健美操运动员核心力量训练的内容与方法

　　1 核心力量训练的作用

　　竞技健美操进行的过程是力与美的结合，在动作上要求协调性很高，动作自然舒展，在整个过程中体现出使用力量的主动性，而其中核心力量是众多力量动力的源泉，在保持身体重心的前提下，能够最大程度保持全身力量的均衡。下面笔者就重点介绍核心力量训练对运动员有哪些好处：

　　1.1 提高运动员核心区域相关肌群参与完成过程协同做功的能力

　　竞技健美操的动作有很多是通过很多关节发生运动和全身肌肉相互作用而完成的。一套动作的顺利完成是许多动作相衔接而完成的，这里包括高难度动作和动作之间的过渡和衔接，在运动的过程中对上下肢的压力是很大的，特别是在完成高难度动作时，要通过核心区域的肌肉群来完成发力，这就要求核心区域的力量和爆发力必须很强，在加上上下肢力量的相互协作，保证高难度动作不会发生失误。

　　1.2 改善运动员身体姿态 , 塑造优美的形态

　　竞技健美操在身体形态方面的要求是很高的，健美操的身体姿态具有很强的艺术性，要求通过完成健美操动作而塑造的身体形态来体现姿态的艺术性，健美领域里的身体姿态不是简单的身体形态，而是身体形态和动作姿态相结合，竞技健美操要求运动员具有良好的身体姿态和优美的身形，这是运动员职业生涯的看家本领，其直接影响着在比赛过程中，评委得出的艺术和印象分。通过核心力量的训练，在充分尊重生理解剖学和人体力学的基础上，利用这些客观规律，引入斜向发力和旋转发力运动形式以及屈伸、旋转发力相结合在一起的复合性多维运动形式。切实做到肌肉锻炼的全面和均衡，保持每块肌肉的发力也会相对均衡，只有发力均衡的肌肉，才会有利于保持良好的身体姿态，从而达到真正的健美效果。

　　1.3 降低能量消耗，保持体能

　　核心力量训练提高核心部位肌肉的爆发力，从而为肢体的力量输出起到了源头的作用，保证在发力的过程中重心不失位，从而达到身体平衡的作用。有利于核心肌肉的协调性，使神经系统很好的刺激肌肉，肌肉群之间做到发力的有效配合，减少消耗和身体内电解质的过度流失，使体能更加充沛。

　　2 核心力量训练的内容与方法

　　竞技健美操的核心力量训练在开始阶段，不采取负重的形式，那样会使肌肉很不适应，容易引起肌肉拉伤。笔者将部分内容与方法介绍如下：

　　2.1 徒手单人练习

　　在刚开始的核心力量训练时，徒手单人练习能起到良好的热身作用，通过这种方式可以感受到核心肌群的发力过程，有利于运动员很好的控制重心，它是核心力量练习的基本功。如图 1 所示单足双手卧撑屈腿内收和外展动作 , 运动时腰腹控制动作，内收时注意异侧臂不能弯曲，动作幅度尽量做大。但同时要注意单足双手卧撑屈腿内收、直腿外展。图 2 为异侧单足单臂卧撑，运动时俯卧肘足支撑 , 一腿离地，同时异侧臂平举，静止不动，注意运动始终要腰腹部收紧。图 3 为坐姿两头起，运动时上体与下肢同时运动 , 靠收腹带动两端运动 , 动作缓慢 , 不要借助地面反弹力，运动过程中始终保持坐姿开始，元宝收腹。练习初级阶段要遵循循序渐进的原则，根据运动员自身的状态，慢慢增加练习，逐渐提高强度。

　　2.2 非稳定状态下负重力量练习

　　运动员在练习了一段时间后，就可以适当的增加负重练习，这是练习的更高层次。但是，不能直接使用这种方法，否则极易造成肌肉的拉伤。图 4 为仰卧球体直臂持重转体，要求肩部触球仰卧球体，直臂持重物左右转体，收腹紧腰控制身体平衡，两腿并紧，动作幅度要大。图 5 坐立球体体侧平举持球转体，屈腿坐立球上，体侧平举持杠铃片转体，注意腰腹收紧控制住身体，转动幅度要大，动作缓慢。图 6 为动作为坐立球体侧上拉，运动员要求坐立球上，直臂侧上拉，动作慢速，两脚蹬住。

　　3 核心力量训练应遵循的原则

　　3.1 循序渐进原则

　　很多业余竞技健美操训练者在训练过程中往往急于求成，缺乏运动力学和人体生理学的基本理论，在核心肌群力量先天不足的情况下，擅自提高训练强度，想通过这种方式实现完美的身姿。其实这是不科学的。初学者的训练强度一定不能过大，在时间方面也要有所控制，否则会造成肌肉的习惯性损伤。只有循序渐进才能使运动员逐渐适应。训练动作要做到先易后难，就像学生做题一样；时间安排要合理增加，这样才能保证应有的训练效果，否则会起到相反的效果。

　　3.2 结合专项原则

　　有些业余运动员认为核心力量的训练就是增加核心肌肉的力量和爆发力，其实不然，这只是目的之一，但不是最终目的。

　　核心力量的训练如果脱离了竞技健美操专项运动的本质，其结果与普通的力量训练是一样的。核心力量的训练要具有很强的目的性，那就是要服务于竞技健美操的专项能力。在训练动作的选择上，要选择贴近于健美操专项运动的一些动作，这样在竞技比赛中才能做到游刃有余。在克服自身体重的负荷基础上，提高动作的速率，增加运动负荷。

　　4 结论与建议

　　综上所述，核心力量训练是竞技健美操体能训练的关键因素，是提高专项能力的生理基础，有利于提高运动员的竞技能力。核心力量训练与传统力量训练在很多方面有着本质的不同，但是不能代替传统训练的作用，它们各有各的作用，应当正确认识这两种力量训练在竞技健美操体能训练中的作用，使两者作用的发挥相得益彰，相互结合，发挥其最大的效能。

　　参考文献：

　　[1] 刘爱杰 , 李少丹 . 我国运动训练方法创新的思考 [J]. 中国体育教练员 ,2011（3）：4-7.

　　[2] 陈小平 , 黎涌明等 . 论核心力量及其在竞技体育训练中的训练一起源一问题一发展 [J]. 体育科学 ,2010,28（4）：21-29.