疲劳的产生， 增加运动的时间， 促进疲劳的消除。本文通过分析足球运动的比赛和供能特点， 得出足球运动员所需要的营养物质， 并提出如何在比赛前、比赛中和比赛后进行合理的营养补充。

　　1、足球运动的比赛和供能特点

　　1.1 足球运动的比赛特点

　　足球运动属于技战能主导类同场对抗性运动项目， 其运动特点是时间长、强度大， 具有间歇性， 并对抗性强。标准的足球场长度为90~110m, 宽度为64~75m, 常规比赛的时间为90min.据相关数据统计结果显示， 一名足球运动员 （非守门员） 在一场比赛中的跑动距离可以达到8~10km.这使得足球运动员不仅需要具备良好的专项技术， 而且对体能有非常高的要求， 特别是力量耐力素质。

　　1.2 足球运动的供能特点

　　足球运动是需要无氧和有氧两种代谢途径相结合来提供能量的。无氧代谢的过程完全依赖于三磷酸腺苷、磷酸肌酸和肌糖原储备量。其过程是从肌糖原、血糖、脂肪和极少部分的蛋白质中获取能量。足球运动中经常出现30~60m的冲刺， 如防守反击时前锋的冲刺， 这时动用的磷酸原供能系统， 属于无氧代谢。当后卫助攻被抢断后又快速回追返抢 （持续时间为2min左右） , 这时动用的是糖酵解供能系统， 同样也属于无氧代谢。但足球比赛的常规时间为90min, 运动员坚持完成比赛还要依靠有氧代谢来供能。所以， 总的来说足球运动是以有氧代谢供能为基础， 同时也需要一定程度无氧代谢供能的混氧工作方式。

网络配图：足球运动员

　　2、足球运动员所需的营养

　　2.1 碳水化合物

　　碳水化合物就是我们通常所说的糖。糖是人体最主要的能源物质， 也是大脑正常工作的主要来源。作为人体的供能物质， 糖既可以在无氧状态下提供能量， 也可以在氧气充足的情况下提供能量。无论是糖酵解还是糖的有氧氧化， 糖产生的能量都高于脂肪产生的能量。糖在人体内有两种储存形式， 一种是以糖原的形式存在于肌肉和肝脏中， 另一种存在于血液中， 称之为血糖。在运动中， 首先动用肌糖原， 当肌糖原耗竭时， 就会用到血糖。血糖是大脑中枢的直接供能物质， 血糖的水平一旦不稳定， 就会影响大脑的工作， 产生中枢性疲劳， 使运动员的运动、判断和决策能力下降。因此， 糖原的储备是运动的关键。比赛前糖原的储备越充足， 比赛时运动的时间越持久。足球运动员在比赛前4d采用糖原负荷法增加肌糖原的储备， 膳食中糖量应该占到总热量的60%~70%或每天每公斤体重9~10g, 总量约有500~600g, 这样可增加20%~40%的肌糖原储备量。在比赛日当天的赛前的6h内应采取高糖 （75~105g） 膳食， 比赛前2~4h应摄入含单糖、多糖或低聚糖的运动饮料， 比赛前1h应避免补糖， 以免引发低血糖症状。在足球这种大强度间歇运动的中场休息期间， 也应该适当的补充一些含糖 （4%~8%） 的运动饮料， 来节省肝糖原， 维持血糖浓度， 改善糖的代谢环境， 提高运动员的运动能力。在比赛结束后的即刻、前2h以及每隔1~2h应连续补充含有葡萄糖、果糖或低聚糖的运动饮料， 来促进机体的恢复。补糖量为每公斤体重0.75~1g, 24h内补糖量可达每公斤体重9~16g.

　　2.2 脂肪

　　脂肪是运动时又一重要的供能物质。脂肪与糖相比， 其储存量大， 单位重量释放的能量多， 但输出功率低， 因此， 脂肪是长时间运动的主要供能物质。运动时， 脂肪有3种主要的供能形式， 第一是脂肪酸， 是最主要供能形式， 如在足球比赛中， 运动员处在无球状态下， 这时一般由脂肪酸有氧氧化供给骨骼肌能量；第二是酮体， 酮体进行有氧氧化给中枢神经供能；第三是甘油的糖异生作用， 能够维持血糖的稳定。脂肪除了能给人体提供能量外， 还能保护人体内的脏器， 维持人体的恒温。而且有一部分维生素只能溶于脂肪， 叫做脂溶性维生素， 因此， 摄入一定的脂肪对脂溶性维生素的吸收有一定的好处。就我国的饮食习惯和烹调方法而言， 足球运动员需要控制脂肪的摄入， 每天脂类的摄入占总摄入量的15%~25%即可。

　　2.3 蛋白质

　　虽然蛋白质不是主要的供能物质， 但它是维持人体生命的重要营养物质， 一般来说， 成年人每日的蛋白质摄入量约为每千克体重0.6~0.8g, 总量约为30~50g.肌肉的收缩需要蛋白质的参与， 足球运动员在比赛中动用的全身的肌肉， 如果蛋白质摄入量不足， 会造成体重减轻， 运动能力变差， 免疫力下降， 如果长期摄入不足， 会形成运动性贫血， 因此足球运动员应该摄取充足的优质蛋白质， 每日蛋白质的摄入量应为总能量的12%~15%, 约为每公斤体重1.2~2.0g.

　　2.4 水

　　水虽然不能像糖、脂肪、蛋白质那样提供人体所需的能量， 但它是维持人体正常生活动的重要物质之一。但这里说的水是含有糖和电解质的运动饮料。足球比赛是持续的， 运动员很难再比赛中补充水分， 所以赛前水的摄入量就显得尤为重要。运动员可以在比赛前30~120min少量多次摄入300~500mL的水， 在比赛前的15~20min少量多次摄入400~700mL的水。在特别炎热的天气情况下， 还应多摄入250~500mL的水。中场休息是最佳的补水时间， 可以选择含糖和电解质的运动饮料， 及时补充能量， 调节体内的酸碱平衡。比赛后补水的总量应以丢失的体重来估计， 以少量多次的原则补充含糖和电解质的运动饮料为最佳选择。

　　2.5 无机盐

　　无机盐是维持细胞正常代谢， 维持人体各个脏器正常生理功能和生命现象的必需物质。足球比赛是激烈的运动， 水与无机盐的平衡往往会被破坏， 如果破坏严重， 就会引起水与无机盐平衡的紊乱， 这种紊乱又会导致酸碱平衡的紊乱。这是使运动员产生疲劳的重要因素之一。对于足球运动员来说， 无机盐的每天推荐摄入量为：钙1000~2000mg, 钾3000~5000mg, 铁20~25mg, 锌20~25mg, 硒50~150mg, 钠<5000mg.

　　2.6 维生素

　　维生素是一种特殊的营养素， 它既不参与人体组织结构， 也不提供能量， 其主要作用是调节人体各种物质代谢， 是维持人体正常物质代谢和某些特殊生理功能不可或缺的物质。维生素的摄入可以加速消除疲劳。所以， 足球运动员应该在比赛结束后多吃一些水果蔬菜。

　　3、结语

　　综上所述， 足球比赛是一项高强间歇长时间的运动。足球运动员想要在比赛中有良好的运动表现， 需要合理的饮食和适当的补充无机盐和维生素。根据足球运动的供能特点给出了每日饮食结构的建议：碳水化合物占总热量的55%~65%, 蛋白质占总热量的12%-15%, 脂肪占总热量的比重低于30%, 同时， 要多吃蔬菜水果。这样才能更好的促进机体的恢复， 保持身体健康， 取得优异的比赛成绩。

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