跳高运动员的速度理论训练

　　0引言

　　背越式跳高的运动成绩是用运动员越过横杆的垂直距离来计算，这个距离由三个高度构成:H1 是起跳瞬间身体重心离地面的距离;H2是腾空后身体重心实际升起的高度;H3 是腾空到最高点时身体重心与横杆之间的距离。 所以跳高运动员跳过的实际高度 H，用公式来表示应为 H=H1+H2+H3。 即要取得最高的跳高高度，必须尽力增大 H1和 H2，同时尽量缩小 H3。 在这三个高度中，优秀男子运动员 H3 为3%-5%，其余由 H1 和 H2 平分;女子运动员 H3 为 2%-3%，H1 和 H2所占比例要高一些。 由此可见，背越式跳高的运动成绩受 H1 和 H2 的影响最大。 而 H1 主要受运动员身体条件和起跳瞬间的身体姿势影响，那么对于同一名运动员而言，除了专项技术的影响外，H2 的腾起初速度和腾起角度就成为决定跳高成绩的关键因素。所以加强运动员速度、力量、弹跳力等身体素质训练，将直接影响到背越式跳高技术的掌握和运动成绩的提高，是背越式跳高大负荷训练和高强度比赛的素质保证，是不断提高运动成绩的先决条件。 随着系统的跳高专项技术训练，身体素质训练也必须要贯穿始终。

　　1跳高运动员的速度训练

　　1.1 跑的速度练习

　　（1）30-40m 跑的练习。如起跑、加速跑、行进间跑、追逐跑等。可改进跑的技术或提高跑的节奏， 也可以多次重复以提高跑的能力。 （2）60-150m 加速跑、大步跑、计时跑等，用以提高步幅和节奏感。 （3）弯道跑练习。 在弯道上做加速跑、节奏跑、计时跑等，发展弧线跑的能力。（4）由直线跑切入弧线跑练习。 （5）半径为 7、6、5m 的圆周跑。 逐渐缩短弧线半径，提高弧线助跑的能力。 （6）上坡跑、拖重物跑提高跑的能力；下坡跑练习发展跑的频率。（7）行进中跑过 15-20 个海绵块或实心球，间距 2m 左右，可根据运动员步长放置标志物。 快速跑过海绵块练习可有效地改善跑的节奏，提高步频，也可以设计为专门增大步幅的练习。 （8）跨栏跑。 可有效地改善跑的节奏，是跳高运动员常用的练习手段。

　　1.2 发展反应速度的练习

　　（1）各种活动性游戏、球类活动等。

　　（2）多种练习手段组成的组合练习。

　　（3）听信号或看手势完成各种练习。

　　（4）各种变换速度与节奏的练习。

　　1.3 发展动作速度的练习

　　快速重复进行各种动作。例如，快速摆臂与摆腿练习、快速仰卧收复举腿、快速连续做迈步跳、快速纵跳过栏架以及快速原地高抬腿练习等。通过快速重复各种动作，达到提高肌肉收缩速度和能力，从而改善中枢神经系统的协调性。

　　2跳高运动员的力量训练

　　力量素质是跳高运动员的重要素质，是发展其他素质的基础。 力量素质的发展水平直接影响技术的掌握和运动成绩的提高。

　　背越式跳高起跳时间极短，在 0.14-0.2s 之间。 朱建华跳过 2.37m时，起跳时间是 0.173s。 而腾起的垂直速度达到 5.217m/s。 一般优秀男子跳高运动员起跳时冲击力可达到 600kg 以上。 所以跳高运动员必须具备强大的力量，尤其是速度力量。因此，跳高运动员的力量训练着重在于速度力量，也就是爆发力。 跳高的特点决定运动员要有较大的相对力量，在选用练习手段时，要尽量避免采用增粗肌纤维的练习。

