影响垒球棒速的力量因素与核心力量训练

　　在垒球运动中，进攻能力是评价一支球队强弱的重要因素，而挥击是最重要、最核心的进攻手段。若能有效提高运动员的挥击水平，对提升整个球队的进攻能力有很大帮助。在一些势均力敌的比赛中，双方防守水平旗鼓相当，球队能否在关键局打出关键球，事关最终成败。分析整个挥击动作发现，击球员精确的中棒位置和尽可能远的击球距离是 2 个最重要因素。运动员为了达到这 2 个要求，必须用靠近球棒前端的部位击球，而球棒经过击球区域时的速度至关重要，通常被称为棒速。毫无疑问，慢的棒速就是“差”棒，很难打准球，更不用说把球打远了。

　　事实上，在基层运动训练中经常可以看到，部分击球员具有一定的挥棒速度，但却不能打出高质量的好棒，说明单纯具备挥棒速度还不能成为一名优秀的击球员。一名好的击球员除具备一定的棒速外，还应拥有相应的肌肉力量，这样才能在提高挥棒速度的同时，保持身体的稳定性与爆发力，从而使自己的挥击球更具攻击力。

　　1、 影响棒速的力量因素
　　
　　1.1 腿部力量

　　通常，教练员会反复强调“永远不要低估腿部力量对击棒质量的重要性”。尽管腿部看上去似乎没有活动，仿佛只能提供稳定性，但正是腿部将力量传递给腹肌和躯干进而使运动员击打出更快的棒速。当挥棒开始时，双腿跨步已经准备好，身体开始旋转。如果没有一个坚实牢固的腿部做基础，上身躯干部位就无法得到从腿部产生的任何力量。这股自下而上的力量通过地面作用于双腿，传送到躯干，再加速到达球棒前端，因此，击球员若没有强大的双腿做支撑，光靠上身产生的力量进行挥棒，无法击打出强有力的球。

　　1.2 前臂力量

　　通常，垒球运动员的前臂包括握住球棒的手及前臂（两者合为一体）。只有握棒的双手有力，击打时棒的前端才能形成较好的运动轨迹。就挥棒过程而言，球棒的移动不是靠前臂的屈肌或伸肌，挥棒过程中它们根本不起任何支配作用，但运动员的手却贯穿整个挥棒过程。

　　垒球运动员的前臂肌肉通常都很有力，但却不代表其手掌有很强的握力。这就是为什么垒球运动员必须加强手掌握力训练的原因，如利用握网球和垒球等增强手指、手掌的握力。这些训练加上普通的正反手腕肌肉练习，就能达到非常理想的训练效果。

　　1.3 整体力量

　　无论提高运动员的跑垒速度、挥棒力量，还是投球速度，仅仅靠训练某一部位的肌肉是很难达到的。应把整个人体看作一个系统，当身体所有肌肉一起有效运动时，所产生的能量远比部分肌肉产生的能量大。因此，垒球运动员要想达到最佳击打效果，全身力量训练必不可少，同时这也是减少运动损伤的最有效方法。垒球运动员需具备较强的爆发力，而爆发力与协调性密切相关。只有身体各部位能够协调地一起用力，而不是靠某些部位过度发力，才能达到最佳的击打效果。

　　2 核心力量的训练方法

　　2.1 腹部力量训练

　　挥棒时躯干（腹肌和下背）进行强有力的扭转运动，产生的扭力为双臂提供速度和力量，该速度和力量最终传递到球棒前端。因此，有必要通过抗阻训练来发展躯干力量。腹部训练时人们常会犯一个错误，就是希望利用自身体重抗阻练习不断提高腹部力量。这种方法在刚开始时会增强一定的力量，然而，不久就会变成一种习以为常的运动。实践证明，要增强躯干力量必须增加某种阻力。其实，大多数传统的腹部练习方法再加上一点重量，就可以达到理想的训练结果。

　　2.2 3 个腹部核心肌肉力量训练方法

　　其一，上腹肌力量训练。加重仰卧起坐：身体平躺，双腿向上，膝盖成 90°弯曲，双手握一重物（如杠铃片）持至胸前，仅用上腹肌提升上部身体而保持背部平躺。做 3 组，每组 20 ～ 40 次。

　　其二，下腹肌力量训练。悬空抬腿：双手抓住单杠，握距与肩同宽；双脚离地，收缩下腹部；双腿同时抬起，大腿与小腿成 90°，使膝盖稍高于腰部，然后放下双腿。做 3 组，每组 10 ～ 25 次。需要注意的是，该练习方法比较难，不需增加很多的重量来加大难度。同时，不要为了使抬腿容易而前后摆动重心。若要在不增加外部重量的情况下增加抗阻力，可以抬腿时保持大腿与小腿成 180°。

　　其三，旋转腹肌力量训练。站立负重旋转：自然站立姿势，双脚与肩同宽或略宽，膝盖稍弯，头部始终保持正前方位置。

　　双手持一重物（如杠铃片）于胸前。稍做热身后，快速旋转腰部（不要转动或弯曲膝盖），速度越快越好。快速旋转的关键是保持较低的重心和平衡的姿势。做 3 组，每组 20 ～ 40 次。

　　3 其他器械训练法

　　随着垒球运动的不断发展，市场上出现了越来越多的提高棒速的训练工具和机械；但长期实践发现，最行之有效的方式仍是最基本的方法。因为影响棒速快慢的因素有很多，而这些因素很难通过机械被直接训练出来，比如投手姿势识别或反应时间等。

　　加重球棒是一种经常被使用的训练方法，但近年来，越来越多的教练员摒弃了这种方法。因为采用加重球棒的训练方法时，遇到的关键问题是运动员能否在比赛时保持正确的挥棒姿势。也就是说，运动员的挥棒姿势不能因为球棒重量的增减而改变。使用不同重量的球棒，击球员很难保持稳定而固定的击球动作，最终导致不能有效地完成击球。

　　挥棒速度是提高打击力量所必须的。如果增加了球棒重量，运动员的挥棒速度就会下降。众所周知，挥棒动作在垒球运动员的力量训练中非常重要。建议使用略重、长短相同的球棒进行相关练习。这样挥棒动作不易走样，同时也增加了正常挥击状态下的挥击力量。

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