烟台市老年人的体育锻炼现状

　　3.2 烟台市老年人的体育锻炼现状

　　3.2.1 烟台市老年人进行体育锻炼的时间与频率

　　经过昼夜的交替，身体机能也是在不断变化的。在特定的时间段进行科学的锻炼，对身体会起到事半功倍的作用。进行力量、速度、耐力的最佳时间段是每天早晨八点至中午十二点，下午两点至五点，因为此时是这三种素质最容易通过练习发生变化的时间，能够通过锻炼起到比较好的健身效果。如果其他时间进行锻炼，比如早晨三点到五点，中午十二点到下午两点，此时身体处于相对比较抑制的状态，容易造成运动劳损和伤病[40.人们应该科学的进行体育锻炼，学习和遵循体育锻炼的规律，以追求体育锻炼的最大化效果。

　　大多数朋友都会选择在早晨锻炼，人们应该根据自己身体锻炼的目的来选择是否在早晨进行锻炼。早晨公园、树林等地方的二氧化碳浓度比较高，这是由于经过一晚上的新陈代谢，植物会在光合作用停止的状态下释放出大量二氧化碳。

　　早晨的空气会比平时浑浊，因为许多灰尘和漂浮物会在里面，有害身体健康。早晨的时候人们的血压会比平时高一些，激烈运动发生危险的可能性比较大。早晨通常是一天最冷的时候，冬天在室外晨练容易造成肌肉的酸痛和拉伤，选择在夏日的早晨锻炼进行减肥是一个不错的选择。经过一夜的睡眠，身体把前一天晚上进食的能量大部分都已经消耗，早晨吃饭之前进行体育锻炼，会把身体中糖类消耗到最低的水平，从而脂肪会成为主要的供能途径，减肥的最终目的是减去身体所含的多余的脂肪，因此，早晨进行体育锻炼是减肥的最佳时间。体脂水平下降，人们才会避免心脑血管疾病的发生，从而更加有利于身体健康，百利而无一害。

　　无论是早上还是下午锻炼，适当的运动量和强度才是最重要的。做运动前应该充分做好准备活动，把身体从相对抑制的状态下唤醒到兴奋的状态，这样不仅能提高活动的效率，还能避免造成运动损伤。如果是以前没有做运动的习惯，开始运动后应做好详细的运动计划，不是简简单单活动两下，应每隔一段时间应该增加运动量，循序渐进，不要一开始就进行高强度的体育锻炼。评价运动量是否合适有两种简单的办法，第一是谈话法，在运动过程中如果气喘的都没法进行说话，说明运动量过大；第二种方法是测心率，对于老年人来说，每分钟 100 次至120 次是运动的最佳心跳次数，低于或者高于这个范围说明运动量过小或者偏大[41].

　　不论以何种方式进行体育锻炼，特别是对中老年人，从增强身体素质的角度来讲，应该在达到一定运动量和强度的基础上，多进行一些全身性活动，比如快走、慢跑、广场舞等。有一种“三、五、七”的运动法。所谓“三”,就是每次运动的时间应该在 30 分钟以上，每天要步行 3000 米以上。“五”的意思是每周应运动 5 次以上。“七”的含义是运动后，心率和年龄的值相加等于 170.这种运动方法也是世界卫生组织向老年人倡导的运动处方。经过研究表明：老年人坚持“三、五、七”运动法一年以上，心脑血管功能有明显改善，脉粥样硬化斑块消失 10%以上[42].

　　如表 3.6 显示，烟台市区老年人每次在早晨参加体育锻炼的占 27.5%,在上午的占 6.9%,在下午的占 19.7%,在晚上的占 45.9%.选择在早晨和晚上锻炼的老年人远远多于在上午和下午进行体育锻炼的老年人。这种现象的产生也是正常的，因为老年人在早晨和傍晚的空闲时间较多，方便进行体育锻炼活动。其次，上午和下午的时间段往往是人们办事的时间，老年人虽然退休，没有工作上的事务，但生活上大大小小的琐事也是很多的，比如：去超市购买食物和生活用品、拜访亲戚朋友、做家务打扫卫生等等。根据调查，有的老年人也有可能从早晨一直锻炼到中午，或者从下午一直锻炼到傍晚，这与老年人的身体状态、心情好坏、健康程度都有密切关系。在早晨进行体育锻炼的老年人最多，其次是傍晚和下午，这也与以前的一些研究结果相一致，即：绝大多数老年人会选择在早晨和晚上参加体育锻炼活动。