　　2.1 杠铃练习

　　杠铃练习是发展跳高运动员腿部支撑、蹬伸力量的有效手段。 应注意使杠铃练习的动作速度符合跳高技术要求，负荷强度要适宜。 杠铃练习应全年系统进行。 初期应以中等负荷（最大负荷的 70%），来发展绝对力量最有效；经过一个月的训练可过渡到大负荷练习（最大负荷的 80%-90%）；只有在力量训练达到高水平阶段，才可以采用极限负荷训练。 大负荷与极限负荷的力量训练能有效的发展相对力量，即在保持或降低体重的情况下增长肌肉力量。杠铃练习的手段主要有以下几种：（1）负重快速蹲起（负自身体重的50%），可计时，每组练习不超过 5 次。 （2）最大负荷的 85%-100%做半蹲起提踵。 （3）抓举。 （4）提铃至胸。 （5）负杠铃做蹲起。 （6）负杠铃单腿上高台（40cm 左右）快速蹬伸起。 重量可逐渐增加，每组 5 次，可计时。（7）负杠铃（体重的 50%-70%）半蹲跳，每组 8-10 次。（8）负杠铃直膝足尖跳，也可半屈膝弹性跳。 （9）负杠铃弓箭步走与负杠铃迈步跳。 （10）负轻杠铃大幅度弓箭步交换腿跳，每组重复 6-10 次。 （11）仰卧双腿蹬杠铃或只用前脚掌屈蹬练习。（12）体后拉轻杠铃或肩负杠铃体前屈、体转等。

　　2.2 轻器械力量练习

　　（1）跳绳练习。 这是发展脚踝力量的有效手段，主要采用双摇、单摇、多人跑动跳绳等方法。 （2）实心球抛与接。 对发展腰背、腹部、躯干和肩带力量有突出的作用。训练中不要忽略接球练习。（3）壶铃蹲跳练习。（4）哑铃、沙袋、沙衣、加重腰带、橡皮条等轻器械的多种专门练习。（5）在专门力量练习器上做各种练习。 徒手进行各种专门练习是发展多种力量的基本方式。例如，俯卧撑、单杠引体向上、仰卧起坐、元宝收腹举腿、肋木悬垂举腿、木马背屈、仰卧挺髋等等，都是跳高运动员常用的练习手段。

　　3跳高运动员的速度力量练习

　　速度力量是跳高运动员最重要的专项力量，与跳高成绩的关系最密切。 为了提高速度力量的效果，必须认真选择那些与跳高用力的生物力学特点一致的专门练习。 这些练习不仅在神经肌肉用力的性质上，而且在起跳阶段的动作结构上都符合跳高专项的要求。

　　3.1 发展速度力量的方法

　　（1）克服自身体重的练习。 例如，快跑，单、双腿原地纵跳、多级跳，助跑跳跃，各种跳深练习，各种负重跑跳和快速力量练习。 （2）利用自然环境条件进行的各种练习。 例如，上、下坡跑，上、下台阶跑跳练习，顺风与逆风跑跳练习，沙滩、草地、林间跑跳练习。（3）克服外界阻力的练习。 例如，双人对抗练习，各种不同重量的负重练习以及轻器械练习。

　　3.2 速度力量训练的主要手段

　　（1）立定跳远，立定 3 级、5 级、10 级跳。 （2）跨步跳，30-60m，计步数。 （3）单足跳，30-60m，计时。 （4）蛙跳，3 级、5 级、10 级跳，丈量距离或计时。（5）原地纵跳，收腹抱腿跳，跳起手摸高物以及纵跳过栏架等。（6）支撑单足跳，要求直腿提踵 ，起跳时双臂配合摆动 。 （7）深蹲拉杆跳，双手抓住立柱，蹲跳时双手用力拉，以加快跳起速度。 （8）跑跳台阶，可以单足连续向上跳，也可以单、双足由上向下跳。（9）跳深后立即起跳，高度在 50-90cm，重点练习着地跳起的速度与高度。 （10）短程助跑（6 步）3 级和 5 级跳，先做交换腿跳，然后练单足跳。 （11）6 步助跑跳过栏架。 （12）助跑触高物。

　　研究表明，带助跑的单脚向上跳跃、助跑单脚 5 级跳、跳深和过栏跳跃等手段是最适合跳高动力学要求的有效手段。

　　总之，背越式跳高是一项复杂的田径运动项目，技术难度较大，对身体素质要求较高。因此，在背越式跳高运动员的训练当中，应加强身体素质训练比重，发展运动员所必须的身体素质和专项能力，为不断提高运动成绩打下牢固的基础。

　　参考文献：
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