提高散打腿法动作相应素质的训练方法总结

　　随着国际间交流的不断深入，散打运动越来越受到各界的关注。在散打中，其腿法的重要性不言而喻，古谚语曰：手是两扇门，全凭腿打人。腿法是散打进攻技术的重要组成部分，除了正蹬、侧踹、鞭腿等常用技术之外，它还包括转身扫摆腿、后蹬、腾空侧踹等一些复杂的转身及腾空。2004年散打规则中规定击中对手头部的得分定为2分之后，腿法在比赛之中的使用频率更是有所提高。然而目前关于散打的腿法训练方法各种各样，其各持一家的训练手段和方法给部分配有散打训练课程的高校、职业武术场馆以及广大的散打爱好者们等带来了不小的困惑。本文试图依据目前较为流行的散打腿法训练法，从腿法出击动作和提高动作的相应素质训练入手，进行辨析、总结，以方便后人能尽快制定出完善的散打腿法训练大纲。

　　1 散打训练腿法出击动作训练重点
　　
　　在平时的训练中对运动员腿法的训练，需要采用多种方法、多种手段，来科学、合理地提高运动员的训练的积极性，另外还要加强下肢力量的练习。当然，同时也应适当地安排一些上肢或者腹部力量练习，这样会更有效地提高运动员身体协的协调性。散打腿法技巧性训练重点一般包括以下几点。

　　1 . 1 蹬腿
　　蹬腿是由下向上或向前直线性运动的腿法，在重要的传统腿法中占有重要的一席之地。然而，由于很多训练者不能把握其精髓，在实战中不能充分发挥，并在攻击时把自己的正面要害位置暴漏给对方，以至于这种简单有效的腿法被大多习武者所忽略，而是以侧踹和鞭腿为主。正蹬腿是百腿之母，练好正蹬腿其它的侧踹、鞭腿练习起来都会轻松容易并且效果会更好。

　　对于正蹬腿的强化性训练以实战为主，另外需要科学且切实的训练，以补充正蹬腿技术的缺陷，强化本人的攻击气势。正蹬腿的发力练习法有以下几种。

　　（1）要想发挥正蹬腿强大的爆发力和摧残性，就必须要在基础动作上下苦功，反复做空踢动作，由慢到快且以每只脚在低、中、高三个不同高度，每天进行500~1000下每天为宜，同时配合各种身体转发以及每次双手护住人体中线进行练习。

　　（2）为了稳固正蹬腿的支撑脚，在空地上竖立起一努（高度适合的其他支撑物也可），在支撑物上吊两根绳子，双手握住，以绳子为支撑，这样做一方面支撑训练者的身体保持稳定性；另一方面使训练者内心安定放心的去训练，起到很重要的心理慰藉作用。长期训练达到条件反射以后，能够使身体平衡度和支撑能力加强，每天练习出腿500~1000次为宜。

　　（3）足跟抖击硬物的方法则训练正蹬腿。立于一硬物前，以脚尖抵贴硬物，两膝同时略屈曲，而后伸腿膝和脚跟快速抖击硬物，使全脚掌着硬物表面。每只脚练习10~20次后另一只脚，反复在硬物上进行练习，刚开始可以穿软而厚的鞋子进行练习，当进行一段时间以后需达到赤脚练习的程度。

　　（4）沙袋练习法，对于沙袋练习需要采取实战模拟训练，配用前后进退，左右闪击以及环绕式回转身进击练习，在练习中，要下意识的采用“以腰为轴”,配合全身的协调性凝聚全身的爆发力去进行，不可只凭借腿足局部力量以左侧的实战姿势面对沙袋站立进行，滑步上前双手猛推沙袋，沙袋荡出去以后猛收膝提腿，用脚掌去对着沙袋中部，待沙袋回荡瞬间猛伸腿直膝，然后收腿落地，当沙袋被踢的震荡不停时，双手前向推动沙袋使沙袋向前，然后按照初始动作去做，每次50~100次为宜。

　　1 . 2 侧踹
　　侧踹腿作为散打腿法的重要腿法之一，在散打比赛中有着较高的使用率，占据着重要的地位，尤其是对于控制和调节比赛都有着重要的意义。

　　侧踹腿的运用还要注意虚实结合，灵活多变，尽可能不要直接用侧踹腿进攻，首先运用假动作扰乱对方的判断，往往能达到更好的攻击效果。对于善于抱腿的运动员，我方一定要运用假动作先诱其受骗，然后再用侧踹腿进行攻击，这样有可能达到重创的效果。

　　另外，适当运用侧踹腿的组合动作，不但能增强攻击效果，而且能起到很好的防守效果，顺利解决侧踹腿运用中的平衡问题，也是在实战中有效地运用和发挥侧踹腿的要领所在。

　　侧踹对于接前手冲拳比较方便，对于侧踹的这一特殊性，应该进行一些侧踹接前手拳组合技术的训练，用以提高连续进攻能力。

　　相应的组合有：前腿侧踹加前手鞭拳、前腿低鞭加前腿侧踹加前手贯拳等。所采用的训练手段一般有以下几种。

　　（1）脚靶喂引训练法，持靶者先通过拿靶的高、中、低三种靶位，引导练习者利用侧踹腿打靶，同时变换靶位，这样方便练习者连接前手拳的组合练习。同时，要改变靶位的高度、位置来提高训练难度。