　　影响体育锻炼效果和坚持性运动的重要因素是恰当的体育锻炼频率[43].单次进行体育锻炼的时间不宜超过连续的一个半小时，最佳的锻炼时间是每次 60到 90 分钟，每周进行 4 到 5 次体育锻炼，否则影响运动后体能的复原，导致疲劳过度的时间过长，最好每隔三四天休息一次，保证身体有足够的休息时间。

　　但是老年人由于其特殊的身体条件和体质，与年轻的时候相比发生了很多变化。第一，其体脂下降。老年人由于体脂下降，总是怕冷，或怕热。对正常体温的要求更高，过热或过冷都更加容易对身体造成伤害，无法像年轻人一样更加容易自如的调节体温。其次，老年人会出现肌肉萎缩的现象。由于肌肉萎缩，会时常出现一些身体不灵活的情况，不管是正在进行运动还是休息的时候，这种情况都会经常出现。第三，脑血流量减少。由于一些老年人的特殊体质，血液在血管中的流速减慢，导致大脑中的回血量将变的更少，剧烈运动时，由于脑部供血不足，更容易发生危险，所以应避免突然大运动量运动。第四，随着年龄的增长，人们大脑的反应功能和调节功能会相应减弱，感觉不如以前反应灵敏，这种现象是正常的。第五，呼吸系统功能减弱，呼吸变得困难。感到呼吸急促，气喘的感觉。因此，对老年人的呼吸要求也是比较高的，最好是保持呼吸新鲜空气。第六，老年人的心肺功能下降。因为其心脏的负荷也大了，血管壁增厚，会让心脏的血液量减少从而导致心脏功能下降。此外，泌尿系统，消化系统和神经系统等，会有相应的功能下降。

　　正是因为老年人身体的这些变化，所以老年人进行体育锻炼时要多加小心，锻炼时间不宜过长，也不宜过短，太长容易造成身体疲劳，不利于体能的恢复；太短起不到锻炼身体的作用，不利于身体的健康发展。由表 3.7 可见，烟台市老年人每次锻炼半小时以上一小时以内的人数最多，达到 78.3%;其次为每次锻炼半小时以内的老年人，所占比例为 13.6%;每次锻炼一小时以上的老年人最少，比例为 8.1%.

　　通过表 3.8 得出，烟台市老年人每周锻炼 3-4 次的比例最高，达到 61.7%;占在第二位的是每周锻炼 5-6 次的老年人，达到 17.1%;占在三四位的分别为每周锻炼 1-2 次和每周锻炼 6 次以上的老年人，两者所占比重差不多，分别为 11.6%和 9.6%.

　　体育人口，是指在一定时期，一定地域，经常从事体育锻炼、健身娱乐，接受体育教育、参加运动训练和竞赛，以及其他与体育事业有密切关系的、具有统计意义的一种社会群体。它是以体育为重要特征并具备人口规模、人口结构、人口空间分布三要素的一种特定类型的亚人口。国际上判定体育人口的标准差异较大，在确定我国体育人口的判定标准时，一般认为每周身体活动频度 3 次（含 3次）以上；每次身体活动时间 30 分钟以上；每次身体活动强度中等程度以上为体育人口。根据这个标准来看，烟台市老年人体育人口比例非常高，达到八成，这说明烟台市老年人有着非常好的体育锻炼习惯，适宜的体育锻炼是一种有效增进老年人身心健康的手段。短期适宜的体育锻炼能适当缓解消极的情绪，诱发积极情绪的产生，长期适宜的体育锻炼则能改善老年人的孤独感，产生显着的幸福感，他们可以起到互相带动的作用，带动周围的老年人一起进行体育锻炼，增强身体素质，远离和减少疾病的产生。老年人通过适量的体育运动，不但能够提高身体素质，改善体质，更重要的是能改变老年人对人生的态度和生活心态，提升他们的幸福感和归属感。通过对比，经常参加体育运动锻炼的老年人比不参加体育运动的老年人生活态度更乐观，心理状态更加健康。

　　3.2.2 烟台市老年人闲暇时间分布

　　闲暇时间不是无意义的浪费时间，而是人们每天除了工作时间和睡眠，进食时间外生命所必需的，个人的发展，文化娱乐，休闲，社会交往和其他空闲时间。

　　通过闲暇时间为国家和民族做出重大成就和科研成果的例子不胜枚举，牛顿看到苹果从树上落下发现万有引力定律、哥白尼利用闲暇时间的对星系的观察创立太阳中心系学说等等。马克思恩格斯预测，未来理想社会是丰富的休闲时代，马克思曾说：“那时，财富的尺度不劳动时间，但你可以自由消费你的时间。

