少年柔道元动员身体素质训练研究

　　身体素质训练是运动训练的重要组成部分。笔者就少年柔道运动员在训练阶段，如何安排身体素质训练，通过调查学习和自己多年的训练体会并结合体育理论进行分析，提出几点见解，供参考：

　　1 柔道项目特点及身体素质训练的重要意义

　　柔道运动是双方格斗项目，运动员必须以对手的身体为目标，进攻取胜。同时还要注意保持自己重心的动态平衡，而迫使对方失去身体平衡，比赛中强度大，以无氧供能为主。运动员的中枢神经系统也处于极度紧张的高度兴奋状态。因此，要求运动员素质较全面，特别灵敏，对速度和力量素质有很高要求。

　　身体素质训练是运动训练的重要组成部分。运动员身体素质水平高低，它对掌握提高专项技术、战术起着重要作用，身体素质水平的增强，能不断提高承受大运动负荷的能力，良好的运动素质也可以防止意外受伤，延长运动寿命。因此，加强身体素质训练是非常必要的，特别是青少年的训练阶段。

　　2 身体素质训练中应注意的几个问题

　　少年训练阶段，是身体生长发育期，各部器官发展不平衡

　　因此在训练中应根据项目特点和少年生理特征去考虑。

　　（1）在安排身体素质训练过程中，应以全面发展各项运动素质为主，并相据个人和不同训练阶段，采用不同训练手段方法，切忌千篇一律，应采用多种形式：如游戏、比赛、个人或组合等方法，应避免一种手段重复次数过多，使局部负担过重，出现过度疲劳或意外受伤。

　　（2）在身体训练过程中，必须抓住各种运动素质敏感期，如柔韧 8- 12 岁；反应速度 9- 12 岁；力量 13- 17 岁；爆发力量 7- 14岁（女 7- 12 岁）；灵敏 10- 12 岁。

　　（3）在全面发展各项素质基础上，应重点发展少年柔道运动员灵敏、柔韧、反应速度和速度力量。

　　（4）根据少年训练特点，在少年时期发展力量素质的方法，应多采用克服自身体重方法，并结合轻器械进行练习，随着训练水平提高逐步增加训练难度和强度。

　　（5）在身体训练过程中，应重点考虑一般身体素质和专项素质结合，同时也必须充分考虑身体训练和专项技术训练相结合，随着运动水平的不断提高，各项比例也随之变化和调整。

　　（6）在身体训练过程中，必须要求每个运动员练习每个动作要做到的准确规范，防止错误动作定型，影响训练效果。另外，在训练中，必须充分考虑运动场的平整，器材牢固程度，以确保每次训练课顺利完成。

　　（7）身体素质课结束部分，务必安排放松整理活动，有条件课后采用水浴、蒸汽治理疗，药物恢复等手段，以便及时解除疲劳。女运动员在例假期间，适当安排一般耐力或上肢活动，切忌安排大力量和大强度的练习。

　　3 身体素质训练安排

　　在少年训练阶段，应采用“少吃多餐”“天天练技术，天天练身体”的原则，以求身体素质和专项技术得到同步发展。

　　（1）身体素质训练比例（13- 15 岁为例）

　　4 身体素质训练手段与方法

　　4.1 速度素质训练

　　（1）各种跑的专项性练习：做 20m- 30m.

　　（2）20m- 30m交叉转髋跑（左右侧交换做）。

　　（3）20 秒 - 30 秒扶墙后蹬跑。

　　（4）30m- 60m加速跑。

　　（5）10m间往返跑 5- 6 次快速移动跑。

　　（6）上台阶加速跑 15- 20 级。

　　（7）听信号做各种应答练习。

　　（8）20m快 20m慢变速跑×5- 6 组。

　　（9）30m- 50m间接力跑。

　　（10）40m- 60m上下坡跑。

　　4.2 力量素质训练

　　4.2.1 徒手客服自身体重的练习

　　（1）快速俯卧撑和俯卧撑向前爬行。

　　（2）（各种不同的跳跃练习：如立定跳远、立定三级跳远、30m- 50m 间的单脚跳、跨步跑、10 级蛙跳、原地或行进间的团身跳、分腿跳、挺身跳、助跑跳、助跑摸高、助跑跳远等。

　　（3）垫上收腹举腿：V两头起。

　　（4）对墙倒立：在同伴保护下做曲臂伸。

　　4.2.2 持器械

　　（1）单杠引体向上：双手支撑摆动或曲臂伸、吊环悬垂摆体、助跑单腿或蹲跳过木马。

　　（2）肋木收腹举腿或拉胸练习。

　　（3）爬绳练习：手脚并用爬绳或单用手向上攀登。集体拔河对抗。

　　（4）连续蹲跳过 8- 10 个中低栏架。

　　（5）持哑铃做扩胸、前推或做各种原地向上跳跃练习。

　　（6）壶铃练习：持壶铃向上向前蹲跳、前抛后抛倒抛等练习。

　　（7）杠铃练习：宽握、窄握、正常握的卧推、小轻重量的杠铃弓步抓举或快挺、负杠铃快速高抬腿 15 秒 - 20 秒、负杠铃做弓步跳或半蹲跳、中等重量弓步翻铃、负中等重量快速全蹲和较大重量半蹲练习、持 10- 15 公斤杠铃前推、轮摆练习。

　　4.3 耐力素质练习

　　（1）3- 4 公里越野跑。

　　（2）2000m- 3000m场地耐力跑。

　　（3）100m快 200m走×3- 4 组变速跑。

　　（4）60m- 80m×8- 10 次反复跑。

　　（5）骑自行车 8- 10 公里或爬上活动。

　　（6）综合训练：包括超越障碍、加速跑、杠铃练习、各种跳跃、腹肌练习等 2- 3 组。

　　（7）较长距离游泳或滑冰。

　　4.4 柔韧素质训练

　　（1）原地或行进间弓步压腿练习或侧弓步练习。

　　（2）各种方向踢腿练习。

　　（3）各种转体、绕环练习。

　　（4）提前屈走：两腿伸直，向前交替移动，两臂配合向下振幅触地。

　　（5）下蹲矮子步走练习。

　　（6）肋木上做各种拉伸练习。垫上劈腿或跨栏坐练习。

　　4.5 灵敏协调素质训练

　　（1）各种球类练习：如篮球、足球、排球、手球等活动练习。

　　（2）垫上前滚翻、后滚翻、侧手翻、后手翻、鱼跃前滚翻等。

　　（3）听信号做各种追逃游戏：老鹰抓小鸡；丢小巾练习。

　　（4）连续绕过不同的障碍。

　　（5）个人、双人、集体舞练习。

　　（6）各种形式的跳绳练习。

　　参考文献：

　　[1]田麦久。运动训练学[M].北京：高等教育出版社，2006.

　　[2]陈小平。力量训练的发展动向与趋势[J].田径科技动态，2007.