合肥地区健身会所女性会员力量训练调查研究

　　科学合理的力量训练对女性减肥塑形方面效果比较明显，但是由于多数女性缺乏对力量训练相关知识的了解，导致女性力量训练在健身会所中实施状况不理想.

　　本文通过调查合肥地区健身会所女性会员力量训练的实施情况，旨在为女性减肥塑形方面提供相应的建议，使女性会员更加深刻了解力量训练的作用，达到女性减肥塑形的目的.

　　1 研究对象与方法

　　研究对象为合肥市多家健身会所的179名女性会员.

　　研究方法，查阅与力量训练和女性塑形相关的文献资料50多篇.发放问卷200份，回收问卷179份，有效回收率为89.5%.问卷分类统计，运用Excel软件进行计算整理.

　　2 结果与分析

　　2.1健身方式现状

　　合肥地区健身会所女性会员参与体育健身的方式大部分是团体操课，占43%,选择自己锻炼的占30%,其他方式占27%.大多数女性会员认为团体健身方式是一个集体项目，可以和家人或朋友一起参加，不仅可以认识更多的朋友，还能够增加会员之间的亲情和友情，所以，多数女性会员选择团体健身方式.进行力量训练的女性会员人数很少，只有健身多年或是在有教练指导下的女性会员才会适当地进行力量训练.健身初学者普遍拒绝力量训练.

　　女性会员健身更多地倾向于练习健身操或舞蹈类的有氧项目，每天80%以上女性会员都在盲目的进行有氧减肥锻炼，她们并不了解力量训练对减脂塑形的重要性，甚至其中很大一部分人还认为力量练习是男子的专利.其实，女性进行力量训练不仅可以增加肌肉力量，缓轻日常生活压力，增加骨密质，降低骨质疏松的发病率，还可以改善身体对碳水化合物的代谢，增加基础代谢率，到达减肥塑形的目的.

　　2.2不愿意进行力量训练的主要原因

　　表1显示，女性会员担心长肌肉，形成块状肌肉，所以不愿意尝试力量训练练习.有部分女性会员认为自己掌握不了力量训练的主要方法，缺乏正确的方法，担心适得其反.还有少部分女性会员认为缺乏力量训练的基本知识、不了解训练的益处，认为力量训练太辛苦，枯燥无味，短期内达不到效果.这些都是女性会员不愿意进行力量训练的原因.【1】

　　
　　进行功能性肌肉肥大力量训练，性别不同分泌量是不同的.在力量训练中女性在形成女性体型的荷尔蒙分泌较多，但要远远少于男性.想要成为男性的健美体型，女性要比男性困难的多，这不仅要有系统的训练，还要借助一定的营养物质.在运动训练时，要想肌肉增大就必须进行功能性肌肉肥大的相应训练，然而这必须通过肌纤维的增粗来实现.除肌纤维增粗外，肌纤维含量的增加和肌纤维结合组织部位的增大是肌肉肥大的主要原因.肌肉肥大一般要剧烈运动使肌肉受到高负荷刺激而形成.运动对肌肉刺激的同时，会伴随着大量荷尔蒙的分泌，它将从肝脏和肌纤维中得到释放，与食物中摄取的蛋白质合成，加快肌肉的肥大.[1]一般肌肉型的人要比脂肪型的人消耗更多的热量，会带来更大的减肥效果.适当的力量训练也可以避免过度有氧运动或节食减肥所造成的皮肤松弛等不良后果.[2]由于多数女性会员缺乏对力量训练相关知识的了解，所以，女性力量训练在健身房开展的情况不容乐观.

