青少年赛艇运动员的核心力量训练方法与作用

　　1 前言

　　赛艇是奥运会传统比赛项目之一。 赛艇是由一名或多名桨手坐在舟艇上，背向舟艇前进的方向，运用其肌肉力量，通过桨和桨架简单杠杆作用进行划水， 使舟艇前进的一项水上运动，舟艇上可以有舵手，也可以无舵手。 当下的竞技体育项目中，核心力量的训练已经愈来愈受到重视。 强大的核心力量不但可以稳定身体和保证技术的充分发挥，还具有预防运动员伤病等作用，对培养均衡全面发展的优秀运动员的作用不可估量。 赛艇作为一项对运动员力量素质要求极高的水上项目，还需要运动员具有极佳的驾驭“水”的能力，而这些一个共同的源头就是核心力量， 因而核心及核心力量在赛艇训练中得到广泛了运用，作用不可小视。

　　2 青少年的生理特点

　　青少年的生理具有一定的独特性，他们并不是我们简单意义上的成人的缩影。 青少年无论从肌肉、骨骼及各器官系统都有异于成人，例如肌肉的水分相较于成人多，骨密度相较于成人小但韧性相较于成人要强，各器官系统承受负荷的能力相较于成人要差。 因此在对青少年进行核心力量训练时，要根据这些规律合理运用方法及安排强度。

　　3 核心力量训练的相关概述

　　核心部位： 人体最接近身体重心的中间环节即躯干部位，是运动过程中躯体发力的重要环节，是力量传递到四肢的纽带。

　　核心肌群：腹直肌、腹斜肌、腹横肌、髂腰肌、竖脊肌、背肌、臀肌、股后肌群等。

　　核心力量是一种以控制重心运动、 稳定人体核心部位、传递上下肢力量为主要目的的力量类型。

　　核心力量训练： 对身体核心部位即躯干部位进行的功能性、协调性及稳定性训练。

　　4 青少年赛艇运动员的核心力量训练方法

　　4.1 艇上核心力量训练

　　艇中静坐训练。 运动员坐在静止的艇中，保持躯干直立，桨叶离开水面，靠核心肌群发力尽力维持艇的平衡和稳定，每次坚持 10s 左右，随着核心力量的加强可适当延长时间。 每天训练 2-3 组，每组 5-10 次。

　　艇中瑞士球训练。 运动员坐在静止的艇中，保持躯干直立，将瑞士球举过头顶，每次坚持 10s 左右。 整个动作过程中尽力保持人和艇的平衡和稳定。 每天训练 2-3 组，每组 5-10 次。

　　4.2 陆上核心力量训练

　　陆上核心力量训练方法主要包括徒手训练和器械训练。 徒手训练的主要方法有：平板支撑、屈膝半蹲、仰卧肘支撑后交叉腿等等。 具体方法如下：

　　平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 该动作保持 10s 左右，每天训练2-3 组，每组 5-10 次。该训练方法可以加强臀大肌、背肌、腹肌。

　　屈膝半蹲：两脚分开与肩同宽，保持脚尖、膝盖在同一直线，双手叉腰或上肢平举，屈膝半蹲--大小腿 150 度弯曲，上身保持正直。 该动作保持 10s 左右，每天训练 2-3 组，每组 5-10次。 该训练方法可以加强臀大肌、背肌、股四头肌、腹肌。

　　仰卧肘支撑后交叉腿：锻炼者仰卧，两手分开，肘关节支撑，背部保持正直，两脚交换进行交叉，脚尖着地，腹部和髋部紧张，两手保持平衡，左右脚交换交叉两次为完成一次动作。 该动作保持 10s 左右，每天训练 2-3 组，每组 5-10 次。 该训练方法可以锻炼臀大肌、腹肌、髂腰肌、股二头肌。

　　器械训练的方法主要有：瑞士球训练、弹力带训练、实心球训练等等。 具体方法如下：

　　瑞士球训练：瑞士球训练的动作包括俯卧瑞士球单臂单腿支撑、前推瑞士球下腰、仰卧直腿夹球起、单腿压球两手支撑、仰卧瑞士球转身等等。 主要是锻炼运动员在不平衡状态下的核心肌群力量。

　　弹力带训练：弹力带训练的动作灵活多样，主要锻炼运动员核心部位的关节稳定能力。

　　实心球训练：实心球的训练动作主要是投掷，球可以出手也可以不出手，在训练时注意动作及发力顺序，主要锻炼运动员的腰腹肌力量。

　　5 核心力量对于青少年赛艇运动员的作用

　　5.1 可以提高青少年运动员的力量素质能力

　　核心力量训练是赛艇力量素质训练的重要组成。 青少年进行系统的核心力量训练可以提高整个身体躯干部位的力量素质，进而带动整个力量能力的提高。

　　5.2 可以提高青少年运动员艇上的稳定性

　　赛艇是水上项目，由于水流急及外界环境的影响，赛艇运动的技术都是在不稳定的状态下进行的，这样技术的发挥就会受到限制。 如何让身体尽量的保持稳定，保证技术水平的最大程度发挥，核心力量训练就是解决此问题的重要手段。 躯干部位越稳定，则技术德发挥越流畅。

　　5.3 可以让青少年更好更快的掌握专项技术

　　赛艇项目的力量主要源自于下肢，力量通过核心部位躯干肌群传导至上肢，进而集结全身力量快速、准确拉桨，为船体的快速前行提供推动力。 可以看出核心力量在这过程中起到了关键作用，良好的核心力量素质可以保障运动员更好的掌握和运用划船的专项技术。

　　5.4 可以降低青少年赛艇运动员的受伤概率

　　赛艇运动属于体能类竞技项目，青少年在习练此项目时其伤病的发生不可避免。 青少年运动员可以通过力量素质的提高来降低伤病的发生概率。 核心力量可以增强青少年赛艇运动员身体的稳定性，保证其技术动作的正确及正常发挥，这样就可以有效的预防伤病并加速受伤部位的康复。

　　6 结语

　　总之，合理的核心力量训练对于青少年赛艇运动员来说是百利而无一害的，重要的是教练员要掌握青少年的生理及身心特点科学安排，有效量化，这样才能使核心力量训练发挥出最大功效，为提高成绩打下坚实基础。

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