　　根据表 3.9 的结果显示，烟台市城区老年人的闲暇时间主要用于以下几个方面，看书报杂志、看电视所占比例最高，达到 67.2%;紧随其后的是家务劳动，比例为 64.5%;排在第三位的是与朋友们聊天和娱乐，比例为 57.8%;接送孩子辅导孩子学习占 48.4%,排在第四位；业余文化学习占 43.9%,参加体育锻炼占36.3%,参加社会公益活动占 18.9%,分别排在第五、六、七位。

　　被调查的老年人退休之前大都忙于工作和生活，闲暇时间非常少。伴随着当今社会和经济的发展，大多数老年人拥有独立空间和生活的意愿越来越强烈。从调查结果来看，他们进行体育锻炼相关活动的参与性不是太高，仅仅排在第六位，由此看来，他们正处在退休后的角色转换当中，还未完完全全从工作中的节奏中分离出来，这也是很多退休的老年人都要经历和面临的一个阶段，相信经过一段时间调整，他们会以更加饱满的精神回归到社会大家庭。

　　3.2.3 烟台市老年人的锻炼地点

　　根据表 3.10 可见，烟台市老年人的锻炼地点结果统计如下：选择在公园街道广场锻炼的老年人比例达到 43.2%,占在第一位；选择在学校操场进行体育锻炼的老年人比例达到 24.3%,排在第二位；排在第三位的是选择在公共体育馆进行体育锻炼的老年人，比例为 16.6%;排在第四位和第五位的分别是选择在商业性体育场所和选择在家里进行体育锻炼的老年人，所占比例分别为 8.5%和 7.4%.

　　造成这种局面有以下几种原因：（1）商业性体育场所对于老年人来说会造成一定的经济压力，由于受到艰苦朴素，勤俭节约等传统观念的影响，有一部分老年人认为在体育锻炼方面进行消费是一种浪费的表现，所以他们中的大多数都会选择不收费的场地；（2）公园的绿化程度相对比较充裕，空气清新，很适合太极拳、快走、跑步等类型的体育项目；（3）近期以来，一种新的非常受中老年妇女群体钟爱的运动项目正慢慢流行了起来，这就是广场舞，跟着音乐的节拍，女性朋友们群体一起做着统一的动作，蹦蹦跳跳，愉悦身心，所以，广场逐渐成为老年人运动的主要地点，由于很多大学的操场晚上都有照明，并且一般都不收费，所以学校操场也是老年人锻炼的主要场所；（4）社区周围的广场和空闲场地也是老年人进行体育锻炼的首选场所，这是因为老年人自身身体原因，活动范围并不是很广，由于距离居住地非常近，方便老年人步行很快的抵达；（5）有一部分老年人由于疾病原因，身体状态不是很好，所以选择在家里进行一些体育锻炼。

　　3.2.4 烟台市老年人锻炼的主要形式

　　从表 3.11 烟台市老年人锻炼形式统计表可以看出，烟台市老年人参加体育锻炼活动的形式大部分是群众自己自发的。和家人朋友同事一起进行体育锻炼的形式所占比例最高，为 53.7%,超过了总数的一半；由此可见，烟台市老年人进行的体育锻炼活动大部分是由家人、朋友或同事自发组织进行的。占在第二位的锻炼形式是个人锻炼，比例为 24.4%,个人锻炼也能被烟台市老年人所接受，这种锻炼形式方便、灵活、自由化程度高，但是也存在明显的短板，那就是安全性非常低，老年朋友由于年龄、体质的原因，身体素质已经不能再和年轻时候相比，在进行个人体育运动时更容易发生运动损伤和安全事故。排在后三位锻炼形式的分别是社区组织、体育协会组织和原单位工会组织，比例分别为 12.1%、5.1%和4.7%,三者共计仅仅为 20%,然而和朋友家人同事一起与个人锻炼的形式两者的比例高达 80%,这说明烟台市老年人的群众体育组织形式注重以群众自发为主，而非集体组织为主。烟台市老年人体育工作的组织化程度太低，老年人体育锻炼的组织工作需要进一步加强。

