核心力量训练在军人体能训练中的应用

　　摘    要：　核心力量的训练是部队体能训练的重要内容，在运动训练的领域来说，这是一种训练方式的突破，为了提升部队人员的身体素质和平衡稳定性，开展核心力量训练，不仅增加了训练难度，还为传统的体能训练增加了新的训练方式。核心力量训练已经对传统的训练模式做出了改变，创造了新的训练手段和方法，弥补了体能训练中的不足之处。

　　关键词 :     部队;体能训练;核心力量;方法;

　　Abstract：　Core strength training is an important part of physical training in the army.In the field of sports training,it is a breakthrough in training methods.In order to improve the physical quality and balance stability of military personnel,carrying out core strength training not only increases the difficulty of training,but also adds new training methods for traditional physical training.Core strength training has changed the traditional training mode,created new training means and methods,and made up for the deficiencies in physical training.

　　Keyword：　Army; Physical training; Core strength; Method;

　　1 、核心力量的概念

　　现代体能训练方法之一就是开展核心力量训练，其借助各种训练方式和训练器材对运动员的核心力量进行提升，使运动员竞技的能力得到提高，在许多的竞技类运动项目中，尤其是对运动员开展力量训练时，可以增加核心力量训练。众所周知，体能的各种要素中，速度、柔韧、耐力和灵敏是以力量为基础的。

　　1.1 、核心区的概念

　　若把人的整体躯干当成一个核心区域，其核心一般是指脊柱、骨盆及其周围的肌肉。核心肌群主要是指在身躯腹部前后环绕的，对脊柱的稳定进行保护的重要的肌肉群，即骨盆底肌群、腹横肌和下背肌区域。深层的小肌肉群是维持脊柱处在中心区域内的。而类似臀部肌群、腹直肌等的浅层大肌肉群，可以控制身体躯干进行伸直、弯曲的动作，也可以对脊柱的动作方向进行控制。没有任何一个单一的肌群可以独立操控躯体完成技术动作，必须是很多肌群一起发力才可以完成的。核心肌群在这个过程中负担着传输力量、稳定重心的作用，也是控制整体发力的主要部分，对肢体的协调、共同发力及工作都起到重要的控制作用。

　　1.2、 核心力量的概念

　　核心肌群如果被锻炼得富有力量，那么人体在运动的过程中，其运功技能、身体姿势和专业的技术动作都具有很强的稳定性，可以很好地完成动作。增强人体核心部位，可以对人的身体打造一个有效动力链，控制身体的各个环节，维持动作的协调性。核心力量越强，人们在进行各种运动时，动作就会很协调，身体各肌群的发力情况也会更加协调。

　　2 、核心力量训练与军人体能

　　2.1、 核心力量训练

　　军人的体能会受到先天因素的影响，多数项目可通过后天锻炼进行提升。在部队核心力量训练的实践中，为了更好地适应战争的环境，军人们必须进行核心力量训练。军事体育训练是进行核心力量训练的重要手段和方法，军事体育是部队为了提升整体战斗力和军人身体素质，进行体能训练的一种总称。目前来说，军事体育也分成几个训练种类，一般的身体体能训练，如3km、5km、单杠练习、基础力量训练等；特殊项目训练，如障碍训练、侦查兵基本动作、100m体能组合练习、野外生存、攀登等项目。

　　2.2 、现代高科技战争对军人体能提出的高要求

　　随着时代的发展，现代战争主要是以高科技战争为主，这对军人的体能有了更高的要求，需要军人拥有更加强壮的体魄，意志力更加坚定，在对军人进行体能训练时，需要对他们的核心力量加强训练，让军人的身体素质从速度(运动的速度和对事情的反应判断速度)、力量、耐力(抵抗疲劳的能力和对运动的耐力)到身体的灵敏度与协调度等方向得到巨大的提升。特别是军人野战生存能力、抗晕眩能力，以及面对事情的抗压能力，能在战争中凸显重要性[1]。军人只有均衡的、全面的发展，在体能训练中加强核心力量训练，其自身实力才可以在战争中进行充分的发挥。

　　3 、提升部队体能训练中核心力量训练对策

　　3.1 、提高认识，激发军人自觉性

　　要让军人充分地认识到进行核心力量训练的重要性。核心力量训练成果完全取决于军人对训练的积极性和参与意愿，军人的意愿和自身的思想关系是相关联的。所以，为了更好地进行核心力量训练，部队在进行训练的过程中，要对军人进行引导，帮助他们树立正确的训练思想观念，让他们对核心力量训练产生新的认知，提升他们对核心力量训练的积极性，以及自觉进行核心力量训练的主动性。在开展核心力量训练方面，要对军人的主动性与自觉性提升重视程度，通过提升训练的水平和调整训练的内容，使军人们可以灵活地进行训练。

　　3.2 、完善体能训练内容，创新核心力量训练方法

　　首先，在开展核心力量训练前，需要先制订一个科学合理的训练计划及训练的指标并对其的实效性进行规划，在理论和实践方面形成统一，以便在进行实际的训练时，可以具有真正有效率且切实可行地开展。其次，在训练内容方面，要进行优化和重组。除了需要制订科学合理的训练目标与训练计划，还需要在训练的效果上面进行考虑，军人进行核心力量训练和训练课程高度统一，在保持已有资源不变的情况下，对资源进行优化。再次，开展分组训练。根据军人们的身体素质、能力、其他素养等，对他们进行分组，要结合实际情况，因材施教，通过对每位军人进行全面的了解，针对性地制订出合理的训练方案，在提升军人综合素质的同时，也可以将群组的差距进行缩小，让军人们可以共同进步[2]。

