蹲踞式起跑教学的要点与实施策略

　　摘    要：　基于学生在练习蹲踞式起跑的过程中,极容易出现后坐力过大、身体重心出现偏移的情况,进而出现起跑爆发力不足、失去平衡等情况,为进一步解决学生蹲踞式起跑过程中可能出现的问题,以分析蹲踞式起跑的特点、动作主次顺序为依据,分析蹲踞式起跑、起跑后的加速度难点及重点,在明确蹲踞式起跑注意事项的基础上,从学生动作、力量点等角度进行训练,旨在为学生蹲踞式起跑训练效果、起跑后的加速度快速提升等方面提供参考依据。

　　关键词：　蹲踞式; 起跑教学; 训练;

　　Abstract：　In the process of practicing squatting starting,students are prone to excessive recoil force,deviation of body center of gravity,and then lack of explosive force and loss of balance. In order to further solve the possible problems,based on the analysis of the characteristics of squat start and the sequence of action,the paper analyzes the difficulties and emphases of squatting starting and acceleration after crouching. On the basis of making clear the matters needing attention in squat start,the training is carried out from the point of view of student action and strength point,so as to provide reference basis for the training effect of squatting starting and the acceleration rapid promotion after starting.

　　Keyword：　squatting; starting teaching; training;

　　引言

　　受到学生心态、状态依据人体自身惯性等因素的影响,学生在采用蹲踞式起跑方式进行训练时,蹲踞式起跑的力量爆发、加速度运动技巧掌握仍有不足之处,影响蹲踞式起跑的力度、平衡控制,所以,研究及分析蹲踞式起跑教学策略,并针对学生的重心移动、心态、力量爆发等方面进行综合教学,对提高学生蹲踞式起跑法的掌握及应用效果等方面有积极作用[1]。

　　1、 蹲踞式起跑的技术特征及动作顺序

　　1.1、 蹲踞式起跑的技术特征

　　蹲踞式起跑需要学生以双手或单手支撑地面,双臂之间的距离、腿部之间的宽度需要与肩宽相对保持一致。前腿的小腿需要与地面之间形成相似平行的状态,后腿则是以膝关节接触地面。在双臂或单臂伸直的状态下,双肩不能出现下塌的情况,双脚的前脚掌需要紧贴起跑器,这是蹲踞式起跑的基础性动作。

　　1.2、 蹲踞式起跑的动作顺序

　　在采用蹲踞式进行起跑时,需要根据“各就位”“预备”以及指令枪进行动作变换。首先,“各就位”阶段需要学生摆好姿势,先放后脚,根据蹲踞式起跑的特点摆好动作。其次,在“预备”阶段,学生需要臀部抬起并稍高于肩膀,身体肌肉、颈部适当放松,注意力集中,在指令枪枪响后,前腿瞬间发力,后腿紧跟向前摆动,双臂随之协调摆动,并进行惯性加速跑[2]。
 

　　2、 蹲踞式起跑教学的注意事项分析

　　在开展蹲踞式起跑教学的过程中,需要对学生起跑前的动作、加速阶段以及加速跑技术掌握等方面进行控制[3]。首先,学生在练习蹬伸动作时,需要克服惯性,在身体平衡的状态下,利用惯性实现加速跑。其次,在加速跑的阶段,身体需要注意平衡控制,以此增加起跑与加速跑之间的连贯性,在相对增加摆腿动作幅度的基础上,实现蹲踞式起跑的有效控制及分析。学生在实际训练的过程中,可以以适当延长鸣枪时间的方式,对学生的反应速度、听枪起跑等方面进行有效训练。最后,蹲踞式起跑教学需要对学生的加速能力、心理素质以及起跑动作协调性等方面进行重点训练,这是提高蹲踞式起跑教学质量的关键[4]。