　　2.3对力量训练动作要点的认知情况

　　女性会员在进行力量训练时，对每个动作练习要点概念模糊，对进行力量训练的态度也不严肃.对力量训练动作要点无人告知，即使认知，动作也不规范，练习效果不显着，对动作要点只是道听途说，没有理论依据，练习过程中也没人监督指导.力量训练是一门严谨的训练学科，每一个动作都要严格按照动作要点来执行.如不按动作要点执行，练习目标很易发生偏移.这样不仅达不到预期的锻炼目标，还会直接影响形体美观.[4]

　　在进行力量训练时，首先要检查自己的姿势是否标准，正确的姿势可以避免肌肉的劳损等不良现象.在训练过程中，应该只收缩正在锻炼的肌肉，其他部位的肌肉都应该放松.在练习中应做到以下几点，下颌微收，与颈部平行；颈部与脊椎在一条线上；肩膀向后，自然下垂，放松；后背笔直；骨盆微收；膝盖既不要弯曲也不要发紧等.[5]

　　因练习目标不同，重复动作的快慢频率也是有区别的.动作分为“慢起”和“快起”两种类型，所谓的“慢起”就是限制肌肉的收缩速度，缓慢地完成动作的练习方式，也就是说肌肉的收缩和伸展延迟2-3秒钟固定的速度来完成.这种练习方式能很好地帮助初学者掌握正确动作方法和身体姿态，并且能有效地促使肌肉肥大.[6]“快起”就是快速地完成练习动作.先用最大力量完成肌肉收缩，再有控制地以1-2秒钟的固定速度使肌肉舒展，能够有效地提高肌肉的爆发力.

　　2.4力量训练计划制订及实施状况

　　有力量训练计划的56人中，17人基本不实施；年龄分布多在25~45岁.

　　有力量训练计划的女性会员很大一部分有私人教练，训练计划都是由私人教练在了解该会员身体状况及锻炼目标后综合考虑帮助下制订的.多数女性只是最终练习的执行者，在练习过程中基本上听从教练指挥，对练习目的以及方法基本不了解.中年女性的健身方式相对与其他年龄层次的女性来说，相对科学合理，这主要是由于部分中年女性有一定的健身史，对科学的训练方法也有所了解.[7]

　　无力量训练计划的女性会员，多数是没有私人教练和任何专业人士的指导，摸索练习.练习内容信息来源有的是书本，有的是媒体宣传，更多的是模仿他人动作.动作只是形似而效果却大不相同.

　　有训练计划不实施的女性会员，大多数都是因为缺乏耐受力.在训练初期偶尔会按照训练内容来完成，但到中后期一般都无法忍受枯燥乏味的训练且看不到效果而放弃训练计划的实施.

　　力量训练是一个系统的训练方法，在进行训练前往往都要制订一个严谨的训练计划.训练计划的制订要有一个切实可行的目标并且具有可行性.一份科学的训练计划首先要了解自己目前的健康状况、身体形态等情况.训练计划制订完成后，训练者要按照训练计划进行锻炼，通过一段时间的锻炼，根据不同的训练效果再制订以后的训练计划并实施.计划要随着自身状况的变化随之改变，并不是一成不变的.

　　2.5参加健身活动的目的及效果

　　女性会员中只有23.5%认为参加健身活动能够达到减肥塑形的目的，35.1%的女性会员认为健身活动没有取得相应的效果，还有41.4%的女性会员对健身目的和效果不清楚.走访了解到，95%女性会员不了解减肥与减轻体重之间的区别.

　　体重在6个月内减轻达到原来体重的5%以上时，即是减轻体重.体重减轻的原因有很多，如生病、节食等原因都会造成体重减轻，但并非等于体内脂肪含量降低.减肥是以减少人体过量的脂肪从而降低体内脂肪含量，通常采用的方法是有氧运动消耗脂肪.有氧运动消耗脂肪在代谢中要想使体脂达到最理想的减肥效果，应采取中等强度的有氧运动，坚持时间越长的，消耗的脂肪也就越多，它能通过氧气运输到全身来燃烧脂肪，从而达到减脂减肥的目的.[8]但在人体内绝大部分的体脂多由甘油三酯形式储存在脂肪细胞中[9],这些体脂易受营养状况和肌肉活动的影响而发生增减变化.肌肉的增加即使每天不运动，每千克肌肉一天就要消耗77-110卡路里的热量.也就是说每增加1千克肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3-5千克脂肪.

