摩登舞专项选手身体素质的训练方法

    本篇论文目录导航：

【题目】摩登舞专项选手身体素质训练存在的问题及建议  
【第一章 - 第三章】体育舞蹈摩登舞身体素质训练研究前言 
【4.1  4.2】摩登舞专项选手的身体素质的内涵  
【4.3】摩登舞专项选手身体素质的训练方法    
【4.4  4.5】摩登舞选手身体素质训练情况与影响因素 
【结论/参考文献】摩登舞表演者身体素质训练策略分析结论与参考文献

　　4.3 摩登舞专项选手身体素质的训练方法

　　摩登舞的身体素质训练主要解决的是怎样通过合理有效的训练方法来提高运动成绩的问题。参加摩登舞比赛对于选手来说最基本的条件就是有能力去完成一轮又一轮的比赛，这就需要选手具备较好的力量素质，这也是选手能够在比赛过程中能更好的发挥自身技术水平的重要前提，身体素质中的其他运动素质都是在保证力量素质的前提下来完成的。摩登舞的基本架形对选手的腿部、腰部、后背以及颈部线条的展现都有较高的要求，并且根据不同的舞蹈风格以及不同的节奏来不断的变化舞步，以显示出音乐和艺术美感的变化。

　　摩登舞专项选手在赛场上的出色表现不仅需要灵敏的反应速度。而且还需要快速的运动速度，两者结合起来展现出摩登舞的最大魅力，这也是衡量一个高水平选手的客观因素。近几年来，教练员与选手对速度素质训练的关注程度也在逐渐提高。在比赛过程中，选手要完成许多高难度的舞蹈动作，更好的把握对音乐节奏的处理，在赛场上达到更好的视觉效果，在对套路的每小节编排上多增加两到三拍的步伐，更需要选手具备良好的速度素质。

　　从摩登舞这项运动的供能方式来看，摩登舞是属于有氧供能与无氧供能相结合，在选手的耐力素质优良的情况下，摩登舞选手在赛场上可以很轻松的完成每轮五支舞的比赛，专项耐力的训练在整个比赛过程中对选手能够更好的发挥自己的技术能力提供了很大的帮助，所以这就要求选手在平时的训练过程中要加强对耐力素质的训练，对于提高自己的舞蹈质量以及在赛场上的出色表现都有很大的帮助。

　　摩登舞中许多舞步的技术技巧都运用了芭蕾舞的基本技巧，对选手的脊椎、髋关节、膝关节以及踝关节的灵活性的要求很高，在身体素质训练中统称为柔韧素质的练习。例如摩登舞基本动作中的反身动作，对选手髋关节的灵活性要求较高；华尔兹舞中大多是重心的升降，要求选手的膝踝关节柔韧性要好；摩登舞中的许多动作的定型，比如反身抑制步，要求女选手的颈部及背部的肌肉线条延伸，脊柱的柔韧性越大则选手展示的能力越强。

　　在摩登舞中多变的舞步以及身体重心的转换，对于选手来说最大的问题是双人的配合，主要是身体的贴靠。在男女舞伴的配合下来完成动作的旋转、流动以及造型等，在此基础上选手双方动作必须保持一致，男士要起到主导与引领女士的作用，在赛场上要有精确的判断和灵敏的肌肉感应能力，才能使舞蹈动作更加协调，要求选手具备快速的反应能力以及更好的身体协调能力。

　　摩登舞专项选手的身高普遍高于拉丁舞选手，选手们为了能够在赛场上更好的展现自己的线条，在平时的训练过程中会更加注重对身体形态的训练，综合起来看，身体素质的训练对于选手能够更好的完成舞蹈技术技巧以及在赛场上更出色的表现都有很大的帮助，是选手完成技术训练的一个重要前提与保障，并且对基本技术动作的把握，高负荷的训练，高强度的比赛过程，竞争激烈的比赛成绩，对于预防选手在训练过程中的损伤，以及运动寿命的延长都有重要意义。因此，根据摩登舞这项运动的项目特点，结合运动训练的科学理论，我们认识到，摩登舞选手在进行身体素质训练时主要包括：速度素质的训练、力量素质的训练、柔韧素质的训练、灵敏素质的训练以及耐力素质的训练五个方面。

　　摩登舞是一项高负荷的运动项目，因此，在选手进行身体素质训练时，对下肢的速度以及整体力量的训练尤为重要，而耐力、灵敏以及柔韧性的训练在身体素质训练中分别占了不同的比例。只有将各项素质的训练平衡发展，才能为提高专项的技能水平与舞蹈技巧打下良好的基础。依据调查的结果，摩登舞选手的速度、力量、柔韧、灵敏、耐力素质的训练方法如下。

