探讨正念训练和射击运动项目的结合

　　心理咨询领域，作为行为认知疗法第三浪潮的正念训练（mind fulness）的研究正如雨后春笋般涌现，发表的研究数量呈现几何式增长趋势，运动心理咨询领域呈现同样的趋势。这一世界性趋势已经引起国内运动心理学家的关注，香港学者钟伯光、姒刚彦、张春青（2013）全面、系统地介绍了正念训练在运动竞技领域的应用。结合具体运动项目，大陆学者刘淑慧、徐守森（2013）介绍了正念训练对射击运动心理训练的启示。

　　本文目的在于厘清正念训练核心概念之间的关系，阐述如何将正念训练和射击运动项目相结合，进而提出射击正念训练的层级递进结构。希望通过努力，促进正念训练在射击运动中的理论探讨与实践应用，并为正念训练与其他运动项目的结合提供参考。

　　1、 正念训练核心概念之间的关系

　　所谓正念，正念减压疗法创始人 Kabat-Zinn（2003）的概念引用得最为广泛，概括最为经典：有意识觉察（On purpose）、活在当下（In thepresent moment）、不做批判（Nonjudgementally）。其它各种正念疗法，如正念减压（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）、 正念思维疗 法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，MBCT）、辩证行为疗法（Dialectical BehaviorTherapy，DBT）、接受—承诺疗法（Acceptanceand Commitment Therapy，ACT），包括体育运动领域的正念接受承诺（Mindfulness AcceptanceCommitment Approach，MAC）、（MindfulSport Performance Enhancement，MSPE）等，都基于上述三种核心成分。

　　三个核心概念之间的内在联系。“有意识觉察”的实质在于对自己的感知、思维、情绪甚至人格等心理现象进行觉察与反思。“不做批判”的实质在于承认压力的存在，并和压力和平共处。一旦能够做到“有意识觉察”和“不做批判”，那么“活在当下”也就自然而然，水到渠成。由此可见，“有意识觉察”是基础与核心，“不做批判”是保证，“活在当下”是结果与目的。但正念训练的最终目的，绝非仅仅满足于“活在当下”。其最终目的在思维方面表现为佛学和道家所说的获得“智慧”，以及钟伯光，姒刚彦，张春青（2013）所说的获得“觉悟”（insight）；行为方面则表现为 ACT 和MAC 所倡导的“行为投入”（committed action）。

　　接受与改变的思考。研究者石林、李睿，（2012）提到，作为行为认知疗法第三浪潮，正念训练和传统行为认知疗法的根本区别在于，正念训练强调“接受”，其他疗法强调“改变”。我们认为，除此之外，其根本区别还在于觉察的有无，以及觉察的主动性和被动性。传统行为认知疗法往往帮助来访者达到被动觉察，而正念训练则帮助来访者主动觉察。只要来访者觉察到自己的感知、思维、情绪乃至人格特征之后，其改变会自然而然、水到渠成的发生。

　　正念训练在不同人群的功用。正如 Kabat-Zinn（2013）所言，正念减压疗法起源于医学院下属的研究机构，其作用对象主要为病理人群，创始人创建培训课程的初衷，在于将正念减压训练作为医疗手段的补充。我们认为，在异常人身上，正念减压的功能主要表现为缓解病痛带来的精神压力；在正常人身上，正念减压的功能主要表现为缓解工作、生活带来的精神压力；在运动员身上，正念减压的功能主要表现为缓解训练、比赛带来的压力。

　　2、　正念训练结合射击运动的层级递进结构

　　射击运动需要以射手的“静功”作保证，对运动员情绪、思维和动作的稳定性都提出了高要求。无论训练还是比赛，从进入地线到走出地线，表现越好的射击运动员越平静，越靠近禅定，这也和正念训练的要求不谋而合，这也是我国射击运动心理学家刘淑慧先生能够敏锐觉察正念训练的价值所在，并努力挖掘其在射击项目上升值空间的原因。

