跨栏跑项目中专项速度训练和力量训练方法

　　4.4 跨栏跑项目中平跑速度的训练方法

　　通过对跨栏技术相关指标的分析，我们可以看出，跨栏跑专项速度训练是建立在一般速度能力的基础上的。因此要想进行专项速度能力训练，必须在抓好基本速度能力训练的基础上结合跨栏项目的技术特点和运动员自身技术特点逐步开展。在跨栏跑项目的全年大周期训练过程中要求贯穿短跑训练，首先应该对跨栏跑运动员的平跑速度进行相关的练习，尽最大可能的提高运动员的短跑速度能力，并且需要结合跨栏运动的特点在平跑训练的过程中要求运动员的跑动重心要高，快频率的与技术动作相结合。因为我国跨栏跑运动员平跑的绝对速度能力较低，所以要提高运动员的平跑速度,使运动员跨栏跑的速度能力进一步提高,可以通过提高运动员 30m、60m、80m、100m 及 110m 的速度,主要的练习方法有：

　　①大速度跑练习法：如短距离变速跑 100m、150m(30m 快跑+20m 惯性跑+30m 快跑+20m惯性跑)、30m-50m 行进间高重心跑、追逐跑、接力跑等练习方法，这些练习方法可以有效的提高运动员神经系统的兴奋和抑制过程的转换能力，以及有关肌肉群适应在高强度下的工作能力，从而提高运动员的平跑速度。

　　②反复跑训练法：如反复跑 110m、150m、200m；采用长距离反复跑相结合的训练方法，进行 30m+20m+30m 的复合距离跑的训练方法，从而替代了传统的长距离跑的训练方法，选用这种训练方法能够减少运动员在训练和比赛后的半程中产生的心理压力，与此同时也能够降低运动员在反复跑的训练过程中出现前松后紧这一现象的可能性，从而能够完成教练员给他们在训练过程中指定的大强度的训练计划，运动员的无氧代谢能力会迅速提高，取得明显有效的训练成果。

　　③提高动作速度训练法：如提高运动员的步频可通过小步跑 30m×3、坡度为 30°到 60°的 60m 下坡跑、10-20 秒的原地高抬腿跑，还可以采用楼梯跑的方式进行 10-15 级的快速上下跑。通过提高运动员的步频，尽可能的使运动员获得的最大的位移速度，提高运动员大脑皮质运动中枢的兴奋和抑制的转换，收缩与放松的交替过程。

　　④借助外力跑练习法：如用橡皮筋牵引跑、顺风跑、坡度为 30°到 60°的下坡跑等练习法，缩短步长的海绵块标志跑、有标志物的快速高抬腿跑。通过外界的刺激，改变运动员原有的动力定型，建立新的条件反射，发展运动员的跑动速率，提高平跑速度。

　　⑤负重训练法：如负重弓箭步走 80m×4 组、快速立卧撑跳起 20 个×3 组、轻杠铃反复挺举 12 次×4 组，抓举、全蹲、腰背肌等力量素质练习方法，通过负重训练法可以提高有关肌肉的力量和收缩速度，发展对抗肌的力量，提高对抗肌的速度。

　　⑥竞技训练法：如与 100m 运动员训练、参加 100m 运动员的测验并与其进行有计划地比赛，通过与 100m 短跑运动员一起同场竞技可以给跨栏运动员心里施加压力，能够在很多方面提高运动员的心理素质。这样的训练方法既能够使训练内容更加具有竞技性，这种具有竞技性的训练方法会使运动员训练效率提高，从而能够使运动员的运动成绩得到一定程度上的提高。

　　4.5 跨栏跑项目中专项速度训练方法。

　　研究根据运动生物力学、运动生理学等对跨栏跑运动各环节技术动作的结构以及特点进行分析，找出对运动员所需的专项体能要求，明确跨栏跑运动员应着重提高的专项体能素质，并最终以此为依据选择合适的训练方法，从而提高跨栏跑运动员的专项体能素质。

