小肌肉群力量训练的方法、策略与注意事项

　　摘    要：　随着体育竞技运动不断地向前发展，科学训练目前已经成为体育竞技过程中的核心内容。只有在对小肌肉群和力量训练进行关注之后才能够提出合适的训练方法，最终更好地增强运动能力。本文主要探讨体育运动中小肌肉群和力量训练的重要作用。

　　关键词：　体育运动; 小肌肉群; 力量训练; 探讨策略;

　　引言

　　在进行肌肉组合力量和单一力量训练的过程中，动力性的力量训练确实可以发挥重要的作用。从最近几年体育训练的过程可以看出，只有提升小肌肉群自身的力量确实能够提升运动员本人的力量，更能够直接完善训练的技术。因此，在体育训练的过程中，通过采用合适的方式来确定小肌肉群的力量将会有很重要的意义。

　　1、研究背景

　　多数小肌肉群指的是将脚趾、脚掌和其他不同的部分组合在一起，进而形成一个主要的小肌肉群体。从研究的过程可以看出，很多运动员自身小肌肉群的力量其实很差，在实际进行专项训练之后，小肌肉群自身的力量将会显得非常脆弱。又因为小肌肉群之间的比例存在失调的现象在实际训练的过程中很难将更多的动作有效地配合在一起。因此，如果完成动作时候用力过猛自然就不能够得到很好的效果。

　　此外，多数小肌肉群内部的踝关节和手腕都不属于单一的关节，如果在运动的过程中受到了巨大的冲击，这些肌肉群薄弱的地方就会直接被损伤。广大教练员其实也一直都在被这个问题所困扰。但是，越来越多来自国外的教练员开始训练小肌肉群。
 

 

　　2、小肌肉群力量在体育训练中的意义

　　从力学的角度来看，在难度较高的体育项目中，小肌肉群会直接被损害。但是，在实际进行训练的过程中，很多人都只重视小肌肉群的训练。只有对大肌肉群内部的力量和方向有效地进行引导才能够让整个项目的动作变得更加规范。但是，从运动员生理的角度来看，只有充分借助小肌肉群内部的力量才能够让运动员取得更好的成绩。

　　3、小肌肉群及其力量训练的作用

　　3.1、从力学方面分析

　　(1）顺势收缩力。

　　众多大肌肉群为人体力量内部的重要来源，但是很多小肌肉群会在关键的时刻发挥一定的作用。大肌肉群内部产生一定的力量之后，小肌肉群会在短时间内进行收缩，人体整体的力量才能够更好地增强。于是，人们可以在跳远和游泳等项目中表现的非常出色。

　　(2）及时用力。

　　多数的小肌肉群都能够更好地支撑大肌肉群。大肌肉群在产生一定的力量时，小肌肉群也会直接发力。只有对大肌肉群的力量和方向进行纠正和引导才能够避免过大动作诱发的反作用力。例如，如果很多运动员都在直接奔跑，大腿内部的小肌肉群又会使得力量到位，并让两腿更好地变换频率。

　　(3）等长收缩。

　　很多小肌肉群会发挥支撑和平衡身体的作用，在实际运动的过程中更需要有一个较为稳定的支点。但是大多数的小肌肉群实际都会发挥等长收缩的作用。所以只有将运动关节直接固定住才能够让运动员身体能够稳定运行。

　　3.2、从生理方面分析

　　肌肉力量的强度实际和中枢神经有着直接的关系。只有通过运用合适的方法才能够让肌肉内部迸发出较强的力量。第一，可以将多数运动单元和技能有效地结合在一起；第二，通过增加神经冲动的次数来增强肌肉的力量。当运动员自身的肌肉力量大于84%时，则需要增加神经冲动所产生的次数。如果运动员肌肉力量要比84%小，则需要让更多的运动力量蕴含在内。如果体育运动的等级较高，其力量将会直接决定运动的成败。因此，只有有效地训练小肌肉群才能够发挥出运动支撑的作用。

　　4、体育训练中小肌肉群力量训练负荷量分析

　　4.1、静力性小肌肉群力量训练负荷量变化

　　一般来说，常规的静力性力量非常重视运动员的关节角度，其上面的目标肌群所附着的角度其实并不会存在很大的偏差。在这样的背景下，实际训练的结果没有办法更好地满足训练的需要。但是，众多专项训练内部存在的静力训练其实可以在提升负荷变化的基础上更好地进行收缩，这也是一种主要的训练方式。