　　对于如何将心理技能训练和射击运动相结合，刘淑慧（2006）曾经提出“射击心理训练四阶段理论”，包括专门化心理技能训练，心理与技术结合的心理技能训练，训练过程中递增负荷的心理技能训练，比赛过程中的心理技能训练等四个阶段。我们认为，将正念训练和射击运动相结合，同样遵循“射击心理训练四阶段理论”，从而提出了正念训练在射击运动心理训练应用中的层级递进结构。

　　2.1　一般性的正念训练

　　以正念减压训练为例，其练习内容包括正式练习和非正式练习两部分。正式练习主要包括正念呼吸、正念饮食、正念行走、正念瑜伽等四种基本形式。非正式练习则要求训练者结合日常生活中的方方面面，做到无间隙（seamless）觉察。究其本质，正式练习要求练习者结合人体最原始、最本能的行为，例如呼吸、吃饭和走路等，练习有意识觉察；非正式练习则要求练习者结合最普遍、最日常的行为，例如运动、人际关系等，做到有意识觉察。

　　正念训练的去宗教化问题。虽然正念减压创始人 JonKabat-Zinn 及其他正念研究者一直强调正念训练的去宗教化特性，宣扬正念减压处于科学与哲学的结合地带，并以科学研究为佐证，但其倡导的正念训练方法过度依赖于打坐的禅修方式，这在当代中国的政治文化环境下，难以逃脱其宗教化藩篱。我们需要另辟蹊径，创造一些新的训练形式，否则正念训练很难被中国的运动界所接受。

　　2.2　结合射击技术训练的正念训练

　　如果将正念训练和射击运动专项技术训练相结合，可以从以下方面入手。

　　2.2.1　射击感知正念训练

　　外部感觉方面。视觉上，眼睛可以观察枪支弹药的形状、颜色，训练场地的器材设施等。听觉上，耳朵可以倾听场地周围的声音。嗅觉上，鼻子可以玩味场馆内外空气的味道、塑胶场馆的味道等。触觉上，可以感受衣服的重量、枪支的质地、场馆内外的温差、不同地域的空气湿度等。

　　内部感觉方面。除了继续进行正念呼吸之外，预感预报是很好的结合具体射击动作的内部感觉正念训练。感知方面的正念训练，可以帮助射击运动员集中注意力，免受不良情绪的困扰，免受非理性思维的干扰。

　　2.2.2　射击思维正念训练

　　以射击运动员普遍经历的想赢怕输为例。可以进行正念思考，觉察自己想赢得什么？怕输掉什么？赢得比赛会怎样？输掉比赛又会怎样？自己对结果有哪些期待等。思维正念训练有助于射击运动员觉察自己的动机类型、目标取向、归因风格等，有助于射击运动员发现自己的非理性思维，并用理性思维替代，从而增加射击运动员的思维弹性。

　　2.2.3　射击情绪正念训练

　　在射击正念情绪训练过程中，可以充分觉察情绪构成三要素，包括生理感受、外在表现和主观体验。这对于射击运动员发现自己的非理性情绪，并摆脱其困扰，非常有帮助。

　　2.2.4　射击人格正念训练

　　很多运动员之所以运动成绩难以提高，运动生涯遭遇瓶颈，重要原因之一在于人格方面有待完善。对人生观、世界观、价值观的深入思考，真正得到智慧，得到觉悟，得到人生境界的提升，需要运动员不断优化自己的人格。作为人格正念训练的重要组成部分，尤其需要强调人际关系正念，运动员需要努力觉察、体验、认识并妥善处理教练 - 训练关系，管理者 -被管理者关系，竞争与合作关系等。