　　跨栏跑运动员的跑动速度跟百米运动员跑动速度的技术动作以及特点都存在着一定的差异，根据跨栏跑运动员专项速度的训练原则和特点可以看出，跨栏跑这一运动项目不仅要求运动员的平跑速度要快，对运动员的技术要求也特别高，速度与技术相结合，所以要求我们既要重视技术训练又要对其速度素质进行严格的把控，尽可能的达到的跑栏状态，在训练中应该将速度素质的练习放在整个训练过程中的首要位置上，训练一定要从实际出发，并遵循高强度、高水平、高效率的完成任务的原则。

　　研究通过查阅相关资料并根据跨栏跑专项体能的特点以及训练原则，搜集并整理了针对提高跨栏跑运动成绩的专项速度的训练方法，如下：

　　专项速度虽然是以一般速度的训练为前提而获得的，但是一般速度能力却不能直接转化为跨栏跑运动的专项速度能力，在一般速度训练的基础之上还需要考虑跨栏跑运动员自身所具有的特点，并结合跨栏项目在跨栏过程中一系列的技术特点，将专项速度的训练和一般速度的训练两者进行合理的结合并提高专项速度在训练中的比重，这样才能够提高专项速度能力。跨栏跑的运动成绩并不只是由平跑速度而决定的，如果运动员只具有优秀的平跑速度，而没有经过跨栏跑专项速度的训练，也很难取得优秀的跨栏跑成绩。所以说能够具有良好的平跑速度和过人的技术动作一定能取得良好的成绩，两者有效的结合是能够取得好成绩的基础。在跨栏跑的专项速度中应加强的有：栏间跑的速度节奏以及跨栏步技术各环节的动作速度。以下是研究针对这些问题搜集总结出的常见有效的训练方法：

　　4.5.1 提高运动员栏间跑节奏的训练方法。

　　跨栏跑项目具有很强的节奏感,跨栏跑成绩与栏间跑节奏直接相关。节奏好坏是掌握技术的关键,栏间跑的每一步都是非常重要的。例如,在跑动中第一步是栏间跑的速度与节奏的基础,那么第二步就是决定起跨时能够保持较高水平速度的关键一步。如果跨栏跑运动员能够控制好时间和频率，就能够形成很舒适的栏间跑节奏。想要获取优异的运动成绩良好的跨栏节奏是必不可少的。

　　4.5.1.1 无栏架节奏训练法。

　　①标志物训练法：跑道上放置 3-5 个标志物（如：实心球、木块等各种器材），起跑到第一个标志物约 9-10m 的距离，标志物之间的距离约 5.5-6m 跑 3 步，注意栏间跑的三步节奏。

