业余体校中长跑运动员的培养方法

　　业余体校是培养竞技体育后备人才的阵地，是保障竞技体育可持续发展的基础。本文探讨了在业余体校中长跑训练中，教练员根据运动员特点作出科学的训练计划。首先要了解中长跑运动训练的特点，然后要研究中长跑运动训练的不同方法，还要遵循田径运动训练中应用的原则。

　　一、中长跑技术动作

　　在田径比赛中，800米和800米以上项目的起跑规则采用站立式起跑姿势。发令时，“各就位”后，鸣枪出发。其技术是：两脚向后用力蹬地，后腿积极前摆，两臂配合两腿的运动向前冲出。在教学中，教师讲解动作要领，让学生听得清楚明白，并结合做示范给学生看，然后再让学生练习，通过观察，挑选动作做得好的学生来做示范或找个别反面示范亦可，其教学的主要目的是加深学生对技术动作的认识，强化技术动作的概念，从而达到教学目的。

　　途中跑技术是中长跑技术的重点部分，正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能，同时又能最经济省力。它要求身体的前倾角度、摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小，但是后蹬的角度要求较大，约为55度，在节奏上要求轻快、均匀，力求实效、省力。教师还应注意对学生进行速度感的培养，是学生掌握适合个人特点的跑的节奏，以克服盲目乱跑，不能控制速度，以致不能坚持到终点的现象，为了培养速度感，可采用各种段落定时跑的方法。例如，为了1500m跑达到6min的要求，训练时，每100m可用24s的平均速度进行练习。还可以采用分段报时的方法。

　　最后还要注意呼吸方法，中长跑过程中，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上颚。另外还有中长跑的弯道技术:左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，右臂的摆幅大于左臂。以此获得向心力，克服直线运动的惯性，保持跑速。

　　二、制定出严密、符合实际的训练计划。

　　1.宏观计划和具体计划相结产之、曰高三年级从前一年的8月份至第二年4月份共有9个月的训练时间，把这9个月自然分成三个阶段，第一阶段主要发展学生综合素质，主要是速度、力量、灵活协调等方面的能力;第二阶段进入冬训期，主要是发展学生耐力及意志品质;第三阶段主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。

　　2.根据宏观计划制定出每月、每周甚至每天的训练计划在宏观计划的基础上突出具体的训练计划。考虑到学生整体素质能力，根据特殊学生(差生和优生)再制定出具体到每个人的训练。

　　三、以丰富多彩的练习方法入手，转移学生的注意力

　　1．走跑交替法。充分利用校园的花坛、树木、小径、台阶等精心设计的长跑路线，创设一种走进大自然的情景，让学生在走和跑的过程中感受“趣”“新”“变”“异”不同的心理变化，从而激发学生对中长跑的兴趣。如在我平时的中长跑教学中，按学生耐力水平分强、中、弱三组，并对不同的组提出不同的要求，先要求学生进行快慢结合的走步练习，然后再转换为跑步练习。

　　随着学生耐力素质的增强，逐渐缩短走的距离，加长跑的时间，使学生在创设自然环境中提高了中长跑练习的积极性，同时学生的耐力素质也得到了发展。

　　2．游戏法。所谓游戏法是以中长跑动作为基本内容，以游戏为形式，以增强生学耐力素质为主要目的的特殊的体育活动的一种教学方法。运用游戏法教学可以提高学生学习的兴趣，克服学生厌烦的情绪，使耐力素质变得津津有味，使教学充满生气，利于学生身心健康，使学生在不知不觉中得到锻炼。

　　四、培养学生良好的意志品质

　　运动训练过程中，生理、心理素质的提高，可以促进身体发育和运动能力的增长，以及技术、技能的形成和掌握，使运动员产生对自己能力的自我意识。这种自我意识在客观环境的限制和影响下，会形成怎样的动机、情感和行动，取决于心理品质。它的发生、发展和形成离不开客观条件和教育环境。同时也离不开个性的差异。运动员在个性特征方面有较大的可塑性，这一阶段的教育、引导和培养，对形成完善性格和意志品质有着重要作用。运动员在训练中要经受大运动量刺激后的疲劳，忍受各种生理上的痛苦，能否长期坚持艰苦的训练，是能否形成意志品质的开始，也是能否走向创造优异成绩的起点。

　　学生从事某项运动，开始多是一种兴趣驱使，或是对自己某方面能力不自觉的意识，或是把某个优秀运动员作为自己崇拜的偶像，向往自己能创造优异的成绩。根据这一心理特点逐浙提高动机水平，是使意志品质逐步形成的重要步骤。在激发动机过程中，明确预定的目标，为实现这个目标而调动自己的积极性去克服困难。高师阶段的运动员常常不能适应这种艰苦的训练和各种挫折，但随着对运动训练的适应以及教练员的引导，从感兴趣逐渐转变为对事业的热爱，对自身实力的自信五、采取有效措施，克服中长跑中出现的“极点”。

　　中长跑中生理“极点”的出现，常使学生产生畏难情绪，有些学生甚至半途而废。因此，搞好长跑教学首先要抓住这个“结症”，要向学生讲清产生“极点”的原因以及克服“极点”的正确方法。更重要的是在练习前，一定要做好充分的准备活动。当途中出现“极点”时，要注意调整跑速，加深呼吸，用顽强的意志克服短暂的难受。中长跑时，一般是先感到呼吸困难，为了改善气体代谢与血液循环条件，教学时应注意教会学生掌握呼吸的方法。呼吸的节奏应和跑的节奏相配合，一般是跑两步一呼气，跑两步一吸气，要养成深呼吸的习惯。

　　总之，在训练过程中，还应不断认真总结，改善教学方法，只有将理论和实践充分的结合，不断地探索，才能够总结出更有效的中长跑教学方法。

　　参考文献：
　　[1]孙庆杰.田径.高等教育出版社，1994．
　　[2]赵彩风.大学体育.西北工业大学出版社，2012．