健身气功改善慢性腰痛浅析

　　摘要：研究目的：探讨健身气功改善慢性腰痛的原理，为今后研制健身气功运动处方提供理论参考。研究方法：文献资料法、逻辑分析法。研究结果：健身气功“三调合一”的作用机制，可有效改善慢性腰痛，促进身心健康。研究结论：健身气功作为一种改善慢性腰痛的运动疗法，值得推广普及。

　　关键词：健身气功;慢性腰痛;原理;

　　Abstract：Objective:To explore the principle of fitness Qigong to improve chronic low back pain,and to provide a theoretical reference for the development of fitness Qigong exercise prescription in the future. Research methods:literature and logical analysis. Results:the mechanism of "three adjustments in one" of fitness Qigong can effectively improve chronic low back pain and promote physical and mental health. Conclusion:as anexercise therapy to improve chronic low back pain,fitness Qigong is worth popularizing.

　　Keyword：Fitness Qigong; Chronic low back pain; Principle;

　　健康和长寿一直是人们的美好追求和向往，但一种常见的成人肌肉骨骼疾病——腰痛，却影响着全球23%的人口。[1]腰痛使人患抑郁、焦虑、失眠或精神病的可能性较无腰痛人群高出2倍，[2]而以发病率高、就诊率低、致残率高、病程长为特点的慢性腰痛，更是对患者身心健康及社会经济造成了严重影响。健身气功，作为中华民族特有的养生保健术，以其独特的身体活动、呼吸吐纳和心理调节的方式，在国内外诸多腰痛指南中，常作为一种运动疗法而被推荐，用以改善慢性腰痛。

　　1 关于慢性腰痛

　　1.1慢性腰痛及其影响

　　腰痛（low back pain,LBP）指低位肋骨边缘以下至臀纹以上区域的疼痛综合征，常伴有一侧或双侧下肢疼痛，[4]若疼痛持续时间超过3个月，即为慢性腰痛（CLBP）。[5]1995年，美国疼痛学会主席James Campbell便提出将疼痛列为人类“第五大生命体征”到2018年世卫组织（WHO）将“减少致残性腰痛”列为实现全球健康的目标之一，腰痛作为全球普遍的健康问题，一直备受关注。调查显示：腰痛患者中，慢性腰痛比率为85%～90%，终生流行率为60%～80%,[6]致残率为11%～12%。[7]据WHO于2021年2月8日报道，全球腰痛患者已高达5.68亿人，腰痛患者及其致残率，将随人口增长及老龄化趋势的上升而持续增加。因此，如何更加安全、经济、有效地改善腰痛是当下亟待解决的问题。

　　1.2腰痛成因及其干预

　　1.2.1中医之认识

　　中医学中，“腰痛”是指因外感、内伤或跌仆闪挫导致腰部气血运行不畅，或因失于濡养，而引起腰脊或脊柱旁部位疼痛为主要症状的一种病症。[8]其主要成因有：（1）外邪侵袭。即因风、寒、湿、热等外邪入体，致腰部经脉阻塞、气血瘀滞；（2）体虚年衰。即因先天不足、劳役负重，或年老体虚、积病成疾，或放纵性欲、房事不节，使肾精亏虚、腰腑失养；（3）跌仆闪挫。即因负重、闪挫、屏气用力，或关节暴力扭转、体位不正等，致腰部经络不通、气血凝滞。中医将人本身视为一个有机整体，以“辨证论治”为基本原则，重“形能”，讲“气化”。针对腰痛，其强调补肝肾、强腰膝、健脾气，并辅以针灸、按摩、理疗、膏贴、拔火罐、药物熏洗等疗法进行综合改善。