　　2.3　加重心理负荷的射击正念训练

　　为了增加训练心理负荷，做好训练和比赛的有机衔接，更好地适应比赛气氛，国家和各省市射击队创设了多种模拟训练形式，例如有奖有罚训练、队考核、制造场外观众干扰以及对抗赛、模拟赛等，其中心理负荷最大的训练当属选拔赛。模拟训练过程中，运动员可以进行正念训练，觉察自己的呼吸状况，情绪变化，思维、观念和想法，甚至觉察自己的人格瓶颈等。

　　2.4　结合比赛的射击正念训练

　　无论射击技术训练的效果，还是射击心理训练的效果，亦或射击正念训练的效果，都需要通过比赛来检验。正式比赛中，既可以检验正念训练的练习效果，也可以继续作为正念训练的机会。比赛当中，运动员会遭遇意外的刺激，引发他们“觉察”到平时训练中不易觉察的体验，例如对自身呼吸心跳、四肢颤抖、手心出汗、情绪紧张，以及外部环境诸多因素（风向、气温、观众、记者、领导、亲属）的消极感受，更有场上成绩的瞬间变化所引发的对结果的顾虑、恐慌，都会挑战运动员的极限。

　　如果运动员平时有正念训练的习惯，赛前方案中又有充分的心理准备，他们会从比赛一开始就狠狠把握住自己，优先注意“觉察”自身动作，自觉提供下一发动作的反馈信息，一发一发循环往复，好似钻进了“动作操作”通道，甚而出现比赛流畅状态。

　　3、　讨论

　　3.1　对层级递进结构的思考

　　将上述系列正念训练措施加以整合，由此形成射击正念训练的层级递进结构（见下图）。该结构中，一般性正念训练是铺垫，目的在于让射击运动员了解正念训练的基本概念，熟悉并掌握正念训练的基本方法。结合射击专项技术训练的正念训练是基础，目的在于摆脱正念训练宗教化的藩篱，并和射击运动员技术训练相结合，增强射击运动员对正念训练的可接受性、可操作性。加重心理负荷的射击正念训练是提高与过渡，随着模拟训练中心理负荷的增强，正念训练的水平在不断提高，层次在不断深入。结合比赛的射击正念训练，既是目的，又是手段。希望通过前面三个层次的正念训练，培养射击运动员正念的态度和习惯，而比赛过程本身既可以检验正念训练的效果，又为正念训练提供了绝佳的练习机会。

　　

　　各层级结构中包含的正念训练方法、训练形式越来越结合射击运动项目，训练层次越来越接近实战水平。有理由相信，这种结合射击专项训练的层次递进结构有助于摆脱正念训练的宗教化色彩，容易被教练员、运动员和管理者认可，容易和射击训练与比赛相结合，落到实处。

　　3.2　射击运动员对动作的坚守

　　不同层级递进结构的射击正念训练中，无论射击运动员身心如何感受，情绪如何波动，思绪如何漂移，人格如何优化，最终万变不离其宗，射击运动员的注意力、觉察力必须回到射击动作本身，即行为投入，做到瞄抠配合，做到预压实、自然响，否则一切都是空谈。

　　4、　结论

　　4.1　正念训练核心概念间的逻辑关系在于，“有意识觉察”是基础，“不做批判”是保证，“活在当下”是目的。

　　4.2　正念训练的最终目的，思维方面表现为获得智慧，行为方面表现为行为投入。

　　4.3　正念训练必须和专项训练相结合才能更好地摆脱其宗教化藩篱。

　　4.4　正念训练和射击项目相结合，可以遵循“射击心理训练四阶段理论”，包括一般性的正念训练、结合专项训练的正念训练、加重心理负荷的正念训练和结合比赛的正念训练等四个阶段，称之为“射击正念训练的层级递进结构”。

　　参考文献：
　　[1] 钟伯光,姒刚彦,张春青. 正念训练在运动竞技领域应用述评[J]. 中国运动医学杂志,2013, 32(1):65-74.
　　[2] 刘淑慧,徐守森. 正念训练对射击运动心理训练的启示[J]. 首都体育学院学报,2013, 25(5): 455-458.