无锡市高职院校肥胖学生有氧运动干预

　　3.3 无锡市高职院校肥胖学生有氧运动干预

　　针对肥胖类型的不同和肥胖程度的个性差异，本研究制定有氧运动干预处方，选择个人适当的运动项目进行锻炼，以期改善其存在的肥胖问题。根据肥胖学生对运动项目的兴趣、爱好，运动项目的特点和运动项目自身的规律，来制定运动处方，严格依据运动处方的内容来实施运动减脂，改善学生的 BMI 指数。以控制运动时间和运动量为主要手段，达到通过有氧运动干预来改善学生肥胖状况。

　　3.3.1 有氧运动减脂的机理

　　3.1.1.1 调节神经和内分泌功能。正常人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在神经系统和内分泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡的结果，肥胖者的这种调节机能发生障碍，代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢，多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储存起来，加强运动，可以改善神经与内分泌系统，恢复它对新陈代谢的正常的调节，促进脂肪代谢，减少脂肪沉积。

　　3.3.1.2 增加体内脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪进入体内后，分解为游离脂肪酸和甘油三脂进入血液储存于脂肪细胞中，如果摄入含脂类物质愈多，脂肪组织就愈增加。另外，糖类食物过多摄入体内也会转变为脂肪组织储存起来。当增加运动时，肌肉活动需要热量，因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪细胞得不到补充，反而还要支出，于是就缩小变瘪。

　　3.3.2 有氧运动干预减脂的注意事项

　　3.3.2.1 因人而异。减脂者运动前一定要进行身体检查，如果患有严重的冠心病、高血压和肝炎、肾炎等疾病，不宜进行较大运动量的体育运动，要先治疗疾病，并选择行走、太极拳等和缓适宜的项目。

　　3.3.2.2 循序渐进。肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，因此不宜一开始就大负荷运动，运动量应该循序渐进，逐步增加，一般需要 2-4周的适应过程。

　　3.3.2.3 准备活动充分。每次锻炼前应该做一些准备活动，如活动上下肢、腰部，使踝关节、腿部肌肉和肌腱充分活动开，肺的气体交换增加，心脏输出的血液增多，以免肌肉、韧带拉伤和心悸气短。

　　3.3.2.4.运动适量。运动量太小，达不到减脂的目的，运动量过大会出现副作用，特别是伴有其他严重慢性疾病的肥胖者，一定要格外注意。一般来说，运动量要掌握在中等强度、运动后脉搏数不应超过 150 次为宜。运动时不应该出现头晕、恶心、呕吐、脸色苍白等症状。运动后肌肉酸痛，睡眠、饮食正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状，说明运动过量。3.3.2.5.训炼后放松。放松活动又可称为整理活动，每次运动结束后或运动间歇，做一些走动、慢跑、深呼吸等节奏缓慢的活动，使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正常。

　　3.3.2.6.持之以恒。体育锻炼一定要坚持如一，不能想练就练，不想练就不练，练练停停无益于减脂与健康。学生锻炼，教师应该监督，争取做到以身作则，身体力行。

　　3.3.3 制定运动处方的原则

　　3.3.3.1 安全性。运动时所采用的运动强度或负荷量应依据肥胖程度、健康状况和心肺功能而定，注意区别对待，总之要在不损害身体健康或不影响高职院校肥胖学生生长发育的情况下从事运动锻炼，一般以有氧锻炼为主。

　　3.3.3.2 可接受性。运动方式应使锻炼者感兴趣，能长久地坚持运动。特别是高职院校学生属于青年阶段，心理特点是好胜心强、但忍耐性较差，应不断变换锻炼方法、内容、路线。最好能顺呼自然，自行其乐，切忌用成人的标准要求学生。费用要低谦，一般家庭能承担起。

　　3.3.3.3 预期效果。运动干预后应使体重和 BMI 指数下降到一定水平，心肺功能和体质健康状况有所提高，停止运动后的3-6个月内肥胖程度不应反跳到原来的水平。