　　1.2.2西医之认识

　　西医认为，人体脊柱任何部分出现问题，如肌肉无力、运动损伤、结构异常、姿势不良、代谢和内分泌紊乱、病理性损害及病毒感染等，均可引起腰痛。其影响因素有：（1）腰椎间盘及关节。腰椎间盘退行性病变，是腰痛的主要成因。由于腰椎间盘与小关节承受着脊柱运动产生的压力，当椎间盘退变、关节软骨终板损伤，身体会释放出某些因子刺激椎间盘内疼痛感受器，[5]从而形成腰痛。（2）肌肉和韧带。脊柱运动时，韧带可防止椎体间异常旋转、屈曲或前方移位，但脊柱韧带系统的生物功能会随年龄增大而减退，从而降低脊柱稳定性。而核心肌肉力量失衡，则会改变脊柱生物力学特征，降低腰椎稳定性，从而加剧腰痛。（3）骨盆。正常腰椎以韧带、肌肉、椎间盘及小关节等组成的抗剪力结构系统，而在骶骨上形成相对稳定的排列。当骨盆倾斜度和腰椎前凸度改变，必然引起腰骶椎及脊柱的生物力学结构的改变，从而加剧脊椎退变，导致腰痛。（4）病毒及心理。某些病毒会破坏人体神经-体液调节机制，[5]造成体内感染和神经炎症，从而引发腰痛。而腰痛患者表现出“疑病—抑郁—癔症”神经三联症，并形成“NLPB—心理障碍—NLPB加重—心理障碍加重”的恶性循环，[9]则表明社会心理因素也可影响腰痛。腰痛常见疗法有药物、非药物干预及侵袭式干预。对于CLBP，国际腰痛指南[10]及国内外专家共识[13]中，运动疗法皆为首选。研究显示，在瑜伽、普拉提、麦肯基疗法、悬吊和综合训练等最优疗法中，健身气功对CLBP的疗效仅次于瑜伽。[2]因此，健身气功无疑是一种可有效改善慢性腰痛的运动疗法。

　　2 关于健身气功

　　2.1何为健身气功

　　“健身气功，是以增进身心健康为目的，以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，是中华悠久文化的组成部分。”（国家体育总局第9号令《健身气功管理办法》）其以形式，分静功和动功。静功，以静坐、静卧或静立等形式，配合特定的呼吸方式进行锻炼；动功，以柔和的动作套路或按摩等形式进行锻炼。据功效，可分为身体和心理的功效。于身体，可调节神经、体液系统，增强脏腑机能，提高免疫力；于心理，可通过意识调节生理机能，改善如恐惧、抑郁、焦虑等心理状态。

　　2.2健身气功之特点

　　健身气功基于中华传统文化和中医理论，强调身、心、息的三调合一，注重修养精气神，它通过协调人体阴阳平衡，来改善身体机能、促进身心健康。（1）强调“三调合一”。“形者，生之舍也；气者，生之充也；神者，生之制也。”中医以“形”“神”来表述人的身体和精神，并以“气”为纽带，使三者形成一个有机整体。健身气功遵循人体内外环境相互统一的客观规律，注重人体自身、人与社会、人与自然的协调统一，它以调身、调息、调心对应“形、气、神”，通过身体活动、呼吸吐纳和心理调节的“三调合一”，使形、气、神三位一体，平衡人体阴阳，改善生理机能，从而强身健体、防病祛病。（2）注重“精气神”。精、气、神为人体生命活动的三大要素。[3]中医理论中，“精”为人体精华所在，有先天（如肾精）和后天（如水谷精微）之分，“养精”可提高人体精力和生殖能力。“气聚则形生，气散则形亡”，“气”在人体各脏腑生理功能的综合作用下而生成，“练气”可调理脏腑，提高免疫力和生理机能。“神”即意识、思维，“调神”可改善心理、提升大脑功能。古语云：“善养生者，必保其精。精盈则气盛，气盛则神全，神全则身健。”健身气功注重“精、气、神”的三位一体，通过养练合一，使人精足、气充、神旺，从而益寿延年、愉悦身心。