　　3、 蹲踞式起跑教学的重点及难点分析

　　3.1、 蹲踞式起跑、加速度的教学重点分析

　　学生在实现起跑、加速的过程中,需要客服摩擦力、重力、身体前冲的惯性以及协调性等问题,在实现起跑平衡且最大初始速度这一目标的过程中,需要学生双手推离地面,在后蹬起跑器时,注意控制身体、上肢、腿部及踝关节的平衡点,以此克服起跑的惯性问题[5]。在依照口令进行动作变换时,学生的心态及情绪、注意力等方面也会发生变化,注重起跑动作与加速跑之间的衔接,需要学生从前倾逐渐保持身体平衡并爆发速度。在蹬摆的过程中,上体与腿部、踝关节之间的协调性是平衡身体的关键,强调双腿前摆的发力控制,避免身体过于前倾而出现重心不稳的情况。起跑与加速度的衔接需要以双臂摆动进行协调,带动髋与腿、脚的摆动,并以逐渐控制身体平衡及肌群发力状态的方式,实现加速跑。

　　3.2、 蹲踞式起跑、加速度的教学难点分析

　　在分析蹲踞式起跑与加速度衔接、身体平衡这一教学重点下,虽然明确了蹲踞式起跑、加速跑的技巧、技术特征及相关注意事项,但是,在实践教学的过程中,蹲踞式起跑、起跑与加速度的衔接仍然是影响学生掌握蹲踞式起跑的关键。一方面,学生在以蹲踞式起跑的方式进行悬链时,后腿及膝盖会快速前摆并着地,这会出现惯性力增加的情况,进而需要学生做减速运动保持身体平衡。在对摆动腿的前摆进行控制时,摆动的幅度、速度较低,出现后脚快速着地的情况,直接影响起跑与加速跑之间的衔接性。另一方面,蹲踞式起跑后的加速度是在相对放松的状态下进行,需要学生掌握“自然跑进”的技巧,在不降低起跑速度的前提下,实现快速加速,但是,在对这一技巧进行训练时,受到学生心理状态、肌群紧张状态以及身体协调性等方面的影响,极容易出现起跑速度降低、身体过于前倾、恐惧摔倒等情况,严重影响蹲踞式起跑及加速的衔接。

　　4、 蹲踞式起跑的教学策略

　　4.1、 心理训练及动作练习

　　受到学生自身心理状态、性格等方面的影响,学生在蹲踞式起跑的日常训练中可以实现基本动作、身体平衡等方面的有效控制,但是,在实际的比赛中,部分学生会出现紧张、身体不协调等情况,反而影响蹲踞式起跑的动作协调性,基于此,在对蹲踞式起跑及加速度等方面进行训练的过程中,需要以训练学生的心理素质及基本动作掌握为基础,这对学生的蹲踞式起跑技术掌握方面有积极作用。一方面,可以以挑战的方式开展跑步活动,以长跑训练耐力、以短跑训练学生的加速度,在这一过程中,是以培养学生挑战勇气为核心,也可以采用团队协作活动开展的方式进行落实,注重学生心理素质的训练,对学生的蹲踞式起跑动作掌握、肌肉放松以及身体平衡性控制等方面有积极作用。另一方面,针对“弓箭步”“后蹬跑”等动作进行练习,这也是遵循教学大纲要求的关键,但是,在对学生规范性动作进行训练时,是在反复训练动作的前提下,针对学生的腰、腿、关节、动作结构等方面进行重点训练。可以以动作拆分讲解的方式进行训练,在学生掌握蹲踞式起跑基本动作后,针对学生的重心变化、加速跑动作以及身体发力点等方面进行针对性训练,在身体前倾的前提下,提高学生关节的灵活性及身体的平衡性。例如,学生在学习弓箭步时,可以以走的方式进行训练,针对学生重心移动后的缓冲阶段进行调节,在腿部发力的过程中,对学生的髋、踝关节、膝关节等方面进行依次训练,随着学生逐渐适应并掌握基础动作的顺序后,逐渐加大力度,动作幅度与身体力量控制逐渐加大,这对学生的协调性、关节灵活性以及爆发力训练等方面有积极作用。