　　如果有必要则可以先分析动力性力量训练的具体情况，再更好地进行提升。以三级跳远为实际案例，可以运用专项力量让运动员在较短的时间内进行起跳。因此，在实践的过程中需要先分析具体的训练力量再调整整体负荷量的变化。在实践的过程中，静力性力量训练的方式已经从446.2min上升到了753.0min。

　　4.2、动力性肌肉群力量训练中的负荷量变化

　　一般而言，小肌肉群力量训练会在训练的过程中发挥重要的作用，必要时则一定要配合大力量训练。几乎所有的运动员都需要在一定要求下提升力量训练的负荷，必要时更可以在专项训练的基础上调整负荷的强度。

　　5、小肌肉群力量训练方法和策略

　　5.1、小肌肉群力量训练的方法

　　可以采用橡皮条训练法来直接锻炼小腿上的肌肉群，必要时可以让橡皮条来捆绑踝关节。在此基础上再借助屈膝动作来直接贴近臀部。当站立在原地时可以先用橡皮条来固定住踝关节，再让大腿和小腿更好地进行折叠，最终自然也就能够提升小肌肉群自身的力量和速度。

　　除此之外更可以采用全蹲训练法来对踝关节和脚掌来进行充分训练。两腿可以先自然开立，再让脚尖直接朝前，整个身体就可以呈现全蹲的姿态，此时如果利用踝关节的力量来直接向前走动，两只手就可以直接进行摆动，膝部也可以加入伸蹬的环节中。

　　如果采用蹲跳法来进行训练时，运动员可以让两个腿先分开，并保持全蹲的状态。充分借助踝关节的支撑力进行蹬地，再向前方运动，这其实主要是为了同时锻炼脚掌和踝关节。

　　如果采用负重训练法来进行训练时，弓步前瞪走也是一种重要的训练方式。此时身体和脚可以先着地，再将腿和膝关节弯成九十度的样子，再在膝盖上加上负重，两个脚则应该再做提踵训练。

　　5.2、小肌肉群力量训练的策略

　　(1）以意念为基础的力量牵引练习。

　　目前，意念训练法实际是体育训练中经常用来训练小肌肉群力量的方法。运动员可以先在头脑中去想象实际的动作才能够更好地提升小肌肉群自身的力量。在训练的前半段时间更需要有效地考虑到运动员体重和力量之间的差异。所有的训练人员需要先选择有一定韧性的橡皮筋，并让运动员能够观看一些优秀的技术录像，最终也就能够更好地了解到牵引过程中所要用到的肌肉群。

　　练习时，训练人员可以让运动员的双眼先闭合，并在头脑中想象正确的动作，这样才能够在皮筋牵引的基础上有效地进行练习。所有的神经都是肌肉工作时的主导机构，如果能够借助意向训练法自然就能够提升运动员自身的注意力，更多的肌肉纤维就可以更好地进行运动。

　　(2）以器械为基础来让肌肉进行动静训练。

　　在运用器械进行动静训练的过程中，可以以直立后引动作为指导来让肌肉更好地发挥作用。

　　通常情况下，直立后引动作肌肉动静组合训练是训练小肌肉群力量的重要方法，可以以运动员长收肌、耻骨肌和其他肌肉为重点。首先，让橡皮筋和两踝关节能够相互连接在一起，并让运动员的身体直接直立，两只手则可以扶在固定的节点上，此时也可以让支撑腿和上体同时保持直立的状况。

　　在实际运动的过程中，可以先将臀大肌作为用力的主体，再以皮筋为阻力，并借助臀大肌的动作来缓慢地拉伸皮筋，这样就可以在第一时间提升臀大肌、大腿后侧肌肉群和小腿后侧肌肉群的力量。为了让训练的效果能够变得更好，专业的训练人员需要采用专业的训练方式来进行针对性训练，最终也能够提升小腿肌肉群内部的力量。

　　(3）注意力集中训练。

　　在实际进行针对性训练时，希望所有运动员都在比赛中不再受到外界的打扰，这样学生就可以更好地集中一个目标。这种主要的能力是由强度、意愿、注意力强度和延长有效地构成。注意对所有涉及运动员都能够针对性地训练。但是，一定要让所有的运动员都能够及时调整自身的心理状态。

　　(4）表象训练法。

　　常规的训练方式指的是如何自己不能够直观地感知对象，先可以主动利用自己的思维，并在接受到合适的表象之后才能够更好地进行训练。这种合适的训练方式实际并不需要加入任何的肢体动作，只需要在自己头脑中过一遍详细的动作细节，最终也就能够直接唤醒属于自己的感觉。