　　4.3.1 速度素质训练的方法

　　“速度素质是指人体快速运动的能力。其中包括人体在一定时间内，快速完成动作的能力和对外界信号刺激快速反应的能力，以及快速位移的能力。”摩登舞的速度素质训练主要包括一般速度素质和专项速度素质训练两种。从调查的结果我们可以看出，选手们很重视对速度素质的训练，速度素质的提高可以有益于其他身体素质的练习，对于选手的基本技术能力的掌握以及下肢的爆发力量的练习都有很大帮助，加强对选手的反应速度与动作速度的练习，有益于选手在比赛的过程中更好的控制自己的肌肉力量来达到最大的爆发速度，将舞蹈动作更好的展示出来。

　　选手在进行速度素质练习时，要注意先进行充分的热身活动，由于速度素质的练习强度较高，频率较快，最好在进行充分的肌肉拉伸与有氧练习之后再进行。这样不仅能够预防运动损伤，还能达到更好的训练效果。

　　在摩登舞的速度素质训练过程中，主要包括一般速度素质的训练和摩登舞专项速度素质的训练。一般速度素质的训练主要体现在以下几种训练方法。见表 4.

　　摩登舞的速度素质训练与其他体育项目的速度素质训练区别较大，摩登舞中的基本技术技巧对于选手的爆发力要求较高，由于其基本动作的舞步较多，选手在将每一个舞步组合成比赛的套路组合，每一个舞步之间都要有很好的连接，并且要自然流畅。

　　这就要求选手在进行爆发力的训练时，要有很好的控制能力。摩登舞的速度素质训练虽然与其他体育运动项目不同，但可以互相借鉴，来达到更好的训练效果。从摩登舞的舞蹈特点来看，这是一项流动性较大的舞蹈，舞蹈过程中流动性的产生主要来自选手重心的来回移动以及对肌肉力量的控制，在比赛现场，我们往往可以看出，流动性好的选手更能取得较好的成绩。在练习爆发力的过程中，选手可以借助短跑运动员的训练方法，比如顺风跑、下坡跑之类的练习。除了对爆发力的控制练习之外，选手们还要加强对臂力、中间力量以及腿部力量的练习，才能保证架形的美观与流畅的舞步的完成。对于臂力的练习，选手们可以采用俯卧撑。中间力量的练习可以采用仰卧起坐，腿部力量的练习可以采用负重深蹲来进行训练。选手们可以每天坚持用 10 到 15分钟来对每个部位的力量进行训练。只有在平时的训练过程中加大负荷量以及强度，选手才能在比赛的短短几分钟内轻松的完成组合套路，而且能将舞蹈动作展现的更加游刃有余。对于摩登舞选手来说，这样的练习必须是少时多次的，这样既能够保证选手肌肉的爆发能力，又不至于使肌肉太过僵硬。

　　摩登舞速度素质的练习方法还包括对专项速度素质的练习，专项速度素质的训练主要包括以下两个方面的练习，见表 5.

　　如上图表所示，摩登舞选手在进行专项速度素质训练时，采用的方法大都与直接提高技术能力与运动成绩有关。例如，选手在进行反应速度训练时，通过对音乐刺激的练习方法，来提高选手的神经系统对音乐的快速反应能力，以至于选手能够在赛场上更好的处理音乐节奏以及对音乐的兴奋程度。对于专项速度的练习，选手们大都采用的是对规定动作的连续重复来进行训练的，通过对舞步以及规定动作的反复练习，使选手的肌肉对动作产生记忆，这样选手在赛场上进行激烈的比赛时，便可更加专注的将精力放在外在的表现力上，且舞伴之间的配合看起来会更加密切。有选手是采用华尔兹中的右转（Natural Turn）接过度转的右旋转（OverTurned Spin Turn）再接连续的旋转动作（Spin and Pivot），也有的采用探戈中的连续右轴转动作（Spin and Pivot）或者从并退左转滑轴转（Fallaway Reverse SlipPivot）再接双左旋转加撇转（DoubleReverse Spin and Pivot）的动作，又或者常用的快步右转（Natural Turn）、伦巴交叉（Rumba Cross）、跑步右转（RunningNatural Turn）、过度转的右旋转（Over TurnedSpin Turn），最后接右转锁步（Turning Lock to Right）的组合，在快速的音乐节奏下能很好的练习身体的速度。

　　4.3.2 力量素质训练的方法

　　摩登舞专项选手的力量素质训练分为一般力量素质训练和专项力量素质训练。一般力量训练是指在平时的活动过程中，肌肉所产生的力量。专项力量是指在进行专项运动时，肌肉所产生的力量。摩登舞选手的一般力量训练方法如表 6 所示。

　　由以上图表看出，摩登舞选手的一般力量练习还是很全面的。俯卧撑可以练习选手的手臂力量，来保持选手的舞蹈架形；引体向上可以练习选手的中间力量，保持舞伴之间的贴靠；负重半蹲可以对选手的下肢力量进行练习，下肢力量充足才能保证选手在赛场上更能稳定的发挥。这些力量的训练方法都对选手的基本技术技巧有很大的帮助与提高。在进行完力量训练时，选手应当注意要进行适当的放松练习，这样既可以保证力量得到训练，又能够保持好的线条。摩登舞选手的专项力量素质的练习内容见表 7.