　　②高抬腿训练法。

　　③起跨步训练法：在跑动过程中按栏间跑的节奏跑 3 步做一次起跨步。

　　4.5.1.2 栏间跑节奏训练。

　　①降低难度法：缩短栏间距离，降低栏架高度，以最大的速度平稳而有节奏的连续跨 4-6个栏。

　　②栏侧跑训练法：从栏一侧跑动做攻栏腿和起跨腿的过栏练习。

　　③起跑至第一架栏：起跑后用 7 步或 8 步跨过第一栏，要求起跑时他在起跨点的标志上，下栏时摆动腿的脚要落在落地点的标志上。

　　④跨不同高度的栏架：标准栏与非标准栏一高一低穿插摆放，栏间 3 步跑连续跨 4-6 个栏。

　　⑤完整技术训练法：进行完整的 110 米栏跑练习，标准栏高标准栏架。

　　4.5.1.3 提高运动员栏间跑速度的训练方法。

　　①缩短栏间距离来控制步长，降低栏架高度，加快起跨的速度。

　　②加大难度练习法：可以先增加栏间距离或者栏架高度，再将栏间距离缩短或者降低栏架的高度（这两项分开进行）。

　　③在斜坡跑道上进行跨栏跑练习，栏间距离不变。下坡跑过栏练习法能够加快运动员的步频，提高运动员的栏间速度和节奏。

　　④采用不同标准的栏间距离，变换栏间跑的步数以及步长，变速重复跨栏跑。

　　4.5.2 跨栏步技术动作的练习方法。

　　跨栏的专项技术训练是非常重要的，运动员接受专项技术训练后能够提高运动员过栏时的速度和节奏。所以在运动训练中，我们要始终对跨栏步这个技术动作进行反复的练习，不断提高技术的经济性和时效性，并提高运动成绩。以下是研究针对跨栏步中各技术动作环节搜集整理的训练方法：

　　4.5.2.1 起跑过一个栏的速度练习方法。

　　①缩短栏间距,提高栏间速率。

　　②降低栏高,加快过栏速度。

　　③计时的高抬腿过栏,分段计时以检查速度变化。

　　④采用跳远的形式进行过栏练习,适宜的助跑距离,快速伸髋摆腿起跨,身体重心在支撑脚没离地前尽量靠近栏架,加大水平分力.

　　4.5.2.2 提高过栏速度的单个动作的训练方法。

　　①双手扶肋木或墙壁做支撑高抬腿跑,计时10-15s的抬腿次数,要求大腿抬平,身体前倾60°。

　　②原地垫步连续做摆腿折叠、抬膝下放的“鞭打”下压动作。

　　③面向栏侧站立,用伸直的摆动腿快速绕过栏架,每次用脚尖点地做 20 次以上。

　　④肋木前支撑提拉起跨腿过栏,要求快速、方向正。

　　⑤走或慢跑快速做起跨腿或摆动腿侧过栏练习连续过 3～5 栏。

　　⑥连续快速的做起跨腿和摆动腿的模仿练习。

　　⑦缩短栏间距，做栏中高抬腿跑过 3～5 栏，膝关节要抬高,步频要快。

　　⑧过低栏练习,降低栏架高度，连续跨 3～5 栏。

　　⑨过全程跨栏计时跑。

　　4.5.2.3 跨跑技术衔接的训练方法。

　　在发展专项速度素质的训练中，变换栏间节奏跑是为了能够重点要突出栏间三步跑节奏的掌握，结合并发展跑跨素质，跨栏跑是平跑速度与过栏速度的相结合，跨栏跑充分的展现了运动员在运动中能够发挥出来的运动潜力，只有把跑与跨的更好的结合才能有效的发展专项速度素质，提高技术动作的素质从而取得一个优异的成绩，所以要经常进行发展与跑、跨结合的技术练习。在提高跨跑技术动作的训练中最常用的方法有：

　　①进行栏中或者栏侧高抬腿跑练习②进行缩短相应的栏间距进行跑栏练习③栏侧、栏间一步跨栏跑，连续跨 5-8 个栏架④降低栏架的高度，不改变栏间的距离，进行计时跑栏的练习⑤加长栏距、增加步数的栏间跑，如 3、5、7 步栏间。⑥在练习中可以两手支撑，将腰上栓绳子进行原地高抬腿跑，并进行相应的计时。⑦行进间跨栏计时跑练习、成组跨栏计时练习。⑧行进间跨栏跑。⑨听信号计时跨 1、3、5、8、10 栏的跨栏跑等.

　　4.5.2.4 提高过栏速度的练习方法。

　　①栏侧或栏间一步过栏, 连续过 6～10 个栏架。

　　②缩短栏间距离,从而缩短运动员支撑时间,加快起跨腿速度,③降低标准高度的栏架,使摆动腿的反应速度加快,从而缩短过栏时间,克服靠冲力过栏的错误动作。

　　④先加大跨栏难度,随后减轻跨栏难度,如先进行逆风或上坡跨栏,接着改为顺风或下坡过栏,先用加长的栏间距离,缩短栏间距离练习过栏,利用形成的起跨功率,提高过栏速度。

　　⑤加长起跑距离过栏,男子起跑距离为 19～20 m 跑 10 步或 23～24 m 跑 12 步,女子起跑距离为 17.5～19.0 m 跑 10 步或 21～22 m 跑 12 步。