　　(5）自我暗示法。

　　以射击为案例，举枪、瞄准和射击将会构成基本的动作。在这其中，无论哪一个动作产生的失误都会使得射击的过程受到直接的影响。击发动作是射击动作中最关键的一个环节，在实际进行击发时，如果运动员自身的情绪显得非常急躁就会使得动作出现误差。因此，所有的射击运动员在进行击发之前都需要运用暗示法来直接影响自己的心理，这样就能够有效地调整自己的心态，整个动作自然就能够变得更加流畅。在实际进行的过程中，自我暗示法确实能够在多种运动中发挥实际的作用。

　　(6）应激控制训练。

　　广大射击运动员只有控制好应激的状态才能够让运动员有更加充沛的精力。但是如果没有控制好整个应激的状态，就会使得运动员自身的机能得以下降。因此，只有对射击运动员进行合适的心理辅导才能够让其更好地控制应激状态，多数射击运动员自身的消极思想才能够更好地被改变。

　　6、小肌肉群训练时应该注意的问题

　　6.1、通过建立肌肉正确发力顺序来掌握正确技术动作

　　在训练小肌肉的过程中一定要能够掌握正确的发力顺序，所有的运动员就能够更好地进行发力。但是，在实际进行训练之前注意让整个大肌肉群都能够处于收缩的状态，必要时更可以借助小肌肉群力量来直接克服训练过程中存在的难点。真正在进行训练时，注意让整个肢体都能够保持稳定，并不要让关节肌都参与在内。另外，实际训练小肌肉群时，大肌肉群实际也非常疲劳。只有掌握正确的技术瓯才能够让肌肉更好地发力。

　　6.2、让大肌肉群和小肌肉群能够协调训练

　　更多的教练员在实际进行训练的过程中都非常重视运动员内部的大肌肉群，必要时更可以借助这样一次训练来更好地进行发力。但是在真正完成动作时一定要让大肌肉群和小肌肉群能够更好地配合。因此，所有专业的教练员需要在训练小肌肉群力量的基础上重视不同肌肉群之间的关系。事实证明，大肌肉群和小肌肉群确实也能够更加协调进行训练。

　　具体执行的过程中可以先训练小肌肉群再训练大肌肉群，但是一定要注意对小肌肉群最薄弱的环节进行针对训练，这样才能够让运动员的身体获得均衡发展。切忌不能够长时间对着专一的肌肉进行训练，具体则需要根据项目的实际特点来及时训练，肌肉群才能够在短时间内更好地进行恢复，才能够让训练的效果变得更好。

　　6.3、有效避免运动创伤

　　可以在训练小肌肉群力量的过程中避免出现创伤，这样才能够让运动员变得更加安全。因此，必要时一定要在训练的过程中提升自我保护意识，并做好热身运动的准备。如果还能够配合合适的运动场地和运动设备，自然就能够在第一时间避免运动创伤。

　　6.4、制定科学的训练计划

　　一定要让一个高效的肌肉群来发力才能够完成一个好的技术动作。在实际训练的过程中则需要遵循“由易到难”和“由快到慢”的原则。这样才能够在了解项目特点的基础上具备一定的解剖知识，最终制定的计划也就会变得更加科学。

　　7、结束语

　　多数小肌肉群确实能够在体育运动中发挥一定的作用。因此，如果能够将小肌肉群内部的力量有效地融入运动的过程中，自然就能够先掌握好小肌肉群力量训练的原则，再有效地对大肌肉群进行训练。如果能够在实际训练的过程中更好地将各类方法融入训练的过程中，自然就能够有效地提升训练的效率。

　　参考文献

　　[1] 郭炯.体育运动中小肌肉群和力量训练的作用[J].体育时空,2017,28(14).
　　[2]王家磊,刘根平.体育运动中的小肌肉群及其力量训练[J].牡丹江教育学院学报,2016,24(6).
　　[3] 李秋利.田径运动中不可忽视小肌群和薄弱肌群的训练[J].体育时空,2015,12(23).
　　[4]杨志翔.体育训练中的小肌肉群力量训练[J].当代体育科技,2018(6).
　　[5]杨帆.三级跳远亚洲纪录保持者李延熙小肌群力量训练的负荷变化特征[J].中国体育教练员,2018,26(2).