青少年中长跑训练特点与训练方法

　　中长跑运动员的身体训练必须全面系统地、不间断地进行，要根据训练水平与项目的不同，按不同的时间和任务，制订出青少年运动员身体全面训练的计划以及方法和手段，作为基层少体校中长跑教练员应该掌握中长跑运动的特点，通过长短项目相结合的方法，做到符合青少年的生长发育规律，又不违背现代中长跑的训练理论。现在激烈的比赛实践对运动员的速度能力要求越来越高。文章结合训练中的实际情况，分析了青少年的训练特点，并对其训练的方法手段及措施进行了探讨。

　　一、制订青少年中长跑全年训练计划

　　教练员为了保证本年度的训练工作能有序进行就应该提前做好运动员的全年训练工作计划。因为时间较长，有可能发生突发事情，所以制订全年总体计划很关键。年度训练计划将具有指导性的作用，也是全年计划的表现。全年计划根据多年训练计划和本年度的比赛任务而制定。其内容包括：训练的基本任务和身体、技术、运动成绩等训练指标，训练周期的划分，几个时期的任务和各项训练内容的比例，训练基本手段与分布，全年训练负荷量和强度的变化，完成训练任务和各项训练指标的主要措施，全年训练周期的划分是根据本年度的主要比赛任务、季节、气候特点和青少年运动员训练水平等因素决定的。

　　二、科学安排青少年中长跑训练的内容

　　（一）速度训练

　　径赛项目都是以速度的快慢来衡量的，特别是现代的中长跑项目，速度的快速直接影响着成绩的好坏。尤其是中长跑的最后冲刺时的速度不亚于短跑的速度。所以中长跑训练要始终把速度训练当成重要的训练内容。发展中长跑速度的主要方法有：

　　准备活动后大量的组合速度素质练习及跑的速度训练。速度耐力训练后，进行短距离的速度训练。在耐力或速度耐力训练后，接着做速度力量和速度力量耐力的组合训练， 把速度训练贯穿于中长跑训练的各个部分。

　　（二）耐力训练

　　耐力可分为一般耐力与专项耐力，一般耐力是发展中长跑专项耐力的基础，一般耐力不仅可以提高内脏功能，提高有氧代谢能力，还可以培养运动员的意志品质，改进跑的技术和发展身体素质。一般耐力训练要从时间长、速度慢、强度小的有氧训练开始，循序渐进，波浪式地前进，随着训练水平的不断提高，逐渐增加跑的量和强度。包括匀速中距跑，中等速度反复跑，中距离变速跑。如何控制好强度，如何计算好强度，是教练员面临的最棘手的问题。专项耐力是指运动员在整个跑程中始终如一地保持高速度的能力，专项耐力对于中长跑运动员来说是非常重要的。而专项耐力在跑的时间、跑的距离、重复次数、间歇时间上不同运动员是有差异的。

　　（三）技术训练

　　青少年中长跑运动员技术训练对成绩起到关键的作用，如何让途中尽量节省体力、最大范围地发挥身体素质是训练的主要目标。中长跑训练一般都应以完整练习为主。在训练中，要通过完整技术练习来学习和体会技术，然后针对不足的方面适当选用分解练习来完善。通过分解练习达到高蹬伸和摆腿效果，使用时，应及时结合到完整的技术中，这有利于保持技术的自然协调和适用有效。 把改进和提高中长跑动作实效性的训练手段和方法，放在耐力训练课或其他训练内容的课后进行，这对提高中长跑运动员实践能力和保持后程技术有明显的效果。

　　三、选择青少年中长跑训练的方法与手段

　　（一）带跑跟随与牵引结合的训练法

　　基层训练时，可以安排成绩较差的同学在队伍的最前面领跑一圈，让带跑的运动员感受一下带跑的压力，让他尽全力地冲一圈，尽量保证不被后面的运动员超越。一圈结束后再退到队伍的后面继续跟跑。当成绩较差的运动员无法坚持跑下去的时候让成绩较好的运动员采用牵引的方法拉着运动员继续跑。这样可以加大成绩好运动员的强度，让他增加训练的强度。

　　（二）让距离跑训练法

　　由于每一名中长跑运动员的运动水平存在参差不齐，为了达到最有效的训练目的，可以在训练方法上采用激将的方法，可以通过不同的起点，让运动员进行让距跑，间距可以几米或几十米，根据练习的距离可选择让距的长度，运动员为了不服输，就会想超越前面的运动员，这样可以更好地激发斗志，开发运动员的无限潜能，达到一个更高的训练水平。

　　（三）重复跑训练法

　　重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。在跑的一个周期中，中长跑的节奏与短跑的相似。除了跑得经济，步长短些，用整个脚掌着地，脚蹬离地面时也不会向臀部靠拢，中长跑运动员当着地缓冲时，步长大概是短跑的3/4长。当身体重心移动过支撑点时，运动员开始后蹬和前摆动作。

　　因为中长跑的运动员跑得慢，所以身体没有像短跑那样快速移过支撑点。通过重复训练，可使中长跑运动员的有氧能力得到明显的增强，产生与有关运动项目相匹配的适应性变化。

　　（四）间歇跑训练法

　　经过多年的训练经验体会，以次极限强度进行间歇训练对发展运动员的糖酵解供能系统非常有效，它可以提高运动员制造乳酸的能力，使运动员体内乳酸的堆积量超过比赛时的最高值。间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”,为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备发挥中和作用。运动员有了更好的抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

　　（五）高原训练法

　　身处基层少体校，夏季比较炎热，如果能在条件允许下组织运动员到有高原省份进行短时的集中训练，可以达到预想不到的训练效果。因为人在高原环境下对缺氧可以产生适应，通过运动训练可增强人体呼吸和心血管系统功能，对提高有氧代谢运动能力，促进运动成绩，特别是耐力项目的运动成绩的提高有良好的效果。高原训练有利的方面主要表现为人体氧利用能力的提高，不利的方面集中在负荷强度很难达到平原水平，对肌肉刺激不够，骨骼肌纤维萎缩、变细，因而导致肌肉工作能力的下降。

　　总之，青少年中长跑运动员训练工作是一个需要全面考虑的复杂的过程，不但要考虑训练内容、方法等问题，还要考虑到训练条件，青少年运动员自身的特点，所以教练员一定要根据实际条件和自己执教的经验制定训练计划，以使运动员能在比赛中获得较好的比赛成绩。