　　⑥后蹬跑、跨步跳、高抬腿跳、单腿跳、一步一跳、半蹲蛙跳等原地或短程助跑快速多级跳。

　　⑦行进间高抬腿跑、高频率的原地跑、车轮跑、小步跑等跑的练习。

　　⑧加长栏间距离，栏间跑 5 步,通过栏间距的加长，要求运动员栏间跑要放松、协调，大腿抬高并积极地伸髋和扒地。

　　4.5.2.5 提高动员最高速度的训练方法。

　　为提高运动员的最高速度，运动员要准确过栏，这时候运动员需要敏锐的空间感觉和肌肉的平衡能力，步长的变化以及蹬地用力脚的变化，控制身体最正确的姿势密切相关，所以跨栏跑时能够发挥最高速度的条件是及其复杂的。想要提高运动员在跨栏中能够发挥高速度跨栏跑的能力，我们可以通过以下几种方法来提高：

　　①运用海绵块标志物跑来缩短运动员的步长。

　　②将栏架靠近海绵包，运动员做走动起跨动作，将摆动腿踏在海绵包上，上体进行下压的动作练习，不断练习，使运动员形成一定的动力定型，使运动员的动作速度在熟练掌握技术动作基础之上能够更加稳固快速。

　　③还可以采用跳远助跑的形式来进行单栏的练习，选取适宜的助跑距离，进行快速的伸髋摆腿起跨的练习，让身体的重心在没有离地之前尽量靠近栏架，加大水平分力，在此基础上能够提高过栏速度，使速度素质发挥最大化。

　　4.6 跨栏跑运动中速度素质的力量训练。

　　力量素质是竞技体育运动中最基本最常见的短跑运动专项素质训练中必不可少的部分，跨栏跑与短跑在某些地方还是具有相似之处，对于运动员的力量素质都要求十分高，一般对快速力量的训练相对较多。在跨栏项目中运动员的起跑至第一架栏的距离是固定的，特别是在 100 米栏和 100 米栏项目中，它的加速距离非常有限，它对运动员的加速能力要求更高，而且栏间三步跑和最后的冲刺跑阶段距离也是非常短，然而跨栏跑比赛想要获得优秀的比赛成绩与这三个阶段的跑动速度是分不开的，这些都要求运动员具有良好的短距离加速能力，同时跨栏项目由于要跨越一定高度的栏架，对运动员的体能要求比较高，特别是在 400 米栏项目中，因此它对运动员的高速能力也是一种挑战，所以在选择训练方法上要求有目的的选择能够提高跨栏跑运动员的短距离加速能力和保持速度的能力的合理有效方法。根据项目特点应该加强跨栏运动员的髋关节的力量，也称之为专项力量训练方式。这种力量在跨栏项目中是必须应该持有的，是运动员应该具备的基本素质之一。运动员应该以速度力量训练为主：所谓的速度力量是指能够在最短的时间内快速的克服阻力发挥最大的效能，是速度与力量的集合。