　　由此可见增加体内肌肉含量对减少体内脂肪的减少有着重要的意义.

　　3 结论与建议

　　3.1结论

　　（1）女性会员所青睐的健身方式较为单一.多数女性会员选择的健身方式相对单一，大多聚集在团体操课和有氧器械的练习场所，力量训练的器械区很少有女性会员的身影.这不仅不利于女性科学健身意识的培养，也达不到应有的健身效果，有时还会适得其反，不利于女性的身体健康.

　　（2）力量训练的理解存在误区.传统观念认为，中低强度的练习更适合女性，例如一些提高身体协调性和柔韧性的有氧操、瑜伽，增强心肺功能的慢跑和游泳等，而高强度的举重、器械练习，运动强度大，不适合女性.最新研究结果表明，举重和器械练习同样适合女性人群，适当的力量训练不仅可以增强肌肉的力量，缓解工作疲劳，还有助于女性减肥塑型，预防骨质疏松、颈椎病等疾病.由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所采用的健身方法和专业健美运动员是无法相比的，所以女性通常不会因为进行力量训练而导致体型格外魁梧.[10]

　　（3）女性盲目健身现象严重.一些女性会员在减肥塑型的过程中往往不能够根据自身的情况制订适合自己的训练计划.许多女性会员对减轻体重和减肥之间区别也不了解，对每个力量训练动作要点认知不清晰，对有氧训练时间、强度没有一定的概念.这就导致力量训练效果不明显，更严重的会对身体造成一定的伤害.对于希望减肥塑型的女性，最佳的方法就是适当的力量训练配合一定的有氧练习和适度的饮食干预，这样不仅能增强心肺功能，还能达到消耗体脂、减肥塑形的效果.

　　（4）健身场馆对女性力量训练宣传力度不够.力量训练对女性减肥的作用非常大，但对力量训练相关知识的匮乏以及认识的误区，导致力量训练在女性健身过程中运用较差.一些健身场馆也很少对这种科学有效的健身方法进行宣传和指导，多数健身会所是以收费的私人教练形式为会员提供训练计划，安排训练内容并进行一定的指导和监督.但对于那些没有正确训练方法且无人监督、指导的女性会员来说，想达到理想的减肥塑形的效果微乎甚微.

　　3.2建议

　　（1）广泛普及女性力量训练知识及其重要性，帮助女性形成健康的健身意识，以科学合理的方法帮助女性塑造良好体型.

　　（2）提高健身教练的个人素质，积极帮助女性会员追寻健身目的及意义，制订相关训练计划，不盲目锻炼.

　　（3）健身场馆要加强对力量训练知识的宣传及适时的引导，鼓励女性会员进行合理的力量训练.

　　参考文献
　　
　　[1]骆海宏.健美肌肉力量训练理论与实践的应用研究[J].南京体育学院报，2008,7（4）:47-49.
　　[2]金峰，岳晓清.力量训练应用与运动减肥领域的价值分析[J].运动训练学，2013,36（3）:19-20.
　　[3]王冬月.核心力量训练与人体形态美的塑造[J].山东体育学院学报，2009,25（2）:81-83.
　　[4]王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学，2007（8）:1119-1131.
　　[5]汪东明，段子才.肌肉力量训练的生理学研究进展[J].河北体育学院报，2014,28（1）:65-68.
　　[6]陈金傲，相建华，陈琉.年龄和性别因素对力量训练后肌肉量变化的影响[J].体育科学，2011,31（9）:57-84.
　　[7]韩二涛，朴刚.中老年女性力量训练研究[J].吉林体育学院学报，2011,27（1）:85-86.