　　由以上图表可以看出，摩登舞的专项力量训练手段与摩登舞基本技术动作是紧密结合在一起的，即动作的用力特征、动作幅度、动作速率、动作方向等要素均与摩登舞的专项性质相符。例如对于瑞士球平衡的练习，是对选手自身平衡性的控制的练习，要求选手的架形在对自身重力保持平衡的情况下，还要保持架形的稳定。选手自身将重心以及架形的稳定性保持好了，那与舞伴在进行配合的过程中也会更加轻松。这些专项素质训练内容对选手的踝、腿、膝、髋、腹、腰、背、肩等关节力量的合理运用进行了很好的训练。如坐姿瑞士球平衡和跪姿瑞士球平衡，都对于标准舞选手在比赛中长时间的保持一个平衡稳定的架型有益，而由于在瑞士球上，需要控制身体重力的平衡，这就和跟舞伴共同练习时互相保持平衡，保持自身的重心稳定从而保持共同重心异曲同工。又如巴塞练习，所用到的小腿肌群和臀肌在快步舞的跑跳动作、探戈舞中的截止动作中都发挥了重要作用；所练习到的背肌和上肢肌群在华尔兹中高处的造型展现以及狐步舞中的空中滑行中提高了动作质量。

　　4.3.3 柔韧素质训练的方法

　　摩登舞专项选手的柔韧素质训练内容如图表 8 所示。

　　芭蕾舞在西方的舞蹈中占据了很重要的地位，是所有舞蹈的基础。在摩登舞的训练过程中，当然也少不了对芭蕾舞元素的借鉴与运用。首先，芭蕾舞对选手的柔韧性要求很高，在摩登舞中主要体现在开肩、开胯以及腿部的柔韧性练习。在调查过程中也可以看出，芭蕾舞基础较好的选手在摩登舞方面也表现很优秀。其次，芭蕾舞要求舞者身体保持直立，这与摩登舞对选手的身体条件要求相近。所以，选手对于芭蕾舞的练习会对自己的身体形态以及柔韧性方面都有很大的帮助。

　　4.3.4 灵敏素质训练的方法

　　摩登舞专项选手的灵敏素质的练习方法与内容如表 9 所示。

　　在摩登舞专项身体素质训练中，灵敏素质的训练是必不可少的。摩登舞是一项与音乐结合的舞蹈，在音乐节奏的伴随下，来完成舞伴之间的套路组合。音乐节奏的不断变化与舞步的花样组合相结合，要求选手具备很好的灵敏性。在摩登舞中有很多动作是需要快速的旋转来完成的，在这个过程中，需要选手的中间力量收紧，并且快速准确的完成旋转动作。例如华尔兹舞中的左转、右转等步伐，在选手比赛套路组合中经常加入进这些元素；维也纳华尔兹舞是一支一直在围绕场地做旋转的舞蹈，并且要求舞者之间的配合要密切，在快速旋转的过程中，需要选手具有较强的灵敏素质。

　　4.3.5 耐力素质训练的方法

　　摩登舞选手的耐力素质训练包括一般耐力素质训练和专项耐力素质训练。一般的耐力素质训练内容见表 10.

　　由以上图表看出，摩登舞选手在进行一般耐力素质训练时，一般采用的是加高俯撑，来练习选手的上肢力量，通过对上肢力量的耐力训练，能够使选手的基本架形能够更持久的保持标准姿势；八级俯桥主要是针对选手的中间力量进行训练，通常摩登舞的比赛是采取淘汰制来进行的，专项选手一般要连续进行三至四轮的比赛，进行激烈的竞争，在这个过程中，不仅考验的是选手的技术能力，更重要的是对选手自身耐力素质的考验。所以，在激烈的比赛过程中，只有耐力素质得到保证，才能为取得好的运动成绩提供保障。专项耐力素质训练内容见表 11 的摩登舞专项训练内容。

　　摩登舞在进行专项耐力素质练习时，采用的方法较多，而且有较强的针对性，选手要完成各种高质量的舞蹈动作，专项耐力素质训练是必不可少的。舞伴之间基本元素的训练是来加强舞伴之间的配合默契程度，以及双方需要保持的基本架形，由于是双人的舞蹈，在训练的过程中，最多的是需要舞伴之间的配合，配合默契的选手其比赛成绩也相对较高。基础动作的练习是采用对摩登舞的许多基本舞步以及金银铜的基本套路来进行训练的，虽然是一些简单的步伐，但配合上音乐节奏进行反复的练习，不仅可以提高选手对动作的更进一步掌握，还能够使选手的耐力素质得到更好的训练。比赛套路的练习对于每一对参赛选手来说是必不可少的练习，摩登舞的套路组合每对选手都是不一样的，所以其训练的重点也不同，选手要根据自身的套路组合特点来进行专项的耐力素质训练。耐力素质训练时间的长短决定着选手能否高质量的完成比赛，对其运动成绩有着直接的影响。（表略）