　　跨栏运动员与短跑运动员无论在生理负荷还是其他方面都有相似的爆发式快速用力的肌肉收缩形式，所以跨栏跑运动员也是运用快速爆发式的力量，快速力量能够使肌肉快速收缩。机体肌肉速度力量的增大取决于肌肉能够有效地通过神经的控制下快速收缩和相对情况下的肌肉神经的控制的综合的体现。在跨栏跑运动运动员的运动时骨骼肌收缩形式主要是等张收缩，所以要根据跨栏跑运动项目特点进行速度力量性训练，继而能够快速的提高运动员的速度素质和专项运动成绩。运动员在进行力量训练时，我们应该多采用循环训练法，这样才能快速的提高运动员的中枢神经系统的兴奋性和控制能力，为运动员建立初步稳定的运动动力定型，能够使骨骼肌收缩工作效率提高，使大脑皮层神经系统调节能力得到增强。运动员在运动训练和和训练练习中，在动作十分合理的情况下要快速的完成。有机体在建立多种肌肉刺激与反应感的联系上，一定要对训练内容进行变换，应用不同的训练方法。运动加阻力的方法可以使上下肢力量得到均衡的发展，能够使大、小肌群的协调稳定的能力。可以利用小沙袋、橡皮筋进行一些跳跃辅助性的运动训练，来发展运动员的肌肉的快速收缩能力是很有必要的。众多短跨运动员都非常注重全身肌肉的协调用力以及均衡发展并且对肌肉的协调和平衡能力的要求十分注重，跑动或者跨越是迅速的放松能力。上、下肢的力量以及大、小肌群如果能够协调均衡发展，对预防运动员机体伤害预防起到至关重要的作用。运动员加强基本身体素质的练习是很重要的，它们与速度、力量、耐力、柔韧性等运动素质和运动机能有着相应的关系，相互协调促进。运动员身体各关节的灵活性对发展身体速度力量具有重要的促进作用，运动员具有良好的关节灵活性有利于运动员发挥最舒适的力量。

　　运动员的专项力量素质练习要注意训练过程的长期性和训练方式的系统性相结合：

　　对青少年运动员，专项力量素质训练对他们的运动素质的发展会有明显的提高，是跨栏运动员必须具备的基本素质能力，也是不断强化修正正确的运动动作技术的众中之重，建立正确高效和相对完善的技术的基础。由于青少年女子跨栏运动员的生理特征和形态与男子运动员的存在一定的差异，所以针对女子运动员的跨栏跑训练中要求髋和腰腹部进行基本的小力量练习，这样的练习对于女子运动员的有机体在其身体形态塑造，生理和等方面产生相应的有利影响，我们必须要长期不间断的进行训练才能获得相应的效果，是运动员得到相应的力量素质的提高的同时并能获得优异的竞技运动成绩。

　　4.7 跨栏跑速度素质训练的其他方面。

　　通过栏侧跑的模仿训练法帮助运动员加强本体感觉体会，一般在运动训练的过程中，通过教练员专业的指导，让运动员发挥自己最大可控速度进行栏一侧的跑动练习，要求远动员不要去考虑是否能够安全的跨越整个栏架，通过栏侧跑的这种模仿训练法让运动员体会这种快速过栏的感觉，这种不间断的练习能够提高运动员的感知能力，熟悉“跑栏”的感觉，同时能够使运动员在快速跑动过程中进行跨与跑的衔接，有利于运动员对完整跑栏技术的学习，建立清晰的动作表征和肌肉记忆。

　　注意柔韧性和协调性练习，运动员跑动速度的快慢，不仅需要自身具有较好速度素质，而且还需要相应的动作幅度。运动员具有良好的柔韧性和协调性对于提高运动员髋关节和大腿肌群的运动时关节肌肉的幅度有着重要的作用。所以，在训练过程中要提高这两个方面的关节肌肉的柔韧性和协调性，进一步的增加运动员在跨栏跑中的步幅以及跨越栏架时身体协调的稳定性，使技术动作更加的流畅。

　　为提高跨栏跑运动员的速度能力仅靠跑的多种速度性练习，是片面单一的。应全面考虑到运动员在做动作过程中各关节肌肉等机体全身协调发力，重视身体协调性和肌肉力量两者共同的发展。比如，运动员在奔跑过程中上肢摆动与下肢蹬地密切结合所需要的肌肉快速力量。传统训练方式大多采用短距离速度训练，从而忽略了短距离快速跳跃性训练对速度能力的提高有着巨大的促进作用。跳跃练习辅助速度训练，即在短距离跳跃练习在增加运动员腿部力量的同时提高跑动过程中双腿蹬伸与交替摆动的速度与频率。因此在训练跨栏跑项目时应加入适合的快速跳跃性练习，能增加腿部肌肉快速收缩能力，提高机体速度水平。