　　3.3 、创新力量训练的方法和手段

　　力量训练常见的训练手段有以下几种，负重抗阻、利用力量训练器械、克服自身体重训练等，这些力量训练有一个共同点，在开展训练的时候，身体重心都是在一个相对平衡的状态下，因为地面或者器械，提供了一个比较稳定的支撑，所以才会实现这个平衡的状态，可以把这种力量训练的方式叫做稳定情况下的力量训练。但在实际的训练过程中，身体的不稳定性，会破坏这种稳定情况下的力量训练，使得核心力量在训练的过程中没有办法发挥出来。所以，部队进行核心力量训练的时候，要对军人的平衡性、稳定性进行训练，改变传统的训练方式，增加核心训练。

　　3.4、 加强组训人才的培养力度

　　部队需要配备和培训专业的人才，在进行核心力量训练的时候，部队需要有专业的人才储备，这是开展训练的基础条件。要对相关的专业人员进行选拔，提高基层训练主官对核心力量训练知识的了解，对开展训练时必备的知识和方法进行学习并快速掌握，可以积极、有效地对问题进行处理，在部队院校中，除了开设业务技能培训、政治教育等科目外，需要将核心力量训练的基础知识与手段开设成重点的科目，在学员毕业进入部队后，就已经掌握了一定的理论知识和实操能力[3]。为保证科学合理地训练，要提升理论知识学习，部队可以定期开展讲座，邀请专业的人员进行讲解，提升军人们的积极性，更加灵活地开展核心力量训练。

　　3.5 、提高核心力量训练计划制定的水平

　　在进行核心力量体能训练方案规划时，需要对整体进行完善，要从整体的角度看待问题，核心力量训练需要按阶段进行，在这个过程中，可以呈现出整体方案的特点。从整体的角度上来看，需要健全训练环节体制，核心力量训练可以分为每天、每周、一季度、年度，在进行方案规划的时候，需要将训练的内容实现横向与纵向相结合，在训练方式上可以承上启下的科学地进行训练，建设一个完整的科学合理的训练体系。按照划分的层次进行训练，要对每个训练方案的训练项目进行合理的规划，利用纵向和横向的关系对其特性进行安排[4]。同时，还需要从训练负荷、方式和恢复等方面出发，制订具有配合性、复合性及合理性的训练方案，在这个过程中，如果没有严格遵守训练方案，那么训练的效果就会达不到预期的目标。所以，在核心力量训练方案制订完成后，在不同训练环节中，要反应出横向的衔接、系统要素，在面对各种训练项目时，需要考虑横向与纵向的方案，并进行整合，制定出相关的措施，对核心力量训练的水平进行提升。

　　4 、核心力量训练在部队体能训练中的应用

　　4.1、 常见的核心力量训练方法

　　在进行核心力量训练时，它与传统的力量训练有非常大的不同，核心力量的训练需要调动整个躯干及骨盆位置的肌群，尤其是要注意训练深层的小肌肉群。在进行练习的时候，不仅需要使用一端进行固定的向心收缩，而且静力性收缩(两端固定)也是重要的。在开展训练的方式上，核心力量训练在负重方面是比较轻的，许多练习办法都是徒手进行训练的。现阶段，常用的一些训练方式有瑞士球训练、平衡器械训练、徒手训练、S-E-T悬吊训练、实心球训练等[5]。

　　4.2 、适用于部队开展核心力量训练的方法

　　随着时代的发展，现阶段部队中进行核心力量训练的器械已经多样化和成熟化了，部队在进行核心力量训练时可以选用多种方式进行训练，如徒手核心力量训练、器械训练等。

　　4.2.1 、徒手核心力量训练

　　这种训练方式适用于军人刚开始接触核心力量训练，让他们体会到核心肌群的用力方法，提升身体的控制能力。下文就2种徒手核心力量训练效果比较好的方法进行阐释。俄罗斯回转、使用坐姿，双手交叉，提膝，脚离开地面，在空中进行回转，左膝接触右肘，右膝接触左肘，每组30个，重复10组，这个动作可以训练军人的腹横肌、腹斜肌、肋间肌。仰卧单车：仰卧，使用双手抱住头部，一条腿完全伸直腿，离地面大概10～15cm，另一条腿膝盖屈伸到胸前，使用异侧的肘部去碰触膝盖，然后开始动作，收腿，伸直另外一条腿，重复动作，这个动作可以锻炼军人全身的肌肉。还有很多动作能有效地训练核心力量。

　　4.2.2 、使用器械进行核心力量训练

　　在核心力量训练的过程中，军人也可以借助器械进行训练。比如，单、双脚在平衡球上站立，手持一些轻器械，进行推、举、拉等形式的训练；持球旋转，在罗马椅上面俯卧，固定双脚，将盆骨放在罗马椅的托板上面，身体成一条直线，使用双手拿球，做双手绕脊椎的旋转动作，在这个过程中，要使躯干保持在中立位，这个动作可以训练军人躯干肌群的力量，也可以增强对核心区域的控制程度。

　　5、 结语

　　在新时期的背景下，对军人的要求在不断提升，现阶段，军事活动拥有复杂性、紧张性、剧烈性等特征，军人必须拥有较高的综合素质。在部队中开展核心力量训练，有助于提高军人身体素质，提升部队整体的战斗力，在面对残酷的战争和救援抗灾中，充分发挥自己的力量，保卫国家和人民。

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