　　3 健身气功改善慢性腰痛之机理

　　3.1调身以正形理气

　　调身，指自觉主动的调整和锻炼身形、动作。“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”，调身作为调息和调心的前提，练习时要求“形正体松”，即要身体中正、神定气敛，动作圆活连贯、刚柔相济，以疏通经络、调节神经。其主要机理在于：（1）增强机能。健身气功中转体、躬身和脊椎蠕动等动作，可锻炼脊柱柔韧性、提高核心力量，增强生理机能。研究表明，健身气功可防治痛症、心血管、呼吸、消化、神经、内分泌等疾病，提高慢性病患者生活质量。（2）柔体正姿。腰背肌功能锻炼是缓解腰痛，提高腰椎稳定性的重要手段之一。健身气功伸展、旋转和反序的动作，可有效牵引骨骼，使之正确排列，还可增强关节周围肌力及韧带功能，预防运动损伤。如八段锦可改善非特异性腰痛患者活动受限情况、缓解疼痛，增强其腰背部灵活性和柔韧性。（3）降低兴奋。全身肌肉放松能开发毛细血管、促进微循环，并降低大脑皮质兴奋，使精神宁静。如健身气功可降低中枢神经系统兴奋性，意念内观时，还会进一步抑制大脑皮层。（4）利于调息。身体的自然放松，有利于呼吸肌的放松和胸腔负压的形成。如含胸拔背的放松姿势，可放松胸腔和呼吸肌，利于形成深慢呼吸，从而使练习者更好的调息入静。（5）愉悦身心。研究表明，长时间、连续性的、中量至重量级的运动和深呼吸会使大脑分泌内啡肽（又称“快感荷尔蒙”），可使人保持年轻快乐的状态。健身气功的深慢的呼吸方式和刚柔相济的动作特点，恰好符合该运动要求。

　　3.2调息以壮内养意

　　调息，即在意念作用下，配合身体运动来调整和控制呼吸，是调身与调心的桥梁、纽带。它通过调整呼吸频率及深度，使呼吸均匀、柔和、深长，从而改善呼吸中枢、交感神经以及相应系统组织的生理功能。其主要机理在于：（1）按摩内脏。健身气功一般采用深慢的腹式呼吸，以加大膈肌运动幅度，促进内脏自我按摩，从而改善脏腑组织的血液循环，提升脏腑机能。（2）促进血液循环。健身气功的深慢呼吸，在加大呼吸深度和膈肌力量的同时，减少了肺叶下部气体比例，有利于心房和大静脉的扩张，从而加强静脉血液回流，促进气血运行。（3）强肺抗衰。深长的呼吸，可增强肺泡气体交换率，提高肺活量，还能延缓肺泡衰老、改善肺部血液循环，进而增强人体呼吸机能，预防呼吸系统疾病。研究显示，呼吸训练可有效改善肺功能，缓解腰痛，提高生存质量。（4）缓解疼痛。呼吸训练可激活躯干深层稳定肌，改善运动控制及本体感觉，还能调节植物神经及心理动态，改善功能障碍和疼痛症状。如六字诀可有效提高腰椎稳定性，缓解疼痛，避免腰痛复发。

　　3.3调心以益智宁神

　　调心，指练功过程中自觉主动地调整和控制自我心理活动，是三调中最重要的环节。“心者，君主之官也”，调心是以心理活动来调控生理活动，它通过意识参与并指挥调身和调息的过程。习练者通过“意守”，将注意力集中于身体某一部位或动作上，可排除杂念，调节大脑和脏腑功能。其主要机理在于：（1）畅通气血。中医认为“意到则气到，气到则血行，血行则病不生。”通过意守患处或穴位，能使身体主动调节血液分配，调动某些生理机能，从而缓解病症。（2）缓解病痛。慢性疼痛不仅与炎症及其反应相关，还受感觉神经系统、情绪和应激的影响。如太极拳和八段锦可通过抑制交感神经和兴奋副交感神经而抑制炎症，从而缓解疼痛。（3）健脑益智。入静意守，可降低大脑皮质兴奋性，对大脑细胞生化成分和生理机能起到保护、调节和恢复作用。故长期练习健身气功，可维持大脑正常机能。（4）改善心理。在入静状态下，通过调节心理活动，可改善交感神经、中枢神经及植物神经系统功能。研究亦显示,健身气功可调节心理状态,降低焦虑和抑郁水平。

　　4 健身气功改善慢性腰痛之优势

　　(1）简单实效、因人制宜。健身气功一般为徒手练习，动作简单，对场地和环境要求不高，还可因时、因地、因人制宜。相比其他运动疗法，它更为简单实效，适合腰痛患者长期进行。习练健身气功也表现出坚持时间越长、习练越规律，效果越好的现象。（2）方便经济、安全易行。腰痛患者除身体症状外，常伴有心理及社会适应能力下降等问题。一般的手术或药物治疗，很难改善心理问题，且费用昂贵，还易复发。而通过健身气功锻炼，则能同时改善身心状况，既方便经济，又安全易行。

　　参考文献

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