　　3.2.5 烟台市老年人锻炼的强度

　　所谓运动强度，是指运动负荷对身体的造成的刺激水平，是组成运动量的要素之一。经常使用诸如呼吸频率，脉搏单位时间内跳动次数，心率的多少来作为运动强度大小参考的指标。通常认为，心率在 120 次/min 以下的的时候，运动强度较小；以心率 120~150 次/min 为中等；以心率 150~180 次/min 或超过 180次/min 的时候为大。本文根据老年朋友的主观感受，把锻炼的强度分为无感觉、微出汗、中等出汗和出大汗四种强度，强度依次增强。根据表 3.12 可知，烟台市城区老年人进行体育锻炼活动时身体感到微出汗的人数最多，比例占到总数的60.9%;排在第二位的是中等出汗的老年人，比例为 23.7%;感到出大汗老年人排在第三位，达到总数的 10.5%;无感觉老年人排在最后一位，比例为 4.9%.由以上数据可知，烟台市老年人在进行体育锻炼活动时能达到中等强度的比例还是比较低，这与老年人进行的体育锻炼项目有一定关系。

　　辩证唯物主义认为世界是由物质组成的，而物质是不断运动变化的。生命也是如此，生命的意义在于运动，体育运动能增强人们的内脏功能，减轻孤独感，释放精神压力，减缓肌肉衰老，进而促进身体健康。所以有部分人有这样的观点，他们简单的认为长时间、大强度地进行体育锻炼会更加有益于身体健康，这种观点是极其错误的。

　　合理的运动强度对于参加锻炼的老年人来说非常重要。工作人员通过实验结果得出结论，过量运动的人比正常运动的人患心脏疾病的风险高出 5~6 倍，所以说运动过量不但对身体健康没有好处，反而会对身体健康起负面作用。老年人在运动前后会有比较明显的疲劳感，但经常锻炼，增强适应性，疲劳会逐渐消失。

　　如果运动量和运动强度过大，会造成运动过后这种疲劳感加剧，消退缓慢，四肢无力，精神颓废，严重的话甚至会产生疼痛感。

　　心率的快慢是对运动强度最直接的表达参数，所以在运动训练学中，心率常用来表示运动强度的大小。在我们静止没有运动的状态下，静息心率的状态是每分钟 60 到 80 次，在运动过程中，如果心率不超过每分钟 100 次，说明我们的锻炼量远远不够，没有起到应有的作用。心率的次数会随着年龄的增长而相对降低，老年人通过运动锻炼，达到最佳运动强度的心率应该为每分钟 100 次到 110 次，这种情况下，既不会造成运动性损伤，又起到了锻炼身体的作用，两者兼得。

　　除心率以外，还应注重锻炼的持续时长和锻炼频率，运动之前应自我感觉良好，无任何身体不适和伤病。正常运动不要超出一个小时的时间，在每周至少锻炼 4 次保持 5 分钟以上最佳心率最好，坚持锻炼。

　　3.2.6 烟台市老年人的体育锻炼项目

　　根据表 3.13,通过运用 SPSS19.0 统计软件进行卡方检验得出，不同性别的老年人运动项目选择卡方检验值 P=0.002,P<0.01,说明不同性别的老年人运动项目选择具有非常显着性的差别。

　　在烟台市男性老年人经常参加的体育锻炼项目中，排在前五位的分别为跑步和长走（59.7%）、太极拳（51.4%）、健身器材类活动（37.6%）、各类球类运动（35.8%）和棋牌（26.4%）。在烟台市女性老年人经常参加的体育锻炼项目中，排在前五位的分别为广场舞等操类运动（48.6%）、太极拳（39.3%）、跑步和长走（37.5%）、健身器材类运动（35.8%）和各类球类运动（23.7%）。在排在前五位的运动项目中，男性和女性参加的运动项目差别不是是太大，但是广场舞等操类运动在性别方面存在较大差异，选择此类运动的女性老年朋友占女性总人数的 48.6%,大约有一半的女性老年人会把广场舞等操类运动作为平时经常进行体育锻炼的运动项目，而经常从事这类项目的男性老年朋友则明显较少，比例仅占 12.1%,约为女性老年朋友总数的十分之一。这是因为广场舞等操类运动作为新兴的一种运动，简单易学，只要有一块空场地就可以自由自在的跳起来，在动听的音乐的背景下，律动感强，无需笨重复杂的器械，便于推广，运动量适中，没有任何对抗性，能充分体现出女性的柔美，有着强身健体，愉悦身心的作用，并且老少皆宜。

　　有些老年人朋友甚至带着自己孙子、孙女一起来跳广场舞，可以看出广场舞在我国有着非常广泛的群众基础和较高的认可度。