　　4.2、 以口令练习起跑技术

　　在学生基本掌握蹲踞式起跑起手动作及发力技巧的前提下,以口令的方式训练学生的瞬间反应力以及起跑技术。首先,对学生接收口令信息后的瞬间反应力进行训练,正常的口令顺序是“各就位”“预备”后发令枪响,在实际的训练过程中,可以以颠倒口令顺序的方式进行训练,重点是针对各就位、预备两个指令进行练习,这对训练学生的动作数量度、瞬间反应力等方面有积极作用。其次,在以口令进行蹲踞式起跑动作训练时,可以以逐步检查学生重心前移情况、膝盖之间的角度、视线及双手位置等动作的标准情况,以学生之间互相监督及训练的方式进行训练。最后,在对“鸣枪”口令的起跑技术进行训练时,以蹬摆练习为基础,对学生的膝关节与腿部之间的协调性进行训练。学生在练习起跑时,利用橡胶皮带对双肩进行控制,并以反手握住肋木的方式,做好起跑前的准备动作,在实现蹲踞式起跑练习后,以快速反应练习的方式,对学生的前期动作准备、起跑动作等方面进行练习,以反复练习的方式,实现对蹲踞式起跑基础动作的掌握及控制。

　　4.3、 提高学生的身体协调性及爆发力

　　学生在练习蹲踞式起跑及加速度的过程中,需要注重踝关节、腿部、膝关节、髋之间的发力顺序及控制,这对学生的身体平衡性及爆发力控制等方面有积极作用。在引导学生掌握蹲踞式起跑技巧时,学生的身体不能过于前倾,根据学生本身的身体条件,适度的对摆腿动作、起跑习惯等方面进行调整,以此实现对学生上体前倾、弓箭步起跑等方面的训练。在训练的过程中,可以利用起跑器进行训练,对学生上体的最大限度前倾、最佳前倾位置以及身体平衡点等方面进行训练,这对学生的重心掌握、双手摆动发力以及惯性力掌握等方面有积极作用。学生的腿部摆动、手臂摆动是以身体协调性为基础,所以,在对学生蹬地的水平分力、腿部后蹬力以及手臂摆动幅度控制等方面进行调整的前提下,实现蹲踞式起跑的协调性、爆发力训练。

　　4.4、 练习蹲踞式起跑后的加速度

　　学生在训练蹲踞式起跑后加速跑的过程中,需要熟练掌握弓箭步跑与后蹬跑的转换,训练教学是以顺惯性“自然跑进”为目标,在保持动作结构协调与肌群发力的前提下,针对学生身体的前倾程度、起跑技术教学等方面进行专门的训练,侧重点是对学生上肢、腰部、腿部及后蹬的爆发力及平衡加速进行训练。学生需要保持两脚的相对平行,与自身的肩膀同宽,上体摆出前倾的姿势,半屈膝盖,双臂自然向后,在保持平衡及稳定中心后,迅速向前进行加速度运动,运动距离以35m为最佳。在学生掌握加速跑基本动作后,后腿的膝关节角度需要保持120°左右,前膝关节基本呈现90°角,在双腿向后用力后,利用双臂的摆动,实现自然加速度。在联系加速跑的过程中,可以以单臂撑地的方式进行练习,加速跑的训练也可以以三级跳、单腿跳等方式进行爆发力的训练,以学生的身体条件为依据,针对惯性加速进行练习,确保蹲踞式起跑动作与加速动作之间的连贯性、自然性提高,这可以相对提高学生对蹲踞式起跑、加速跑的掌握效果。

　　结语

　　在实现蹲踞式起跑教学及训练方法完善的过程中,需要以帮助学生摆正心态为前提,强化学生对腿部肌群的力量控制及身体重心的平衡控制,对帮助学生掌握蹲踞式起跑的技术特点并应用有积极作用。蹲踞式起跑教学是从学生动作、力量控制、关节灵活性等方面进行完善,以此实现蹲踞式起跑教学效果及学生起跑、加速度技巧掌握效果的相对提升。

　　参考文献

　　[1]李晓康.蹲踞式起跑的小概念与大内涵[J].文体用品与科技,2016(15):141-143.
　　[2]王有余.蹲踞式起跑教学策略探析[J].成才之路,2017(24):65-65.
　　[3]应超.蹲踞式起跑教学之我见[J].体育风尚,2017(10).
　　[4]鲍丽芬.辅助器材在蹲踞式起跑教学中的应用[J].中国学校体育,2018(1).
　　[5]朱兰华.基于学理谈蹲踞式起跑技术教学设计创新[J].学苑教育,2017(2):96-96.