　　（2）沙袋练习，移动中采用侧踹结合前手拳进行击打沙袋，用以磨合组合练习熟练程度和力量。

　　（3）条件实战，训练者采用侧踹结合前手拳出击动作击打对方，对方采用相应动作进行防守。

　　1 . 3 鞭腿
　　作为散打中最具杀伤力腿法之一鞭腿不仅杀伤力度强，又具有扫转性腿法之功能，运用多变、攻击面大、回收速度快等特点，是夺取比赛胜利的法宝之一。鞭腿出击时以腿为轴转体、转肩、转腰、拧胯、放髋，以髋带动大腿，以大腿带动小腿，各个传递力量部位加速度依次增加，最后在脚背达到最高速度时向目标甩踢出击。

　　鞭腿最好的训练手段就是实战，针对鞭腿训练，采用最直接、简单而有效的训练手段为宜。我们在长期的专项运动训练实践中，在实战中总结出了一套鞭腿训练法，该方法实用性强且具有系统性以及简单有些的特点。

　　（1）空击练习，空击练习就是徒手的练习方法。空击练习是熟练掌握技术动作训练手段之一。空击一方面可以定型正确动作；另一方面对于动作力度提升有很大作用，且训练方式多样，可单练也可进行多人配合练习。

　　（2）沙袋练习，沙袋练习以前踢为主，配合身体扭转以及脚步移动。每组一般进行2min,每分钟5次，这是提高鞭击力最好的方法之一。

　　2 散打训练腿法素质训练要点
　　
　　2 . 1 速度素质练习
　　散打素质强调的是运动员快速击打能力或是在短时间内完成某一动作的能力，动作速度、位移速度、反应速度是散打素质基本三要素。散打运动或散打教学中要求运动员潜力发挥到极致，尽可能在最短时间内完成某一动作或组合动作，因此散打速度素质对于散打运动来说是极为重要的，平时散打训练中有意识加强速度素质练习同时加强各种拳法、腿法、摔法及拳腿组合动作连贯性的培养，对于散打运动员有重要的现实指导意义。

　　（1）单人空击训练。运动员手持哑铃做马步姿势，按照教练员口反复快速做直拳的动作，或要求运动员在一定时间内快速完成空击动作。

　　（2）固定靶快速训练。为了达到提到动作速度的预期目标，可适量增强运动员的打击负荷，用较大的绑腿绑在运动员腿上，陪练员与之相对站立，固定靶子以后，让运动员以最快速度反复多次对靶进行某一动作或组合动作的练习。

　　（3）移动靶训练。陪练员与之相对站立，训练中，陪练员上步，运动员后退，然后陪练员左喂靶，运动员进行左侧踹或左鞭腿快速出击；陪练右喂靶，运动员进行右侧踹或右鞭腿快速出击。训练中陪练者要求速度不能始终如一，要有快有慢，借此培养运动员对速度的感知能力和协调能力。

　　（4）步法训练。速度素质训练需要以灵活脚步为基础，训练中运动员假想有敌对方存在进行快而稳的步法移动。

　　（5）实战模拟。陪练员与之相对站立，训练中要求陪练员进行快速组合动作击打，运动员根据陪练员的击打速度和进攻动作做出快速脚步移动和相应的防守动作。

　　2 . 2 力量素质的训练方法
　　我国散打运动员腿法技术的运用虽然比较娴熟，但是击打力度上对比国外运动员还有一定差距。解决此问题，提高运动员的专项力量是较为有效的训练方法。

　　进一步增强股四头肌的速度力量及其周边肌群的力量训练，可以使腿法的击打力度均得到有效地提高。训练手段一般为：仰卧弹力带牵拉、坐姿腿屈伸、卧举腿、杠铃深蹲等，一般应采用中等负荷强度进行反复训练。

　　3 结语
　　
　　腿法进攻、防守的方法要多变，防止单一的战术和单一的动作经常出现，应根据场上的变化而变化，充分运用腿的速度、力量、拳腿组合等特点，利用假动作影响对方判断思维果断迅速出击，以求得进攻与防守的主动权。另外训练中要以实践为基础，动作和力量的训练要围绕比赛进行，训练方法及手段的成效，主要是通过比赛实践中的表现来实现的。平时训练必须要求运动员积极主动，全方位、多方面以提高实战运用得分率，要以实战为核心讲究系统的训练方法，手段力求简练、实效、科学。

　　参考文献
　　[1] 刘金波。散打侧踹腿的教学及其在比赛中的运用[J].湖北体育科技，2008（2）：23-24.
　　[2] 段禅。散打基本技术包括实战姿势、步法、进攻技术、防守技术[J].搏击，2006（1）：35-36.